Prije nekog vremena, kako bih smanjio tjelesnu težinu, odlučio sam se za biciklizam. U ovom trenutku moja težina iznosi 54 kg uz visinu od 163 cm. Međutim, još se tjelesnih masnoća zadržava u trbuhu i bedrima. Ovo pitanje obraćam vam se zbog zabrinutosti koja proizlazi iz želje za gubitkom masnog tkiva na periferiji, ali s druge strane želim razviti svoje biciklističko stanje, što, kao što znamo, nije lako s malim udjelom ugljikohidrata u prehrani. Koliko ugljikohidrata biste preporučili biciklističkoj ženi? A kakva je situacija s izotoničnim pićima, mogu li se konzumirati, na primjer nakon dvosatnog napora (40 km), ili mogu blokirati "izgaranje"? U ovoj situaciji, biste li preporučili dodatni dodatak? Unaprijed zahvaljujem na odgovoru.
Jako je lijepo što ste uveli tjelesnu aktivnost i želite je kombinirati sa zdravom prehranom kako biste oblikovali svoje stanje i figuru. Prije nego što uđem u detalje, želio bih pojasniti nekoliko točaka.
Kako trenirati brže sagorijevanje masti?
Sagorijevanje masti odvija se odgovarajućim intenzitetom srca. Vrsta aktivnosti ovdje nije od velike važnosti, radi se o njezinom intenzitetu, koji po mogućnosti nije jako visok, ali dugotrajan. Drugim riječima, otkucaji srca trebali bi biti unutar 60% vašeg maksimalnog otkucaja srca, a napor bi trebao biti duži od 30 minuta.
Drugo, prehrana je promjena načina života koji je prilagođen trenutnoj tjelesnoj aktivnosti, a mršavljenje je dugotrajan proces koji zahtijeva određenu samokontrolu i promjene postojećih navika. Pravilno sastavljeni obroci i tekućina omogućuju trening, pravilnu regeneraciju i ne povećavaju tjelesnu masnoću.
Postoje 4 osnovna sastojka prehrambenih proizvoda: bjelančevine, ugljikohidrati, masti i alkohol koji se prerađuju i distribuiraju po tijelu. Uloga ovih sastojaka u proizvodnji energije je raznolika. Primjerice, alkoholi, iako ih tijelo prije svega probavlja, nisu od koristi, jer mišići iz njih ne mogu crpiti energiju. Dok su proteini (proteini) prvenstveno građevinski materijal za mišiće i tkiva, oni se mogu pretvoriti u energiju samo u iznimnim situacijama kada se iscrpe rezerve ugljikohidrata. Druga su dva sastojka glavni izvori za proizvodnju ATP-energije. Ugljikohidrati (pohranjeni kao glikogen) mogu u kratkom vremenu pružiti energiju, a masti (pohranjene uglavnom kao masno tkivo) dulje energiju. Međutim, njihovo sudjelovanje u proizvodnji energije ovisi o duljini i intenzitetu treninga, i, naravno, o stupnju treninga.
Pravilo je jednostavno, što je intenzivniji napor, to je veća potrošnja mišićnog glikogena (ugljikohidrata). Uloga masti raste kako se intenzitet smanjuje i kako vrijeme treninga odmiče. To je zbog činjenice da je proces razgradnje masti sporiji i zahtijeva prisutnost kisika. Kroz trening mišići se ne mogu naviknuti samo na veći napor, već se povećava i sposobnost tijela da koristi masti kao gorivo, što štedi dragocjeniji glikogen. U prosjeku, glikogen je dovoljan za 90-180 minuta, no što je intenzivnija vježba, te se rezerve brže troše, a zatim se protein uključuje u proces stvaranja energije. Često se u takvim situacijama naziva "probavljanje vlastitih mišića", pa je jednako važno napuniti ih nakon treninga.
Uloga ugljikohidrata u prehrani biciklista
Mišićni glikogen najvažnije je i najvrjednije gorivo u biciklističkom treningu. Učinkovitost se određuje početnom koncentracijom, što je potvrđeno brojnim studijama. Što se više glikogena nakupi, to bolje, jer će vam njegove zalihe omogućiti što intenzivniji trening i postizanje boljih rezultata treninga. Štoviše, preporuča se slijediti prehranu koja osigurava relativno visok postotak energije iz ugljikohidrata (minimalno 55% ako želite istodobno smršavjeti) i relativno malo masnoće. Ova dijeta poboljšava izdržljivost i performanse kada vježbate duže od sat vremena.
Odabir pravih ugljikohidrata važan je, posebno kada želite ostati u formi i ne udebljati se. Brzina kojom se apsorbiraju u krvotok ovdje je od ključne važnosti, jer što je taj proces brži, mišići će prije moći koristiti gorivo u obliku ugljikohidrata. Međutim, kada niste fizički aktivni, u ovom slučaju oni se pohranjuju u masti. To je izuzetno važno za sastavljanje pravog obroka prije, za vrijeme i nakon treninga. Izraz glikemijski indeks (IG) koristan je u tom pogledu. Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda kreće se od 0-100 i određuje brzinu njihove probave i pretvaranja u glukozu. Što je taj proces brži, vrijednost IG je veća. Dijeli se na visoki (71-100), srednji (56-70) i niski (0-55) glikemijski indeks. Da bi se utvrdio GI cijelog obroka, dovoljno je dodati GI pojedinih sastojaka uzimajući u obzir proporcije. Vrijedno je dodati da proteini i masti inhibiraju proces oslobađanja glukoze, smanjujući tako ukupnu vrijednost glikemijskog indeksa cijelog obroka.
Prije vježbanja preporuča se jesti obroke s niskim GI, oni trebaju biti osnova za proizvodnju energije tijekom cijelog treninga i tijekom razdoblja oporavka nakon vježbanja. Što su bliže treningu, to bi zalogaji trebali biti lakše probavljivi. Međutim, tijekom dugih treninga, kako bi se odgodio trenutak umora, iscrpljene zalihe glikogena mogu se nadopuniti ugljikohidratima s visokim GI.
Što jesti nakon biciklističkog treninga?
Nakon vježbanja prije svega biste trebali nadoknaditi gubitak glikogena, ali ne smijemo zaboraviti ni na bjelančevine, koje su važne u popravljanju i obnavljanju mišićnih tkiva i vrlo važne, posebno nakon snage ili dugog i intenzivnog treninga. Proces dopunjavanja glikogena najbrži je tijekom prva 2 sata nakon vježbanja. U vašem će slučaju regenerativna prehrana s niskim GI-jem biti dobro rješenje, jer povećava izdržljivost i ubrzava sagorijevanje masti u sljedećim treninzima. Kombinacija ugljikohidrata s bjelančevinama pomaže učinkovitijoj regeneraciji glikogena, a također potiče rast mišićnog tkiva. Ono što jedete s preostalim obrocima također igra ulogu u regeneraciji glikogena. Zapravo, ugljikohidrate treba osiguravati cijelo vrijeme, po mogućnosti u malim obrocima i s relativno niskim glikemijskim indeksom. Zahvaljujući tome, izbjeći ćete velike fluktuacije razine šećera u krvi i moći ćete popuniti svoje stalne rezerve ovog vrlo važnog sastojka.
Što se tiče sportskih pića, zapravo su ih svojedobno optuživali za povećano lučenje inzulina tijekom vježbanja, zbog čega su bili obeshrabreni od mršavljenja ljudi. Stvarnost je, međutim, da pijenje sportskih pića stvara loš inzulinski odgovor i na odmor i na vježbanje. Izlučivanje inzulina prirodni je odgovor na apsorpciju pića ili hrane koja sadrži ugljikohidrate. Velike doze jednostavnih ugljikohidrata (šećera) pokreću najjači inzulinski odgovor. Budući da izotonična pića sadrže malo ugljikohidrata i često se konzumiraju tijekom vježbanja, pomažu ublažiti inzulinski odgovor. Lagani porast razine inzulina nakon pijenja izotoničnog napitka pomaže povećanju brzine unosa i sagorijevanja glukoze - što povećava mišićne performanse, što znači da možete duže voziti. Stoga možete lako piti izotonična pića tijekom dvosatnog treninga.
Što se tiče suplementacije, mislim da su dovoljni uravnoteženi, redoviti obroci i tjelesna aktivnost. Lijep pozdrav i držim palčeve da gori!
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
