Dijeta za bolne mjesečnice pomoći će ublažiti menstrualnu nelagodu. U istraživanjima su pokazali da neki proizvodi pojačavaju bol tijekom vašeg razdoblja. Provjerite što možete jesti tijekom menstruacije i koji se proizvodi ne preporučuju.
Sadržaj
- Dijeta za bolne menstruacije - pravila
- Dijeta protiv bolnih menstruacija - što možete jesti? Označeni proizvodi
- Dijeta protiv bolnih menstruacija - kontraindicirani proizvodi
- Dijeta protiv bolnih menstruacija - bilje koje ublažava menstrualne bolove
- Dijeta za bolne menstruacije - uzorak jelovnika
Dijeta za bolne mjesečnice može vam pomoći smanjiti bol tijekom menstruacije. Međutim, znanost posvećuje sve više pozornosti utjecaju prehrane na intenzitet menstrualnih grčeva i bolova, jer je poznato da sastojci hrane mogu povećati ili smanjiti upalu.
Novija znanstvena istraživanja sumnjaju da na intenzitet boli tijekom menstruacije utječe nedostatak određenih vitamina i minerala. Ključne tvari koje pomažu smanjiti intenzitet kontrakcija i krvarenja su:
- vitamin E (poznato je da ima protuupalna svojstva)
- vitamin D (smanjuje osjećaj boli i poboljšava raspoloženje)
- kalcij (smanjuje intenzitet menstrualnih grčeva)
- magnezij (smanjuje razinu prostaglandina F2 alfa koji sudjeluje u izazivanju menstrualnih bolova)
Stoga vrijedi voditi brigu o raznolikoj prehrani koja osigurava potrebne količine gore navedenih sastojaka. Njihov veliki nedostatak treba nadopuniti visokokvalitetnim dodacima.
Dijeta za bolne menstruacije - pravila
Jedna od najnovijih studija, koja je detaljno analizirala utjecaj konzumacije različitih grupa proizvoda od strane žena na intenzitet njihovih bolnih razdoblja, pokazala je da žene koje jedu tipičnu, vrlo obrađenu zapadnjačku prehranu češće pate od menstrualnih bolova. Hrana koja povećava rizik od menstrualnih bolova uključuje:
- hrana bogata šećerom
- slani zalogaji
- slatkiši i deserti
- čaj
- kava
- sol
- voćni sokovi
- masti dodane gotovoj hrani
Jedan od glavnih prehrambenih čimbenika koji uzrokuju upalu u tijelu je pretjerana konzumacija šećera. Da biste smanjili menstrualne bolove, potrebno je ograničiti ne samo slatkiše, već i ugljikohidrate općenito, također u obliku kruha, tjestenine i krupice.
Ograničavanje unosa ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilne razine glukoze i sprječava skokove u razini glukoze u krvi nakon jela. Također, lučenje inzulina tada je bolje regulirano.
Imajte na umu da je jedenje velikih dijelova ugljikohidrata u jednom obroku snažan okidač za proizvodnju proupalnih tvari. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje se mnogim ženama s umjerenom tjelesnom aktivnošću.
Ženama s endometriozom dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju boli. U jednom istraživanju, 75% ispitanih žena izjavilo je da smanjuje smetnje grčeva, boli te poboljšava vitalnost i socijalne kontakte tijekom 12 mjeseci korištenja dijete bez glutena. Ova tema, međutim, zahtijeva pažljivije istraživanje.
Protuupalna prehrana trebala bi sadržavati omega-3 masne kiseline. Njihov izvor je masna morska riba s hladnom vodom, koju treba jesti 2-3 puta tjedno. Također se pokazalo da prehrana bogata vlaknima pomaže u uklanjanju viška estrogena iz tijela, što je zauzvrat povezano s manjom proizvodnjom prostaglandina.
Vlakna bi trebala dolaziti uglavnom iz povrća, lanenog sjemena ili chia sjemenki. Idealno bi bilo da se povrće pojavljuje uz svaki obrok. Dodatak vitamina D. vrlo je važan. Zbog nedovoljnog izlaganja suncu u našoj zemljopisnoj širini, većina ljudi pati od nedostatka.
Znanstvena istraživanja također pokazuju učinkovitost korištenja biljnih dijeta u smanjenju intenziteta menstrualnih bolova.
Kako bi se uistinu smanjile bolovi tijekom menstruacije, tijekom cijelog menstrualnog ciklusa treba koristiti prikladnu prehranu, ne samo prije ili tijekom razdoblja. Važne su i druge zdrave navike, poput pijenja vode i redovitog vježbanja.
Preporučeni članak:
Dijeta ublažava simptome PMS-a (predmenstrualni sindrom)Dijeta protiv bolnih menstruacija - što možete jesti? Označeni proizvodi
Hrana koja je protuupalna i sadrži vitamine i minerale, čiji nedostatak igra ulogu u jačini grčeva i bolova, trebala bi biti uključena u prehranu kako bi se smanjila bol tijekom razdoblja. Ključni sastojci hrane za ublažavanje bolnih razdoblja su:
- omega-3 masne kiseline; najbolji su im izvori masne morske ribe iz hladnih voda poput tune, lososa (koji se ne uzgaja!), morske plodove, haringe, srdele, inćuni, skuša i još mnogo toga. Treba je jesti 2-3 puta tjedno. Inače se preporučuje dodavanje omega-3 masnih kiselina
- topiva vlakna; Izvor topivih vlakana u prehrani treba biti uglavnom povrće u svim oblicima - jede se sirovo, dinstano, pečeno, kuhano, u juhama, salatama ... Što više povrća, to bolje. Također su izvor antioksidansa koji štite stanice od oksidativnog stresa i širokog spektra aktivnih tvari za smanjenje upale. Vlakna se također trebaju nabavljati iz orašastih plodova, sjemenki, lanenog sjemena, psylliuma ili chia i zobenih pahuljica
- magnezij; može se naći u indijskim oraščićima i ostalim orašastim plodovima, bademima, sjemenkama suncokreta, sjemenkama bundeve, špinatu i ostalom zelenom lisnatom povrću, morskoj ploči, avokadu, bananama, sjemenkama mahunarki
- kalcij; Kalcij je prisutan u velikim količinama u mliječnim proizvodima, ali zbog prisutnosti fosfora u njemu, koji ometa apsorpciju kalcija, mliječni proizvodi ne bi se trebali smatrati dobrim i jedinim izvorom kalcija u prehrani. Kalcij se može naći u sezamu, bademima, brokuli i zelenom lisnatom povrću. Dobar izvor toga su sardine iz konzervi koje se jedu s kostima
- Vitamin E; vitamin E nalazi se u uljima, maslinovom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, špinatu, brokuli i ostalom lisnatom zelenilu
- vitamin D; izvori su mu maslac, žumanjci i riblje ulje. Količina vitamina D u prehrambenim proizvodima nije dovoljna da zadovolji potrebe tijela. Zbog klime i nedovoljne količine sunčanih dana u koži se ne stvaraju odgovarajuće doze. Stoga je suplementacija neophodna
Dijeta protiv bolnih menstruacija - kontraindicirani proizvodi
Hrana koju treba ograničiti ili (u slučaju najviše obrađene hrane) u potpunosti izbaciti iz vaše svakodnevne prehrane hrana je koja povećava proizvodnju proupalnih prostaglandina u tjelesnim stanicama. Pripadaju im:
- biljna ulja: sojino ulje, kukuruzno ulje, suncokretovo ulje, ulje sjemenki pamuka, ulje sjemenki grožđa
- hrana pržena u fritezi
- proizvodi koji sadrže stvrdnuta biljna ulja: margarini, kratke hlače koje se koriste u slastičarstvu, kreme za kavu u prahu, slatkiši
- nekvalitetni mesni pripravci, s malim udjelom mesa i dugim popisom sastojaka
- mliječni proizvodi
- alkohol
- proizvodi od bijelog brašna, npr. prepečeni kruh, bijeli kruh, bijela tjestenina
- brza hrana
Vrijedno je ograničiti kavu i čaj, ne piti voćne sokove ili gazirana pića, a za piće odabrati uglavnom vodu.
PROČITAJTE I:- Obilne menstruacije. Kako znati imaju li teške menstruacije? Kako mogu izmjeriti gubitak krvi?
- PMS ili predmenstrualni sindrom: uzroci, simptomi, liječenje
- Je li menstruacija loša, a nedostatak luksuza? Je li razdoblje potrebno?
Dijeta protiv bolnih menstruacija - bilje koje ublažava menstrualne bolove
Vrijedno je svakodnevnu prehranu usmjerenu na ublažavanje bolnih razdoblja nadopuniti biljem i začinima koji imaju dokazana analgetička svojstva. Pripadaju im:
- čaj od kamilice - pijte dvije čaše dnevno tjedan dana prije početka mjesečnice. Ispijanje čaja od kamilice podiže razinu glicina u mokraći, a glicin smiruje intenzitet mišićnih kontrakcija
- cimet - uzimanje kapsula koje sadrže 840 mg cimeta 3 puta dnevno tijekom prva 3 dana menstruacije uzrokuje manje krvarenja, boli, mučnine i povraćanja
- đumbir - 250 mg đumbira u prahu 4 puta dnevno prva 3 dana razdoblja smanjuje menstrualne grčeve s učinkovitošću ibuprofena. U ovo vrijeme vrijedi pripremiti napitak od komadića đumbira prekriven kipućom vodom
Dijeta za bolne menstruacije - uzorak jelovnika
Dan I
- doručak: omlet s 2-3 jaja i jednom žlicom kokosovog brašna s rikolom, cherry rajčicama i mozzarellom
- ručak: svježi ananas, šaka badema
- ručak: pečena morska ploda s limunom i koprom, pečeni domaći pomfrit sa soli i timijanom, salata od kiselog kupusa s nerafiniranim uljem uljane repice
- Večera: salata od avokada, janjeća salata, sušena rajčica i plavi sir + umak: maslinovo ulje, žličica senfa, žličica meda, žlica soka od limuna
II dan
- doručak: sardine u konzervi, salata od kiselog kupusa s nerafiniranim uljem uljane repice
- drugi doručak: desert u slojevima: 2-3 žlice zobenih pahuljica, 2-3 žlice prirodnog jogurta pomiješane s 1 žlicom chia, narezana breskva
- ručak: nemasno svinjsko varivo s mrkvom, gljivama i graškom, heljda, kiseli krastavci
- večera: krem juha od brokule s komadićima kuhanih pilećih prsa posuta bučinim sjemenkama
Dan III
- doručak: sendviči od integralnog kruha s avokadovom pastom i povrćem
- drugi doručak: koktel od 1 jabuke, 1/2 banane i 2 šake špinata (razrijeđenog vodom), šaka indijskih oraščića
- ručak: tjestenina od tagliatelle s parmskom šunkom, dinstane tikvice narezane na tanke ploške, dinstane cherry rajčice prerezane na pola, češnjak + maslinovo ulje + ribani parmezan
- Večera: salata od kuhanog slanutka sa svježim krastavcem, feta sirom, sušenom rajčicom i crvenim lukom + 1 žlica ulja sušenog rajčice
Bolna razdoblja problem su koji pogađa većinu mladih žena. Grčevi u donjoj zdjelici, koji uzrokuju bol i pogoršavaju kvalitetu života tijekom razdoblja, problem su za 60-70% žena mlađih od 30 godina. Iako se ne radi o bolesti, njima se posvećuje velika pažnja jer utječu na svakodnevne aktivnosti žena i njihov odnos s ljudima.
Primijećeno je da su najčešće pritužbe na bolne menstruacije žene prije 30. godine, koje još nisu imale porođaj, počele su imati menstruaciju u ranoj dobi, imaju duge i intenzivne menstruacije, a i njihova obitelj imala je taj problem. Jedan od čimbenika koji koreliraju s bolovima u razdoblju je BMI ispod 20.
Jedan od najbolje prepoznatih uzroka bolnih mjesečnica je oslobađanje prostaglandina kada mjesečnica započne. Dokazano je 1960-ih. Prostaglandini se proizvode u staničnim membranama. Oni potiču upalu. Također su uključeni u grčeve mišića, stezanje krvnih žila, zgrušavanje krvi i osjećaj boli. Neposredno prije početka menstruacije, stanice u endometriju, koje čine sluznicu maternice, proizvode velike količine prostaglandina.
Kad menstruacija započne, stanice u sluznici maternice se raspadaju, oslobađajući prostaglandine. Učinak njihovog djelovanja je sužavanje krvnih žila u maternici, stezanje glatkih mišića i bolne kontrakcije. Neki prostaglandini ulaze u krvotok, što rezultira glavoboljom, mučninom, povraćanjem i proljevom.
Eksperimentalno je utvrđeno da žene s menstrualnim bolovima imaju višu razinu prostaglandina od žena koje nemaju bolne mjesečnice. Činjenica da su uglavnom prostaglandini ti koji uzrokuju menstrualne bolove objašnjava učinkovitost korištenja nesteroidnih protuupalnih lijekova kao što je ibuprofen u ublažavanju menstrualnih bolova. Smanjuju upalu i smanjuju proizvodnju prostaglandina.
Izvori:
- Najafi N. i sur., Glavni prehrambeni obrasci u vezi s menstrualnom boli: ugniježđena studija kontrole slučaja, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Pročitajte više članaka ovog autora
