Dijeta za masu za muškarce osmišljena je da podrži učinke treninga snage i ubrzava izgradnju mišića. Zbog toga su broj obroka, njihov volumen i odnos između njihovog sastava i vremena konzumacije toliko važni u prehrani za masu. Koja su pravila prehrane za mršavljenje? Kako bi dijeta za masu trebala biti sastavljena za muškarca? Evo 10 savjeta dijetetičara Mikolaja Choroszyńskog.
Dijeta za masu za muškarca bit će učinkovita samo ako je kombinirate s treningom i s ironijom slijedite njena pravila. Koja su pravila prehrane za mršavljenje? Kako bi dijeta za masu trebala biti sastavljena za muškarca?
Evo 10 savjeta koji vam mogu pomoći da brzo uočite rezultate svojih napora. Na kraju članka pronaći ćete trodnevni jelovnik za mišićnu masu koji nadopunjuje sljedeća pravila.
1. Jedi!
Ako kuću ne gradite bez opeke, masu nećete graditi bez viška kalorija. Nema drugog izlaza, energiju morate opskrbljivati hranom.
Stoga, za izgradnju mišićne mase, saznajte kalorijske potrebe. Povećajte kalorijski sadržaj za oko 10%. Ne ludujte, jer se to može pretvoriti u brže skladištenje masti u području trbuha. Optimalna razgradnja hranjivih sastojaka je 20% bjelančevina, 30% masti, 50% ugljikohidrata. Ovo je siguran standard za svakog početnika. Tijekom vremena mogu se izvršiti male preinake. Međutim, vrijednosti se ne bi trebale značajno razlikovati od gore spomenutih standarda.
Provjera: Kako izračunavate dnevnu kalorijsku potrebu? Obrasci na BMR i CPM
Ovo će vam biti korisnoIzvori hranjivih sastojaka u prehrani za debljanje
- ugljikohidrati - ovo je glavni izvor i najbolje apsorbirani izvor energije za rad mišića. Tijelo ih troši malo kisika, što je od velike važnosti tijekom treninga, dok tijekom vježbanja tijelo često obavlja anaerobni rad - brzinu i snagu. Kladite se na tjesteninu, heljdu, kruh od cjelovitih žitarica, rižu i zobene pahuljice.
- cjeloviti protein - dijeta za masu ne može bez njega, jer je sastojak koji gradi mišiće. Nedovoljno proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišićne mase. Najbolji izvori proteina su meso - po mogućnosti nemasno (perad, nemasna govedina, pečenica), riba, mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, kefir, sir) i jaja.
- masti - stavite nam najkvalitetnije masti, tj. nerafinirana biljna ulja - maslinovo ulje, laneno ulje, masna riba.
- povrće i voće - izvor su minerala i vitamina s antioksidativnim svojstvima.
2. Jedite doručak
Jutarnja doza energije i hranjivih sastojaka nahranit će tijelo nakon posta preko noći. Učinite doručak šarenim i vrijednim. Potaknite tijelo velikom injekcijom energije. Zahvaljujući tome, snizit ćete jutarnju visoku razinu kortizola, a sastojci poput vitamina i minerala vrlo će se dobro apsorbirati u krvotok.
Pročitajte sažetak znanja o izgradnji mišićne mase (koliko proteina jesti, kako vježbati, kako se regenerirati)
3. Pojedi večeru
Nakon napornog dana kalorijsku vrijednost dopunite zadnjim jelom na pretpostavljenu razinu. Također se pobrinite za izvor vrijednih proteina. Pokušajte ne jesti 2 sata prije spavanja. Možda ne osjećate razliku, ali vaše tijelo osjeća. Mirno, protein pojeden za večeru probavit će se još najmanje 6 sati, a post preko noći dodatno će poboljšati osjetljivost na inzulin prije doručka.
4. Jedite proteine u najmanje 3 obroka dnevno
Kao što sam spomenuo u prethodnoj točki, proteinu je potrebno puno vremena da se probavi. Dakle, nije potrebno jesti velike količine pri svakom obroku. To nepotrebno može povećati kalorijski sadržaj preko utvrđene granice. Vrijedno je, međutim, da se vrijedan izvor proteina treba pojaviti u najmanje 3 obroka, ravnomjerno raspoređenih tijekom dana. Preporučena količina proteina po obroku u prehrani s utezima je 30-50 g. Optimalno rješenje je raširiti cijeli proteinski bazen za doručak, ručak i večeru.
Također pročitajte:
Proteini sirutke - vrste, učinci, doziranje
Kreatin - kako djeluje? Učinci upotrebe dodatka
Trening domatora - vježbe za dobivanje mišića kod kuće
5. Ne preskačite povrće i voće
Ključni je element svake prehrane, uključujući dijetu za mršavljenje. Vodite brigu o 5 porcija povrća i 2 porcije voća tijekom dana. Odaberite one s različitim bojama. Boje označavaju biološki aktivne spojeve koje sadrže. Svi rade na malo drugačiji način, ali svi imaju pozitivan učinak na tijelo. Ako nemate vremena za igru u kuhinji, slobodno upotrijebite smrznutu hranu. Jedite voće sirovo kao međuobrok. Savršeni su neposredno prije ili neposredno nakon treninga, daju energetski poticaj i nadopunjuju elektrolite.
Napomena: U vrijeme pisanja ovog članka još nije izumljen dodatak koji zamjenjuje tvari koje se nalaze u voću. Apsorpcija vitamina i minerala iz suplementacije ponekad je nula!
6. Jedite zdrave masti
Masti su neophodne za tijelo. Poznat i kao vitamin T. Oni su važan element u prehrani za mišićnu masu jer izravno sudjeluju u sintezi anaboličkih hormona.
Skupina spojeva nazvanih masti je opsežna. Sastoji se od mnogo različitih tvari. Stoga vodite računa o različitim izvorima masti u prehrani. Najbolje su ekstra djevičansko maslinovo ulje, nerafinirano ulje repice, orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, masna morska riba, žumanjci i maslac. Međutim, izbjegavajte rafinirane i rafinirane masti poput ulja (univerzalno, suncokretovo ili repice). Svakako pripazite da vaš jelovnik sadrži barem šaku orašastih plodova ili sjemenki svaki dan.
7. Osigurajte energiju iz ugljikohidrata
Postoje metode s niskim udjelom ugljikohidrata i masti, ali kao što sam spomenuo na početku - velika većina ljudi od njih neće postići optimalne rezultate. Stoga bi glavna energija za rad mišića trebali biti ugljikohidrati. Koristite njihove slabo obrađene izvore kao što su krupica, riža, krumpir, batat, cjelovite žitarice, mahunarke i voće. Oni pružaju ne samo energiju, već i vitamine, minerale i biološki aktivne spojeve. Uz to, bogate su vlaknima, koja su presudna za učinkovito funkcioniranje crijevne mikroflore, a zdravo crijevo utječe na hormonalnu ravnotežu tijela. To znači manje stresa, manje upala, što je idealno okruženje za rast.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Ne zaboravite da učinkovit trening započinje u kuhinji. Koristite JeszCoLubisz, inovativni prehrambeni sustav tvrtke Poradnik Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite prema sportu kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.
Saznaj više8. Pijte vodu
Mišići su približno 75% vode! Započnite dan s čašom ili dvije vode. Osigurajte mu najmanje 2 litre dnevno. Na dane treninga dodajte 1 litru vode više u ravnotežu. Tijekom vježbanja redovito je nadopunjujte, jer su prvi učinak dehidracije smanjene tjelesne performanse, glavobolja i problemi s koncentracijom. Neuravnoteženom prehranom visoko mineralizirane vode nadopunjuju potražnju za kalcijem i magnezijem.
Pročitajte i: Što piti tijekom treninga? Svojstva mineralnih voda i izotoničnih pića
9. Održavajte prehranu čistom
Mnogi period građenja mase povezuju s odmorom od prehrane koja podrazumijeva prejedanje slatkišima i nezdravom hranom. Ovo uvjerenje potvrđuju i popularne poznate osobe na društvenim mrežama. Nažalost, imajte na umu jedno: vi ste ono što jedete. Pretpostavljam da nitko ne želi biti krafna, zar ne?
Međutim, vraćanje na temu: pridržavanje prehrambenih pretpostavki od 90% može se smatrati velikim uspjehom i u ovom slučaju, ako 10% dolazi iz izvora slabije kvalitete, to ne bi trebalo imati negativan utjecaj na zdravlje ili sliku. Međutim, važno je držati se ovih proporcija. Ne vrijedi pod utjecajem unosa poznatih slavnih - često su godinama dolazili u predstavljeni oblik, a na svoje portale prenose fotografije s ovih 10% svoje prehrane kad si dopuste neobičan obrok. S druge strane zaslona, međutim, stječe se pogrešan dojam da su svoj oblik stvorili na nezdravim proizvodima.
10. Odmori se
Zlatno pravilo - treniraj, jedi, odmaraj se. Svaki od ovih elemenata presudan je za razvoj mišićne mase. Ne zanemarujte svoj san. Pokušajte ograničiti količinu stresa. Također znajte da je trening snažan faktor stresa za tijelo. Stoga ne možete pretjerivati s količinom i intenzitetom treninga. Dajte svojim mišićima pravi poticaj i pustite ih da rastu u miru. Opustite se, vizualizirajte efekte koje ćete vidjeti za nekoliko mjeseci. Požuri polako. Naspavajte se svaki dan. Sve će se to pretvoriti u razvoj mišićne mase i pravilnih proporcija tijela.
Pogledajte trodnevni jelovnik za mišićnu masu:
Preporučeni članak:
Dijeta za mišićnu masu - jelovnik od 3000 kcal O autoru Mikołaju Choroszyńskom, dijetetičaru i gastrotreneru, majstoru ljudske prehrane i dijetetike, psihodijeteru, youtuberu. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani koja se suprotstavlja neurodegenerativnim bolestima "MIND Diet. Način za dug život". Profesionalno se ispunjava vodeći svoju Bdieta dijet kliniku, jer mu je prehrana oduvijek bila strast. Svojim pacijentima pomaže tako što im govori što jesti da bi ostali zdravi i izgledali dobro.
