Imam 187 cm i imam 80 kg, a želim imati 90 kg. Kako se mogu brzo udebljati?
Kalorijske potrebe su vam oko 2.370 kcal dok se odmarate i oko 3.070 kcal dnevno uz umjerenu tjelesnu aktivnost. Međutim, niste napisali koja je vaša tjelesna aktivnost, pa se može ispostaviti da vam treba puno više energije.
Da biste se udebljali, trebate unijeti otprilike 3.500 - 4.000 kcal tijekom dana, a možda je i više preporučljivo. Mnogo ovisi o količini kalorija koju trenutno unosite. Kaloričnu vrijednost prehrane ne biste smjeli povećavati naglo, već postupno. Polaganim trošenjem sve više i više energije, vaše će se tijelo naviknuti i počet ćete češće osjećati glad. Jedite 5-6 korisnih obroka dnevno, plus razne grickalice koje se također preporučuju. Ako vam vrijeme dopušta, ležite oko pola sata nakon obilnog obroka.
Prehrana treba biti raznolika - svakodnevno jedite hranu iz različitih skupina hrane (žitarice, povrće, voće, meso, riba i mliječni proizvodi). Kao izvori ugljikohidrata jedite neograničene količine tjestenine, riže, krupice, krumpira, kruha (najmanje 100 g uz obrok). Konzumirajte povrće i voće svaki dan, ali imajte na umu da u većim količinama mogu suzbiti glad zbog visokog sadržaja vlakana. Suho voće (npr. Datulje, šljive, grožđice ili marelice), kao i sokovi od voća i povrća dobar su izbor.
Vrlo važan element prehrane su proteini, čiju konzumaciju također treba povećati. Svaki dan jedite meso, ribu, jaja i svježi sir. Mlijeko, jogurt i sir sadrže manje proteina, ali bogati su kalcijem, što je vrlo važno u svakodnevnoj prehrani, pa tijekom dana pojedite oko 3-4 porcije mliječnih proizvoda. Masnoća bi trebala postati važan dio vaše prehrane - kad god jelima možete dodavati biljna ulja, u velikim količinama jedite orašaste plodove, bademe, sjemenke i koštice. Ne zamjenjujte obroke slatkišima - možete ih jesti, ali ne kao glavni izvor energije, već pokušajte odabrati prilično zdravije proizvode (halva, sezam, tamna čokolada ili čokolada s orasima ili domaći kolači).
Nikad ne zaboravite na doručak - pojedite ga čim ustanete iz kreveta i pobrinite se da bude cjelovit (npr. Može se sastojati od kašice s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama te sendviča s hladnim mesom, sirom i povrćem). Nosite ručak sa sobom u školu / na posao (npr. Voće, sendvič s maslacem, losos, sir, rajčica i jogurt sa suhim voćem i orašastim plodovima). Jedite večeru otprilike 1,5 - 2 sata prije spavanja i birajte lako probavljive proizvode kako ne biste preopteretili tijelo noću. Jedite ono što vam se trenutno sviđa i što želite (ali pokušajte iz prehrane izbaciti nezdravu hranu kao što su hrskavi ostaci, gazirana pića, bezvrijedna hrana itd.).
Ova strategija trebala bi rezultirati postupnim i trajnim debljanjem. Šaljem pozdrav i želim vam puno sreće!
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
