Mediteransku prehranu godinama njeguju Grci, Talijani i Španjolci. Međutim, njeni su principi postali široko poznati tek nedavno, kada su znanstvena istraživanja potvrdila da mediteranska prehrana ima zdravstvene učinke i također podržava mršavljenje. Provjerite koji su proizvodi naznačeni u mediteranskoj prehrani, kakav je njihov učinak na zdravlje i kako početi jesti u mediteranskom stilu u poljskim uvjetima.
Sadržaj:
- Mediteranska prehrana - pravila
- Mediteranska prehrana - piramida
- Mediteranska prehrana - proizvodi
- Mediteranska prehrana - učinci na zdravlje
- Mediteranska prehrana i mršavljenje
- Mediteranska prehrana i ateroskleroza i kolesterol
- Mediteranska prehrana i dijabetes
- Mediteranska prehrana i rak
- Mediteranska prehrana i demencija
- Mediteranska prehrana - jelovnik
Mediteranska prehrana istovremeno je prehrana i način života tipičan za narode sredozemnog bazena - Grke, Talijane, Španjolce i Francuze s juga.
Na tim se područjima uzgaja tisućama godina, dok je u mnogim regijama svijeta postao popularan devedesetih godina prošlog stoljeća, kada su znanstvenici počeli dokazivati vezu između duljeg života i niže smrtnosti zbog bolesti srca i prehrane stanovništva koje živi u sredozemnom bazenu.
Ne postoji jedinstvena mediteranska prehrana, nije strogo strukturirana prehrana s razgradnjom makronutrijenata i strogim smjernicama za dopuštene proizvode. Neznatno se razlikuje od regije do regije. Međutim, temelji se na sličnim pretpostavkama posvuda.
Mediteranska prehrana - pravila
Na čemu se temelji mediteranska prehrana?
- na jedenju lokalnih proizvoda i što manje prerađene hrane
- o smanjenju crvenog mesa i jedući puno ribe i plodova mora
- o upotrebi bilja, prirodnih začina i maslinovog ulja
- na povrću i voću pri svakom obroku
- na umjerenoj konzumaciji crnog vina
- slaveći obroke i svakodnevni život
Mediteranska prehrana bogata je dijetalnim vlaknima, zdravim masnim kiselinama, vitaminima i antioksidantima, koji su zajedno odgovorni za zdravstveni učinak ovog načina prehrane. Promatrati ga nije teško jer je ukusan, raznolik i ne previše restriktivan ili čak ugodan.
Prema stručnoj ljestvici koju su objavili U.S. News & World Report Mediteranska prehrana zauzima prvo mjesto među svim analiziranim dijetama - smatra se najkorisnijom u zdravoj prehrani.
Prepoznata je kao najbolja dijeta za dijabetes i druga najbolja za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a lako se slijedi.
Mediteranska prehrana - piramida
1993. godine razvijena je prehrambena piramida za mediteransku prehranu u suradnji sa WHO i Harvard School of Public Health. Predstavlja pretpostavke o načinu života i preporučene proizvode. Tjelesna aktivnost i pozitivni socijalni odnosi u središtu su mediteranske prehrane.
Prehrana se temelji na povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću, začinskom bilju, orašastim plodovima i zdravim mastima - uglavnom maslinovom ulju. Glavni izvor proteina su riba i plodovi mora, perad, sir, jogurt i jaja jedu se rjeđe.
Crveno meso i slatkiši povremeno se pojavljuju na jelovniku. Za piće se bira voda i vino u umjerenim količinama.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
• Dijeta dostupna bez napuštanja kuće
• Popisi za kupnju prilagođeni vrsti prehrane
• Baza podataka o preko 2000 obroka
• Potrebne informacije o sastojcima
• Briga o nutricionistima
• Mogućnost integriranja prehrane s planom treninga
Saznaj više
Mediteranska prehrana - preporučeni i kontraindicirani proizvodi
Preporučene količine proizvoda u mediteranskoj prehrani
| Namirnice | Preporučene količine | Savjeti |
| Povrće | 4 ili više porcija dnevno u čemu barem jedan u ozbiljno | Veličina porcije je 1 šalica sirove ili 1/2 šalice kuhane povrće. Odaberite povrće u različite boje. |
| Voće | 3 ili više porcije dnevno | Jedite voće za desert |
| Žitni proizvodi | 4 ili više porcije dnevno | 1 porcija je kriška kruha ili 1/2 šalice kuhane krupica / tjestenina |
| Masti | Najmanje 4 žlice maslinovo ulje dnevno | Odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje sirovo i za kuhanje - rafinirano maslinovo ulje. Koristiti avokado i maslac od orašasti plodovi (ne kikiriki) |
| Sjeme biljaka mahunarke | 3 ili više porcije tjedno | 1 porcija je 1/2 čaše od mahunarki |
| Orašasti plodovi, sjemenke | 3 ili više porcije tjedno | 1 porcija je 3 žlice orašastih plodova |
| Ribe i plodovi mora | 2-3 puta tjedno | Odaberite tunu, srdele i losos jer su bogati u vrijedne masne kiseline omega 3 |
| Bilje i začini | Svaki dan | Ograničite sol |
| Jogurt, sir, jaja, perad | Ne jedite svaki dan | Odaberite mliječne proizvode, jaja i visokokvalitetna perad od lokalnih dobavljača |
| Vino | Muškarci: 1-2 lampe dnevno Žene: 1 čaša dnevno |
Mediteranska prehrana - učinci na zdravlje
Mediteranska prehrana jedan je od najzdravijih načina prehrane. Tijekom posljednjih 30 godina provedeno je mnoštvo znanstvenih istraživanja koja su dokumentirala njegove pozitivne učinke na zdravlje i visoki potencijal za prevenciju bolesti.
- Zdrava prehrana - 10 najvažnijih pravila
Stručnjaci se slažu da je protuupalna hrana odgovorna za zdravstveni učinak prehrane: povrće i izvori zdravih masti (riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi).
Citirajući stručnjake Harvard School of Public Health: "U kombinaciji s redovnom tjelesnom aktivnošću i nepušenjem, analize sugeriraju da se zdravim odabirom hrane može izbjeći preko 80% srčanih bolesti, 70% srčanih udara i 90% dijabetesa tipa 2. koji se uklapaju u načela mediteranske prehrane ".
Mediteranska prehrana i mršavljenje
Mediteranska prehrana nije tipična dijeta za mršavljenje. Naravno, može se prilagoditi smanjenju prehrane, ograničavanju kalorijskog sadržaja, ali osnova mediteranske prehrane kao načina života je dobar odnos s hranom i hranom za utaživanje gladi (ali i ne više, bez prejedanja!).
NAS. News & World Report zauzima 14. mjesto među dijetama za mršavljenje i 28. mjesto među dijetama za brzo mršavljenje. Jedući na mediteranski način, također se ne biste trebali bojati debljanja usprkos prisutnosti masti u prehrani.
Sada je dobro poznato da najviše prekomjerne tjelesne težine jede šećer, a ne masnoće - posebno njegovi zdravi izvori. Nekoliko je studija pokazalo da možete zdravo smršavjeti slijedeći mediteransku prehranu.
- Kako zdravo smršavjeti? 10 pravila zdravog i sigurnog mršavljenja
Međutim, znanstveni stav o tom pitanju, potkrijepljen analizom 21 studije o mršavljenju s mediteranskom prehranom, kaže da stručnjaci još uvijek ne znaju smanjuje li ova dijeta i štiti li od prekomjerne težine i pretilosti.
2008. godine New England Journal of Medicine objavio je rezultate studije u kojoj je sudjelovalo 322 odraslih umjereno pretilih osoba.
Podijeljeni su u 3 skupine slijedeći različite prehrane: s malo masnoća s ograničenim kalorijama, mediteranske s ograničenim kalorijama i s niskim udjelom ugljikohidrata bez ograničenja kalorija.
Nakon dvije godine prosječni gubitak kilograma za mediteransku prehranu iznosio je 4,4 kg, za dijetu s malo masnoća 2,9 kg, a za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata 4,6 kg.
Mediteranska prehrana i ateroskleroza i kolesterol
Više puta je pokazano da uporaba mediteranske prehrane smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava krvni tlak i razinu lipoproteina male gustoće (LDL), t.j. "Loš kolesterol". Za ovo djelovanje u velikoj mjeri zaslužni su omega-3 masne kiseline prisutne u masnoj morskoj ribi i ALA masna kiselina dobivena iz maslinovog ulja.
Uz to, maslinovo ulje povećava bioraspoloživost dušikovog oksida, što je vrlo važno za stanje krvožilnog sustava.Proširuje krvne žile, poboljšava funkcioniranje endotela i bori se protiv negativnih učinaka oksidacijskih procesa.
2017. godine završena je studija koja je trajala više od 4 godine, a obuhvaćala je gotovo 19 000 Talijana. Rezultati su predstavljeni u "International Journal of Epidemiology". Pokazalo je da što se više pridržava mediteranske prehrane, to je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Istodobno se pokazalo da je prehrana ljudi s višim financijskim statusom najkorisnija, što znači da je cijena hrane, a time i kvaliteta, od velike važnosti u prevenciji bolesti.
Europski časopis za srce 2016. objavio je rezultate analize prehrambenih navika 15.000 odraslih iz 39 zemalja kojima je povećan rizik od srčanih bolesti. Dokazano je da se rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti smanjuje dosljedno u skladu s mediteranskom prehranom.
Studija iz 2015. godine na 150 odraslih otkrila je da vegani, vegetarijanci i jedeči u mediteranskom stilu imaju više razina SFA, što pozitivno korelira s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Druge epidemiološke studije pokazale su da ljudi koji slijede mediteransku prehranu smanjuju rizik od umiranja od srčanih bolesti za 30% i iznenadne smrti od srčanog incidenta za 45%.
Pročitajte i: Dijeta na South Beachu. Preporučeni i zabranjeni proizvodi u 3 faze dijeta na South Beachu Cohenova pariška dijeta - što možete jesti? Španjolska prehrana: tjedni jelovnikMediteranska prehrana i dijabetes
Mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja metaboličkog sindroma - jednog od čimbenika rizika za dijabetes.
Analiza 9 studija, u kojima je sudjelovalo 122 000 odraslih, pokazala je da slijeđenje preporuka mediteranske prehrane smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 19%.
- Dijeta dijabetes u skladu s načelima zdrave prehrane
U drugoj studiji iz 2014. objavljenoj u Annals of Internal Medicine proučeno je 3.500 starijih osoba koje još nisu razvile dijabetes tipa 2. Nakon 4 godine utvrđeno je da dijete s niskim udjelom masti ima veći rizik od razvoja dijabetesa od onih na mediteranskoj prehrani.
Jedna analiza od 9 studija, u kojoj je sudjelovalo gotovo 1.200 ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su se pridržavali različitih dijeta, pokazala je da su ljudi na mediteranskoj prehrani poboljšali glikemijsku kontrolu, snizili tjelesnu težinu, kolesterol i krvni tlak.
Mediteranska prehrana i rak
Trenutno se vjeruje da slijeđenje preporuka mediteranske prehrane može spriječiti rak debelog crijeva u 25% slučajeva, rak dojke u 15-20%, rak prostate, endometrij i rak gušterače u 10-15%.
Grčka EPIC analiza 22.000 odraslih osoba tijekom 4 godine korištenja mediteranske prehrane pokazala je smanjenje smrtnosti od raka za 24%.
- Dijeta i rak. Što jesti da se izbjegne rak?
Petogodišnje praćenje Nacionalnog instituta za zdravlje od 350 000 Amerikanaca pokazalo je pad smrtnosti od raka za 17% kod muškaraca i 12% kod žena ako su se slijedile neke preporuke o mediteranskoj prehrani.
Na temelju analize globalne populacije EPIC, zaključeno je da slijeđenje samo 2 osnovne prehrambene preporuke smanjuje rizik od raka i / ili smrti za 6%.
Mediteranska prehrana i demencija
Mediteranska prehrana sprečava neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Dijetalni sastojci štite mozak od starenja i podržavaju funkcioniranje živčanog sustava.
U četverogodišnjem istraživanju na skupini od oko 2300 ljudi utvrđeno je da slijeđenje mediteranske prehrane smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti za 10%.
Šesnaestogodišnje praćenje 130 000 Amerikanaca otkrilo je da oni koji su se najviše pridržavali mediteranske prehrane imaju 25 posto manji rizik od razvoja Parkinsonove bolesti od onih koji nisu slijedili dijetu.
Preporučeni članak:
DASH DIJETA. DASH dijeta preporučuje se kod hipertenzijeKako početi jesti mediteranski stil u poljskim uvjetima?
1. Jedite puno povrća - sirovog, u obliku salata, pečenog, roštiljanog, u obliku juha. Zimi koristite korjenasto povrće i smrznutu hranu.
2. Promijenite način razmišljanja o mesu - jedite manje porcije, zamijenite ribom.
3. Uživajte u visokokvalitetnim mliječnim proizvodima iz malih mljekara svaki drugi dan.
4. Jedite ribu i plodove mora barem dva puta tjedno. Upotrijebite ribu dostupnu u Poljskoj, npr. Haringu.
5. Skuhajte jedan vegetarijanski ručak tjedno, na primjer sa grahom, mahunama, lećom.
6. Koristite izvore zdrave masti - maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, masline.
7. Umjesto krumpira koristite krupicu i rižu.
8. Za desert umjesto slatkiša jedite svježe voće.
9. Zimi koristite zagrijavajuće začine, kuhajte juhe, pecite povrće. Mediteranska prehrana nije samo sirova.
Mediteranska prehrana - jelovnik
Sljedeći jelovnik u mediteranskoj prehrani vrlo je raznolik, sadrži mnoštvo različitih jela, pa stoga zahtijeva puno kupovine i kuhanja. Međutim, ne biste ga trebali koristiti doslovno, već se nadahnite prijedlozima raznih jela i prilagodite ga svojim mogućnostima.
Mediteranska prehrana također je zadovoljstvo kuhati. Svatko tko želi koristiti ovaj model prehrane, trebao bi u kuhinji provoditi samo onoliko vremena koliko stvarno voli. Zapamtite da iste ručkove možete jesti 2 dana, a namaze za kruh pripremiti za više obroka. To definitivno pomaže organizirati zdravu prehranu.
Dan I
- Doručak
Kruh namazan tijestom od: avokada, 1 žlice maslinovog ulja, nekoliko suhih rajčica, češnjaka
- Drugi doručak
2-3 breskve, šaka badema
- Večera
Špagete tjestenina s maslinovim uljem s cherry rajčicama, malim cvjetićima od brokule i odreskom tune
- Čaj
Povrće, npr. Mrkva, krastavci i paprika umočeni u humus
- Večera
Juha od mladog sezonskog povrća, kruh od cjelovite pšenice
II dan
- Doručak
Haringe u ulju s lukom, integralni kruh
- Drugi doručak
Kuhani široki grah s maslacem i malo soli
- Večera
Proso salata s rajčicom, krastavcem, mladim lukom, maslinama, nasjeckanom svježom metvicom i peršinom, s umakom od maslinovog ulja, limunovog soka, ribane limunove kore, soli, papra
- Čaj
Smoothie od banane i jagoda
- Večera
Palačinke od tikvica (pripremljene slično kao krumpir) posute fetom
Dan III
- Doručak
Kaša kuhana u vodi s malinama i bilo kojim orašastim plodovima
- Drugi doručak
Jednodnevni sok od povrća, integralni kolut sa sirom i povrćem
- Večera
Pečeni pileći batak s pečenim povrćem: tikvice, papar, mrkva, buča ili drugo ovisno o sezoni, biserni ječam
- Čaj
Komad domaće voćne torte
- Večera
Salata sa zelenom salatom, rukolom, rajčicom, paprom, s dimljenim lososom, maslinovim uljem i prženim sjemenkama bundeve
Preporučeni članak:
Španjolska prehrana: što je to?Izvori:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. i sur., Mediteranska prehrana i zdravlje, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., i sur., Mediteranska prehrana u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti, Klinička i istraživačka medicina, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. i sur., Mediteranska prehrana i prevencija kroničnih bolesti, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Mediteranska prehrana: znanost i praksa, Prehrana javnog zdravstva, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Pročitajte više članaka ovog autora
-przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
