Nije istina da su sve masti štetne za vaše zdravlje! Neki poboljšavaju razmišljanje, štite od bolesti, pa čak i liječe srce. Nezasićene masti su najcjenjenije - jačaju imunitet i pomažu u održavanju normalne razine kolesterola. Dobre masti mogu se naći u morskoj ribi, maslinovom ulju, ulju repice i orašastim plodovima.
Da bi vaše tijelo dobro funkcioniralo, morate ga opskrbiti glavnim hranjivim sastojcima: proteinima, ugljikohidratima i mastima. Svaki od ovih sastojaka ima drugačiju ulogu. Proteini se uglavnom koriste za izgradnju tkiva, ugljikohidrati i masti izvor su energije. Masti imaju i mnoge druge korisne funkcije u tijelu. Oni štite od hladnoće i omogućuju transport vitamina A, D, E i K. Potrebni su za proizvodnju različitih enzima i hormona, a ključni su za mnoge metaboličke promjene. Oni također podržavaju imunološki sustav i omogućuju mozgu da pravilno funkcionira. Jedini je problem odabrati prave, zdrave masti. Životinjski proizvodi, posebno maslac, masno meso i mliječni proizvodi, sadrže uglavnom zasićene masti, što je loše za tijelo.
Nezasićene masti su najcjenjenije - štite nas od bolesti. Uglavnom ih isporučuje masna morska riba: losos, skuša, haringa. Što masnije to bolje! Dobre masti nalaze se i u maslinovom ulju, ulju repice i orašastim plodovima. Ali ne biste trebali pretjerivati ni s jelom. Jer sve masti, i dobre i loše, kalorične su. Stoga bi u prehrani zdrave odrasle osobe masnoće trebale osigurati do 30 posto. dnevna doza energije, uključujući životinjske masti samo 6-7 posto.
Poslušajte koje su masti vrijedne, a koje ne. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Masti (čak i one dobre!) Su štetne u višku
Zbog visoke kalorijske vrijednosti masti dovode do pretilosti, što je pošast našeg vremena. Otuda pravi put do drugih civilizacijskih bolesti: problemi sa srcem, zglobovima i dijabetesom. Ali ako ih jedete u malim količinama, ne samo da se ne debljaju, već čak i olakšavaju mršavljenje. Kako je ovo moguće? Masti se probavljaju sporije od ostalih dijetalnih sastojaka i stoga vam dulje pružaju osjećaj sitosti. Zato ih je bolje ne eliminirati u potpunosti iz prehrane, jer ćemo tada jesti više. Pored toga, tijelo nije u stanju proizvesti neke nezasićene kiseline zvane esencijalne masne kiseline (EFA), uključujući vrijedni omega-3 i omega-6, pa im moramo osigurati hranu.
Pri sastavljanju jelovnika uzmimo u obzir ne samo vidljivu masnoću, poput maslaca, margarina ili ulja, već i skrivenu u suhomesnatim proizvodima, mliječnim proizvodima, gotovim jelima ili popularnim čipsima, kolačićima, pločicama i onom koji se jelu dodaje tijekom prženja ili dinstanja (iz tave prolazi do proizvoda od 60-70% masti). Da ne bi išlo predaleko, bolje je posegnuti za mesom peradi i narescima, polumasnim ili nemasnim mliječnim proizvodima i životinjske masti zamijeniti biljnim. Dnevno smijemo jesti samo 2 žlice svih masti! Za usporedbu: mnogi od nas koriste 2 žlice maslaca za namazanje 4 kriške kruha.
ProblemOmega-3 i omega-6 masne kiseline: važna ravnoteža
Da bismo bili zdravi, trebaju nam obje vrste nezasićenih masnih kiselina: omega-3 (riba) i omega-6 (biljne masti), i to u pravom omjeru. Omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti 1: 5. Nažalost, prehrana prosječnog Poljaka ne udovoljava tim zahtjevima. Zašto? Konzumiramo previše ulja, margarina i drugih biljnih masti koje su izvori omega-6 masnih kiselina, a premalo ribe bogate omega-3. Trebali biste znati da višak omega-6 uništava blagotvorne učinke omega-3 kiselina.
Također pročitajte: Ulja koja zacjeljuju: 15 ulja s jedinstvenim svojstvima Da li riskirate arteriosklerozu? Omega-3, 6, 9 masne kiseline: djelovanje i izvori hraneBiljna ulja - bogatstvo nezasićenih masnih kiselina
Ulja su glavni sastojak mediteranske prehrane koju liječnici i nutricionisti smatraju najzdravijom. Što više nezasićenih masnih kiselina i manje zasićenih masnih kiselina u ulju, to bolje. U tom je pogledu na prvom mjestu maslinovo ulje i necijenjeno ulje uljane repice dobiveno od rafiniranih sorti uljane repice. Ulja su bogata mononezasićenim masnim kiselinama, koje snižavaju razinu ukupnog kolesterola u krvi, snižavaju razinu lošeg (LDL), a možda i povećavaju koncentraciju dobrog (HDL), suzbijajući aterosklerozu, ishemijsku bolest srca i hipertenziju. Pomažu u smanjenju razine glukoze i triglicerida (molekula uskladištene masti), posebno kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ulja također pružaju puno polinezasićenih kiselina, uglavnom linolne (omega-6), koje - poput mononezasićenih kiselina - imaju sposobnost snižavanja razine lošeg kolesterola u krv. Uz to, uključen je u proizvodnju mnogih hormona, uključujući neurotransmitere (veze između živčanih stanica u mozgu), poboljšavajući rad središnjeg živčanog sustava. Njegova nedvojbena prednost je i činjenica da se brzo sagorijeva i ne akumulira u obliku triglicerida.
Međutim, mit je da su ulja dobar izvor još jedne važne polinezasićene kiseline - alfa-linolne (omega-3). Nažalost, pod utjecajem svjetlosti i zraka, u roku od 12 sati od prešanja ulja (npr. Laneno sjeme), alfa-linolenska kiselina se razgrađuje i gubi većinu svoje hranjive vrijednosti. Stoga, unatoč činjenici da su orasi ili sjemenke lana bogati ovom kiselinom, u uljima koja kupujemo ima je malo. Ulja su dobar izvor vitamina E, poznatog i kao vitamin mladosti. Uključeno u tzv antioksidanti uklanjaju slobodne radikale iz tijela, štiteći od civilizacijskih bolesti. Koži daje mladolik izgled.
Koliko je to kalorija? 1 žlica biljnog ulja - 159 kcal.
Naš savjet: Zamijenite životinjske masti biljnim uljima: svinjskom mašću, slaninom, maslacem. Možete ih dodavati juhama, salatama, salatama, mesnim jelima. Odaberite hladno prešane - one imaju gotovo jednaku hranjivu vrijednost kao žitarice. Koristite ih kako je predviđeno. Ulja, u kojima dominiraju mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje i ulje repice), univerzalna su jer su pogodna za prženje, hladnu hranu i kuhanje. Oni kojima dominiraju polinezasićene kiseline (suncokret, kukuruz, soja) treba koristiti samo hladne. Ako ulje počne gorjeti u tavi, nije prikladno za prženje. Ulja čuvajte na donjoj polici u hladnjaku - brzo postaju užegla zbog topline i svjetlosti.
Biljna ulja - bogatstvo okusa
Uz tradicionalno ulje uljane repice, suncokreta i masline, danas možete kupiti kukuruz, sjemenke grožđa, bundevu, sezam, šafran i razne orašaste plodove ... Imaju različite okuse, hranjive vrijednosti i namjenu. Polinezasićene masne kiseline, uglavnom omega-6, prevladavaju u kukuruzu, sjemenkama grožđa i bučinom ulju. Ova su ulja pogodna za salate, umake, kuhanje, ali se u njima ne smiju pržiti. U lanenom ulju ima puno omega-3. Međutim, ovo ulje brzo oksidira, pa ga treba nakratko čuvati, nužno u bocama od tamnog stakla. Može se jesti samo hladno, jer visoka temperatura uništava njegova vrijedna svojstva. Obilje nezasićenih masnih kiselina nalazi se u orasima oraha (orah, Brazil, lješnjak) i maku.
Morska riba - izvor omega-3 masnih kiselina
Halibut, losos, haringa, bakalar, skuša, sardine i plodovi mora riznica su omega-3 masnih kiselina o kojima ovise gotovo svi životni procesi. Štite od bolesti srca i krvožilnog sustava. Jedenje više od jednog ribljeg obroka tjedno smanjuje više od 50 posto. rizik od umiranja od srčanog udara (u usporedbi s ljudima koji uopće ne jedu ribu ili ribu jedu samo jednom mjesečno). Oni uravnotežuju rad srca, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i emboliju. Uz to, snižavaju razinu triglicerida i neznatno razinu lošeg kolesterola i - što je vrlo važno - povećavaju razinu dobrog kolesterola, štiteći od ateroskleroze. Utječu na stvaranje i funkcioniranje mozga. Ljudi koji jedu puno ribe rjeđe razvijaju Alzheimerovu bolest i demenciju. Omega-3 smanjuju rizik od makularne degeneracije, sprječavaju upale i ublažavaju bolove i ukočenost zglobova. Olakšavaju apsorpciju kalcija. Jačaju imunološki sustav, štiteći od infekcija i autoimunih bolesti (npr. Reumatoidni artritis, Hashimotova bolest) i alergija, te inhibiraju rast stanica karcinoma. Potičući proizvodnju serotonina, poboljšavaju raspoloženje i sprečavaju depresiju.
Koliko je to kalorija? 100 g morske plodove - 110 kcal, bakalar - 78 kcal, skuša - 181 kcal, sardine u ulju - 221 kcal, ukiseljena haringa - 192 kcal, haringa u ulju - 301 kcal.
Naš savjet: Jedite 2 velike porcije ribe tijekom tjedna, na primjer 150 g lososa ili 50–75 g haringe, i dobit ćete onoliko omega-3 koliko je potrebno (oko 2 g dnevno). Ako ne volite svježu ribu, zamijenite je limenkom papaline ili srdele. Međutim, izbjegavajte konzerviranu tunu - one se često prave od ostarjele ribe (tuna živi do 40 godina), koja može biti izvor teških metala koji predstavljaju zdravstveni rizik.
Stavite ove masnoće na crnu listu
Zasićene masne kiseline. Njihov izvor su proizvodi životinjskog podrijetla. Prekomjerno konzumirani podižu razinu ukupnog kolesterola i njegove loše frakcije, povećavaju zgrušavanje krvi, dovode do ateroskleroze, povišenja krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma. Većinu ovih kiselina daju maslac, vrhnje, sir i topljeni sir, svinjska mast, slanina, svinjska mast, masno meso (ovčetina, svinjetina) i naresci.
Trans masne kiseline. Nastaju tijekom stvrdnjavanja biljnih ulja metodom hidrogeniranja. Mogu se naći u proizvodima gdje su se takve masti koristile u proizvodnji takvih masti, npr. U nekim margarinima, kolačićima, čipsu, pomfritu, pizzi. Štetniji su od zasićenih. Ne samo da povećavaju loš kolesterol, već i snižavaju dobar.
Kolesterol. Uglavnom se proizvodi u jetri od zasićenih masnih kiselina, a također se opskrbljuje prehranom. Ima mnogo korisnih funkcija - dio je staničnih membrana i koristi se za proizvodnju hormona, npr. Spola ili steroida. Za pravilno funkcioniranje svih organa dovoljno je onoliko kolesterola koliko tijelo samo proizvodi. Njegov stalni višak postupno se nakuplja u zidovima arterija, što dovodi do ateroskleroze. Ograničavanjem konzumacije zasićenih masnih kiselina i dijetalnog kolesterola možemo značajno smanjiti tu razinu. Dnevna doza kolesterola u zdravih ljudi ne smije prelaziti 300 mg.
Margarin - masnoća koja ne sadrži kolesterol
Proizvodi se od biljnih ulja. Zato margarin sadrži puno mono- i polinezasićenih masnih kiselina, koje štite od bolesti srca, ateroskleroze i raka, ali puno manje zasićenih masnih kiselina (do 20%) nego u maslacu. Ne sadrže kolesterol ili samo njegove tragove (do 1 g). Margarini su obavezno obogaćeni vitaminom A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g), a ponekad i E (7-10 mg / 100 g). Neki sadrže omega-3 kiseline, folnu kiselinu i vitamine B ili biljne stanole i sterole (ove tvari blokiraju tjelesnu apsorpciju kolesterola, značajno snižavajući njegovu razinu u krvi). Ovisno o načinu proizvodnje, sadrže više ili manje transmasnih kiselina koje su nam štetne. Mekani (u čašama) obično se enzimski stvrdnjavaju i imaju samo tragove ovih kiselina. Tvrda (kockana) ulja nastaju u procesu hidrogeniranja ulja, što je praćeno i proizvodnjom više njih. Najbolji su margarini u kojima je manje od 1 g transmasnih kiselina na 100 g proizvoda.
Koliko je to kalorija? 1 žlica mekog margarina 80% masti - 128 kcal, meki margarin 50 posto. masti - 80 kcal, mekani margarin
45 posto masti - 72 kcal.
Naš savjet: Najbolje je uopće ne mazati namaze za kruh. Međutim, ako to ne možete uskratiti, zamijenite maslac kvalitetnim margarinom. Mekani margarini namijenjeni su namazu, dok tvrdi margarini - pečenju. Ako isti margarin želite koristiti za mazanje i prženje, odaberite onaj koji sadrži više mononezasićenih nego polinezasićenih masnih kiselina.
Sjeme, orašasti plodovi i neko povrće daju dobre masnoće
Laneno sjeme i orasi izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina (5 komada pokriva preporučenu dnevnu dozu). Ali orašasti plodovi su vrlo kalorični (6 polovica - 129 kcal), pa je bolje da ih ne prejedate. Vrijedno je dodati salatama, musliju ili žvakati umjesto svježih sjemenki suncokreta (1 žlica - 79 kcal), bundeve (1 žlica - 78 kcal) ili sezama (1 žlica - 78 kcal). Oni su vrlo dobar izvor omega-6 i daju malo omega-3. Puno mononezasićenih masnih kiselina možete pronaći i u voću, pistacijama i avokadu. Ovo voće, jedinstveno po svom sadržaju masti, povećava apsorpciju karotenoida - tvari koje štite od srčanog udara i degeneracije makule.
Kikiriki, osim dobrih masti, sadrži i beta-sitosterol koji smanjuje apsorpciju kolesterola i vjerojatno usporava rast stanica karcinoma. Međutim, ne smijete ih pretjerivati s hranom, jer su kalorični: avokado srednje veličine - 432 kcal, 10 kikiriki - 56 kcal.
mjesečni "Zdrowie"
