Gubite li kilograme, vaša težina brzo opada, a zatim prestaje i neće popustiti? Dobili ste tzv efekt visoravni. Stabilizacija težine je normalno ponašanje tijela tijekom bilo koje zdrave dijete za mršavljenje. Nažalost, mnogim ljudima iznenadni nedostatak napretka u mršavljenju uzrokuje frustraciju i na kraju odustane od prehrane. Kako prevladati efekt visoravni i izbjeći yo-yo efekt? Evo nekoliko savjeta za pridržavanje prehrane.
Efekt visoravni je privremena stabilizacija težine nakon intenzivnog gubitka kilograma. Unatoč strogom pridržavanju prehrane i puno vježbanja, težina ne popušta i ostaje na istoj razini nekoliko tjedana. Obično se u ovom trenutku ljudi koji mršave postanu frustrirani i sumnjaju u učinkovitost prehrane. Mnogi od njih odustaju od borbe za vitku figuru i vraćaju se starim prehrambenim navikama. Tada se pojavljuje iznenadni yo-yo efekt, koji zauzvrat uzrokuje brzi povratak na prvobitnu težinu, a često i veće debljanje.
Učinak visoravni - što je to?
Učinak visoravni pojavljuje se nakon otprilike tri tjedna dijete i traje jedan do tri tjedna. Ovo je normalna reakcija tijela na nagle promjene prehrane. Količina dobavljenih kalorija, metabolizam i hormonska ravnoteža se mijenjaju. Tijelo je uvedeno u novi način rada, potrebna mu je kratka pauza kako bi mu prilagodilo metabolizam. Tada se mogu pojaviti neki simptomi povezani s usporavanjem metabolizma, poput osjećaja hladnoće, zimice, umora, pospanosti, bolova u mišićima.
Stabilizacija težine rezultat je velikog gubitka vode iz tjelesnih stanica na početku dijete. Tijelo tada crpi energiju izgaranjem glikogena koji se nalazi u mišićima i jetri. Budući da svaki gram glikogena veže 3-4 grama vode, uz njegovo sagorijevanje dolazi do značajnog gubitka vode iz tjelesnih stanica. Gubitak vode uzrokuje brzi gubitak kilograma (zato je toliko važno nadoknađivati tekućinu tijekom dijete). Međutim, nakon nekoliko tjedana taj se postupak zaustavlja i težina se stabilizira na određenoj razini. To je znak da je tijelo završilo prijelazno razdoblje i svoj metabolizam prilagođava novim uvjetima. Nakon ovog vremena relativne stagnacije, tijelo je ponovno spremno za borbu s prekomjernom težinom. Međutim, na nama je hoćemo li prihvatiti ovaj izazov.
Kako preživjeti fazu visoravni?
Učinak visoravni ne može se izbjeći. Jednostavno strpljivo pričekajte fazu stabilizacije težine. Da ne biste skrenuli s zacrtane staze i ponovno se ne udebljali, slijedite donja pravila.
Pročitajte i: 7 najčešćih mitova o mršavljenju Koja je sigurna stopa mršavljenja? Gubitak kilograma bez yo-yo efekta: kako izaći iz prehrane kako se ne bi ponovno udebljaoEfekt visoravni - ne jedite
Iznenadni nedostatak vidljivog napretka u mršavljenju, nažalost, pogoduje vraćanju neprikladnih prehrambenih navika. Jedenje ilegalnih grickalica i općenito puštanje sebe tijekom faze visoravni najlakši je način postizanja yo-yo efekta. Višak neizgorenih kalorija odmah će se pretvoriti u masnoću. Nažalost, za slabu volju nema pomoći. Morate biti strpljivi i nastaviti sa svojim planom prehrane. Vaša ustrajnost uskoro će vam se isplatiti - faza visoravni će proći, a u drugoj fazi mršavljenja krenut ćete s niže razine.
Efekt visoravni - produžiti trening
Aerobna tjelovježba trebala bi nadopunjavati svaku prehranu. Odradite kardio trening na fitnes opremi (sobni bicikl, traka za trčanje, eliptični trenažer, veslački stroj) najmanje četiri puta tjedno. Trening bi trebao trajati od 40 do 60 minuta i izvoditi se promjenjivim tempom, izmjenjujući se između 65-75% maksimalnog otkucaja srca i 76-80% maksimalnog otkucaja srca. Ako ste redovito radili aerobni trening od početka prehrane, nastavite ga tijekom faze visoravni. Možda neće donijeti očekivane rezultate u ovom razdoblju, ali će održati tijelo spremnim za intenzivno sagorijevanje kalorija. Produžite umjerene kardio seanse (izvedene u 65-75% vaše maksimalne zone otkucaja srca) za još jedan sat i kombinirajte ih s treningom snage.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a istodobno ćete izbjeći zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeEfekt visoravni - pijte vodu
Faza visoravni pogodno je vrijeme za popunjavanje zaliha vode vašeg tijela. Pijte 1,5-2 litre mineralne vode svaki dan. Možete si pomoći i zelenim čajem.
Efekt visoravni - jedite manje porcije češće
Ako ste do sada pojeli tri veća obroka dnevno, rastavite ih na pet manjih, ali nemojte premašiti dnevni unos kalorija. Ni u kojem slučaju nemojte preskakati obroke ili ograničavati kalorije - faza visoravni samo je prividna stagnacija tijela, još uvijek treba gorivo za rad. Redovito gladovanje usporava metabolizam do te mjere da će vam kasnije čak i mali obrok dovesti do debljanja.
Preporučeni članak:
Kako brže smršaviti: 7 načina potvrđenih znanstvenim istraživanjima
