Iverka je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, fosfora i selena. Trudnice ga mogu konzumirati jer ne akumulira živine spojeve. Pročitajte o hranjivoj vrijednosti iverke, naučite o njezinim svojstvima koja promiču zdravlje i naučite kako je pripremiti.
Iverku karakterizira nježno maslačasto bijelo meso. Može se pripremiti na više načina: pečenjem, pečenjem na roštilju ili dinstanjem. Iverak je vrijedan izvor proteina, vitamina i minerala.
Iverna: sadržaj bjelančevina i masti
Iverak, poput polloka ili bakalara, nemasna je riba - 100 g mesa ove ribe samo je 83 kcal. Iverka sadrži malu količinu masti i kolesterola, dok je izvor polinezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3 masne kiseline, koje blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sustav. Iverak je također izvor korisnih bjelančevina (16,5 g u 100 g), ali njegova je količina manja nego u mirođi (19,44 g) ili morskoj ploči (19 g).
Iverna: vitamini i minerali
Među mineralima, iverku odlikuje visok sadržaj selena, 100 g mesa pokriva više od polovice dnevnih potreba za ovim sastojkom, potrebnim za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i potporu imunitetu tijela. Iverka je također dobar izvor fosfora, 100 g mesa pokriva 29% dnevne potrebe odrasle osobe za ovim sastojkom. Fosfor je poput kalcija uključen u mineralizaciju i strukturu kostiju i zuba, stoga se njegova potražnja povećava tijekom razdoblja rasta i razvoja. Uz to, fosfor sudjeluje u energetskim promjenama u tijelu, održavajući kiselinsko-baznu ravnotežu i u provođenju živčanih podražaja. Uz to, iverak je izvor vitamina B12 koji utječe na pravilan rad živčanog sustava i sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica u koštanoj srži. Iverku vrijedi jesti i zbog sadržaja vitamina B6 i niacina - konzumacija 100 g ribe pokriva 20% dnevne potrebe za tim vitaminima za odraslu osobu.
>> Ne propustite
- Halibut: hranjive vrijednosti i zdravstvena svojstva
- Što je ZDRAVA MAST?
- Pollock: hranjiva vrijednost i zdravstvena svojstva
Riba - koju vrijedi jesti i koju treba izbjegavati
Iverak - hranjiva vrijednost u 100 g proizvoda
| Energetska vrijednost | 83 kcal |
| Protein | 16,5 g |
| Masti | 1,8 g |
| Zasićene masti | 0,3 g |
| Mononezasićene masti | 0,34 g |
| Polinezasićene masti | 0,45 g |
| Uključujući omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Kolesterol | 58 mg |
| Kalij | 332,0 mg (7% preporučene dnevne doze za odraslu osobu) |
| Fosfor | 200,0 mg (29%) |
| Magnezij | 24 mg (6%) |
| Natrij | 92 mg (6%) |
| Kalcij | 27 mg (3%) |
| Selen | 33,5 µg (61%) |
| Niacin | 3,4 mg (21%) |
| Vitamin B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamin B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamin D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamin A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamin E | 0,36 mg (4%) |
Izvor: Institut za hranu i prehranu, Amandman IŻŻ 2012
Iverak: pro-zdravstvena svojstva
Iverka ima malu sposobnost nakupljanja živih spojeva, pa je trudnice mogu sigurno konzumirati. Iverak je također izvor omega-3 masnih kiselina, koje igraju ulogu u pravilnom razvoju fetalnog mozga i rožnice. Također smanjuju rizik od razvoja astme i depresije u odrasloj dobi. Zauzvrat, zahvaljujući visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, iverak će se pokazati korisnom u prevenciji i liječenju bolesti krvožilnog sustava: ateroskleroze i arterijske hipertenzije. Omega-3 masne kiseline normaliziraju razinu triglicerida u krvi i imaju zaštitni učinak na srce i krvne žile. Oni su također protuupalni, pa ih treba uključiti u prehranu osoba s gihtom ili degenerativnim bolestima zglobova.
Vrijedno znatiIverna: Pojava
Iver živi u vodama Baltičkog i Sjevernog mora, većinu vremena na morskom dnu. Zalihe iveri iz kočarske mreže i mreža stajačica Baltičkog mora pod rizikom su od prekomjernog ulova, pa organizacija za zaštitu okoliša WWF preporučuje da se potrošnja ivere s ovog ribolovnog područja ograniči i da se dno kočarom ne kupuje u vodama Sjevernog mora i Baltičkog mora jer njihov broj opada i prijeti izumiranje.
Kako pripremiti iverku?
Iverku možete peći, npr. U foliji, peći, kuhati na pari ili dinstati, koristeći i trupove i filete. Bolje je izbjegavati prženje iverice zbog gubitka vrijednih omega-3 masnih kiselina. Poslužite ga sa špinatom, maslinama, rajčicama, kao grčku ribu s povrćem, u tijestu za palačinke. Trupovi iverke izvrsni su za pečenje na žaru nakon što ih natrljate biljnom marinadom od češnjaka, bosiljka i limunovog soka.
Izbjegavajte prženu iverku zbog gubitka vrijednih omega-3 masnih kiselina i povećanja zasićenih masnih kiselina. Uz to, riba apsorbira masnoće, što je čini visokokaloričnom. Također, izbjegavajte dimljenu iverku, jer u procesu pušenja nastaju tjelesni opasni spojevi: PAH (policiklični aromatski ugljikovodici), koji imaju kancerogena svojstva, metilni alkohol, aceton, mravlja kiselina i dioksini. Uz to, riba podvrgnuta procesu dimljenja sadrži značajne količine natrija.
Recept za pečenu iverku u začinjenom umaku od limunovog soka
Sastojci:
- 100 g filea iverke
- 1 žličica crnog papra
- prstohvat obojenog papra
- 15 g maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka
- 2 žlice limunovog soka
- 1 žlica limunove korice
Način pripreme:
Napravite marinadu od limunovog soka, ribane limunove kore, maslinovog ulja, papra, soli i nasjeckanog češnjaka. Protrljajte file iverice s obje strane, stavite ga u posudu koja ne peče, pecite 30 minuta na 200 stupnjeva C. Poslužite s pečenim krumpirom i zelenim šparogama iz vode.
