Jaje - izvor proteina, riznica vitamina. Jesu li jaja zdrava?

Jaja su se nekad smatrala vrlo hranjivim i zdravim. Tada su zbog kolesterola izgubili dobru reputaciju. Ali studije pokazuju da ih zdrava osoba, ako voli jaja, može jesti, ali ne po svojoj volji. Saznajte koje hranjive vrijednosti imaju i koliko kalorija (kcal) imaju jaja.

Dugo se raspravlja o tome je li jaje zdravo. Sedamdesetih su im nutricionisti objavili rat. Radilo se o kolesterolu u hrani u žumanjku. Znanstvenici su tražili vezu između količine pojedenih jajašaca i povišene razine kolesterola u krvi i, kao rezultat toga, ateroskleroze.

Danas su se pogledi donekle promijenili. Ispostavilo se da je opskrba tijela zasićenim masnim kiselinama više od kolesterola povezana s aterosklerozom. Ali to ne znači da smijemo jesti jaja bez ograničenja.

Sadržaj:

1. Ljekovita svojstva jaja i vitamini
2. Jaje - kalorije. Koliko kalorija (kcal) ima jaje?
3. Jaje - Povećava li kolesterol?
4. Jaje - hranjive vrijednosti
5. Jaje - koliko možete jesti tjedno?
6. Jaja - Alergija na jaja
7. Jaja - seoska, lagana, s omega-3
8. Jaja - ne samo piletina
9. Jaja - za mamurluk i više
10. Jaja - dijeta za mršavljenje

Poslušajte o prehrambenim prednostima jaja. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video

Ljekovita svojstva jaja i vitamini

Jaja su prvenstveno izvor korisnih bjelančevina, koje tijelo lako apsorbira. To je model proteina koji sadrži sve aminokiseline, uključujući esencijalne, koje tijelo ne može proizvesti samo u odgovarajućim količinama. Stoga ih je 1965. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznala kao mjerilo za mjerenje udjela aminokiselina u proizvodima.

Jaje težine 56 g daje čak 7,03 g proteina. Paradoksalno, žumanjci sadrže više bjelančevina nego bjelanjci pilećih jaja.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznaj više

Jaja su također bogat izvor vitamina A, E, D i K, vitamina B skupine i minerala: fosfora, kalija, natrija, kalcija, željeza, magnezija, bakra, cinka i selena.

Žumanjak sadrži beta-karoten i lutein, koji štite oči od štetnih UVA i UVB zraka, sprječavaju degeneraciju makule i poboljšavaju vid.

Jaja imaju povoljan sastav masti. Za 5 g masti sadržane u jednom jajetu (žumanjku) samo 0,1 g je "loše" zasićenih masnih kiselina, ali mnoge nezasićene masne kiseline neophodne za tijelo, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje tijelo ne može sintetizirati.

Jaje - kalorije. Koliko kalorija (kcal) ima jaje?

Jedno jaje (oko 56 g) sadrži oko 80 kalorija (60 kcal žumanjka, 20 kcal proteina). Ljudi koji se brinu zbog viška kalorija tijekom blagdana, ne bi ih trebali konzumirati majonezom, već ovaj dodatak zamijenite običnim jogurtom ili pastom od avokada .²

Pogledajte što ne znate o jajetu!

Jaja i kolesterol u krvi

Uvriježeno je mišljenje da jedenje jaja povećava kolesterol, što pridonosi razvoju ateroskleroze. Da, 100 g jaja sadrži 372 mg kolesterola. ¹ Međutim, jaja sadrže čitav niz vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i lecitina. Oni će imati pozitivan učinak na razinu dobrog HDL-a i eliminirati loš utjecaj LDL-a.²

Jaja su, međutim, jedinstveni proizvod u ovom aspektu. Ostali izvori kolesterola u hrani, kao što su: jetra, kobasice, salame, sir, plavi sirevi, više nemaju sve ove korisne sastojke. Naprotiv - oni su također izvor zasićenih masnih kiselina, iz kojih naša jetra proizvodi ovaj kolesterol .¹

Vrijedno znati

Jaje - hranjive vrijednosti (u 100 g / komad - 56 g)

Energetska vrijednost - 143/80 kcal
Ukupni proteini - 12,56 / 7,03 g
Masti - 9,51 / 5,33 g
Ugljikohidrati - 0,72 g / 2,11 (uključujući jednostavne šećere 0,40)
Vlakna - 0 g

Vitamini

Tiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niacin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamin B12 - 1,1 µg
Folna kiselina - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 IU
Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamin D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamin K - 0,3 / 0,2 µg

Minerali

Kalcij - 56/31 mg
Željezo - 1,75 / 0,98 mg
Magnezij - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kalij - 138/77 mg
Natrij - 142/80 mg
Cink - 1,29 / 0,72 mg

Masne kiseline

zasićeni - 3,126 / 1,751 g
mononezasićeni - 3.658 / 2.048 g
polinezasićeni -1.911 / 1.070 g
trans masti - 0,038 / 0,021 g
kolesterol - 327/208 mg

Izvor podataka: USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu ​​referencu

Tjedna granica jaja za zdrave i bolesne ljude

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), možete jesti do 10 jaja tjedno bez brige o svom zdravlju (uključujući jaja sadržana u kolačima, tjestenini itd.) ³

Mnogi ljudi često preskaču jesti čista jaja tijekom tjedna, pa nekoliko dodatnih jaja tijekom praznika neće nikome naštetiti.

Ponekad se ograničenja odnose samo na žumanjak - ne preporučuje se kod bolesti jetre zbog masti koju sadrži.

Međutim, proteini se mogu jesti bez ograničenja, sve dok ne prekoračite dnevnu normu proteina kao hranjive tvari. Ova se preporuka odnosi i na ljude koji ne podnose masnoću.

Jaja zakiseljavaju tijelo, pa ih je najbolje kombinirati s alkalnim povrćem, npr. Vlascem, rajčicom, zelenom salatom.

Meko kuhano jaje lakše je probavljivo od tvrdo kuhanog, kuhanog na pari - nego jaje prženo na masti. Proteini su lakše probavljivi od žumanjka - ljudi koji su na lako probavljivoj prehrani mogu ih jesti.

Jaja mogu izazvati alergije

Nakon kravljeg mlijeka, jaja su najčešći alergen u hrani, koji čak mogu uzrokovati anafilaktički šok, pa ih se ne smije hraniti djeci mlađoj od 1 godine (to se posebno odnosi na djecu sklonu alergijama i genetski opterećenu bolestima).

Postoji vjerovanje da je tvrdo kuhano jaje sigurno za alergičare, jer se njegovi proteini denaturiraju tijekom dugotrajne toplinske obrade.

To je mit! Najargeniji proteini - ovalbumin i ovomukoid - ne mijenjaju svoju strukturu. Sam žumanjak također sadrži alergene proteine, ali s nešto drugačijom strukturom, pa je i rizik od alergije manji.

Preporučeni članak:

Alergija na jaja ili bjelanjak

Seoska jaja, lagana, s omega-3

Okus i hranjiva vrijednost jaja uvelike ovise o prehrani kokoši. Najcjenjenija su seoska jaja, dobivena od kokoši koje žive u prirodnim uvjetima i hrane se prirodnom hranom.

Najukusniji su u proljeće, kada kokoš jede mladu travu. Tada imaju i najviše vitamina A i D - o čemu svjedoči intenzivna boja žumanjka. Ali boja žumanjka može biti i rezultat hranjenja. Ako kokoš dobije kukuruz, nosi jaja s narančastim žumanjcima, a pšenica - sa svijetlo žutim.

Možete kupiti lagana jaja sa smanjenom količinom masti, obogaćena vitaminima, omega-3 kiselinama i s dva žumanjka. Dobivaju se hranjenjem kokoši nemasnom hranom, uz dodatak vitamina ili algi.

Jaja s dva žumanca polažu mlade kokoši s nerazvijenim endokrinim sustavom.

Također je vrijedno obratiti pažnju na oznake na ljusci jaja, obavještavajući o načinu uzgoja kokoši:

• 0 - organska poljoprivreda,
• 1 - uzgoj slobodnog uzgoja na otvorenom,
• 2 - uzgoj posteljine,
• 3 - uzgoj kaveza.

Jaja ne samo piletina

• Jaja prepelice

Imaju bež, tamno pjegavu ljusku. Bogatiji su od piletine željezom, bakrom, beta-karotenom i vitaminima B, a također su i hranjiviji jer imaju više žumanjaka nego proteina.

Sadrže manje kolesterola i više polinenasićenih kiselina. Tri su puta manje od piletine, zbog čega se kuhaju kraće: mekane - 1 minuta, tvrde - 3 minute. Za kajganu trebate 8-10 jaja po osobi.

Ne zaboravite da ih ne lupite izravno na tavu (samo sve u zdjelu), jer prije nego što posljednja prijeđe na nju, prva će izgorjeti. Tvrdo kuhana prepeličja jaja treba koristiti u salatama i grickalicama - izgledaju impresivno kad se prepolove. Na akciji su svježa i kisela prepeličja jaja.

• Jaja od patke i guske

Veći od piletine, izraženijeg okusa, ali teško probavljiv. Imaju više žumanjka, masti i kolesterola. Bolje ih ne kuhati mekano i ne pržiti kajganu, jer su češće zaražene salmonelom od kokoši. Trenutno se najčešće koriste za umake za pečenje i zgušnjavanje. Pogodni su i za nadjev.

• Nojeva jaja

Imaju manje kolesterola od piletine, a više polinezasićenih masnih kiselina od zasićenih. Nojevo jaje nekoliko je puta veće od kokošjeg jaja (teško je oko 1,5 kg), pa da biste ga tvrdo skuhali, trebate potrošiti oko 2,5 sata.

Od njega se može napraviti punjeno jaje ili kajgana - dovoljno za 8-10 osoba. Ljuska nojevog jajašca vrlo je gusta, 2-3 mm, pa je za izradu rupe u njoj (na primjer za pripremu superjaja od ljuske) najbolje koristiti ... bušilicu. Ako želimo poslužiti punjeno jaje, prerežite ga uzdužno kuglicom ili nožem s klinčićima.

Vrijedno znati

Najzdravija jaja - od zelenih nogu

Zielononóżki je stara poljska pasmina pilića, nekada popularna zbog lakoće uzgoja. Krajem 20. stoljeća, kada su se pojavile farme kokoši, zelene noge jarebica uzgajale su se sve manje iz ekonomskih razloga.

Godišnje odlažu samo 140–180 jaja, dok leghorni to čine svakodnevno. Osim toga, potonja pasmina može se uzgajati u kavezima, a zelene noge moraju imati trčanje na otvorenom.

Stoga su prikladni samo za ekološki uzgoj. Trenutno zanimanje za jaja kod onih sretnih šetača u dvorištu raste jer ih sadrži 30 posto. manje kolesterola. Zbog toga ih možete kupiti ne samo na tržnici ili na farmi, već i u nekim trgovinama. Nažalost, skuplje su.

Jaja pomažu kod mamurluka i jačaju kosti

Jaja ublažavaju simptome mamurluka jer sadrže cistein, aminokiselinu koja ubrzava metabolizam i uklanja toksine.

Ljuske jaja bogati su izvor lako probavljivog kalcija. Stoga su opareni i samljeveni u prah korišteni u prevenciji osteoporoze. Do danas neki ljudi još uvijek koriste ovu metodu jačanja kostiju i zuba dodavanjem dnevno 1 g isjeckanog ljuska u hranu.

Jaja i dijeta za mršavljenje

Jaja je najbolje jesti kratko kuhana ili pržena - mekana, pržena, u obliku umućene kajgane (ne zaboravite da bi protein trebao biti uvaljan). Tijekom dugotrajne toplinske obrade jaja gube dio vitamina i minerala.

Uz to, nakon 10 minuta kuhanja, hranjiva vrijednost bjelančevina gotovo je prepolovljena i postaje teško probavljivo. Stoga tvrdo kuhana jaja treba izbjegavati kod bolesti probavnog sustava. Također je bolje ne jesti ih navečer ako želite izbjeći osjećaj otežanog želuca.

Potrošnja jednog jajeta zadovoljava približno 25 posto. potrebe odraslih ljudskih proteina.

Jaje igra veliku ulogu u dijetama za mršavljenje jer sadrži puno hranjivih sastojaka i malo kalorija. Jedno jaje težine oko 50 g daje 72-75 kcal, a jedno jaje težine 56 g - oko 80 kcal.

Samo proteini imaju još manje kalorija - 100 g je samo oko 20 kcal, što je koliko i komad jabuke. Istodobno, jaje je vrlo zasitno. Ova svojstva jaja koriste prehrane s visokim udjelom proteina koje eliminiraju ugljikohidrate i masti, poput Dukana i Kopenhagena.

Nutricionisti ih ne preporučuju, jer višak proteina, čak i onaj standardni koji se nalazi u jajima, pogoršava našu dobrobit i može naškoditi zdravlju.

Nedostatak ugljikohidrata uzrokuje pad koncentracije, jer su oni glavni izvor energije za mozak, a među ostalim i višak proteina, stavlja veliko opterećenje na bubrege, povećava rizik od bolesti zglobova i zakiseljava tijelo, što se očituje umorom, iritacijom, pogoršanjem stanja kože.

Uz to, ova dijeta premašuje tjedni standard konzumacije jaja. Međutim, u razumnim količinama vrijedi uključiti jaja u svoju prehranu za mršavljenje zbog bogatstva hranjivih sastojaka.

Učini to nužno

Nema kuhinje bez jaja

Jaja se mogu pripremiti na više načina: meka, tvrda, rasuta, poširana. Prave se od omleta, kotleta i nadjeva, npr. Za palačinke, peku se s dodacima, pune i dodaju namazima i salatama. Žumanjci su važan sastojak umaka (npr. Majoneza, nizozemski), krema, kolača i slastica.

Proteini mljevenom mesu i ribi daju kohezivnost, a pekarske proizvode olabavljaju. Od bjelanjaka i šećera u prahu uvija se glazura i peku se divne beze.

• Poširana jaja: sirova jaja zalijepe se na tanjur kako ne bi oštetila žumanjke. Zatim ih lagano ubacite u kipuću vodu s octom (dajemo 3 žlice vinskog octa za 1 litru vode) i kuhamo 3-5 minuta, ovisno hoće li žumanjak biti više ili manje skut. Vadi se šupljikavom žlicom. Ocijeđeno jaje možete poslužiti na tostu, samostalno ili u umaku, smeđe ili pečeno.
• Jaja u bečkom stilu: Meko kuhana jaja uzimaju se iz ljuske, stavljaju u zagrijanu čašu, posuta čipsom od maslaca, solju, paprom ili vlascem. U prošlosti su se bečka jaja posluživala u posebnom jelu. Sastojalo se od niske čaše u spremniku s toplom vodom i tanjurića. Danas se poslužuju u običnoj čaši.
• Omlet: klasični (francuski) pravi se od tučenih jaja. Svaka porcija (2-3 jaja) prži se u zasebnoj tavi. Dodajte preljeve (npr. Grašak, šunku) nakon prženja, a zatim ih preklopite na pola. Spužvasti omlet (gljiva) izrađen je od odvojeno tučenih bjelančevina u kombinaciji sa žumanjcima i brašnom.

Pogledajte još fotografija. Najbolji izvori proteina 7

#TotalAntiCoronavirus!

Pazite na svoju sigurnost i provjerite!

• Kako pravilno kupovati tijekom pandemije
• Kako ne uhvatiti koronavirus izvan svog doma
• Kako se zdravo hraniti tijekom izolacije kuće

Bibliografija:

1. Nacionalna baza podataka o nutrijentima za standardnu ​​referencu, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Kolesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Koliko zdravlja sadrži jaje?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

mjesečni "Zdrowie"