Menopauza, tj. Prestanak menstruacije, može se dogoditi i prije 40. godine (tada govorimo o takozvanoj ranoj menopauzi) i nakon 55. godine. 60 posto žena u menopauzi značajno se udeblja. To je fiziologija povezana sa smanjenjem razine hormona - progesterona i estrogena. Ali postoje načini kako nadmudriti prirodu.
Menopauza je razdoblje u kojem svaka žena može dobiti prekomjernu težinu. Razlog su hormoni, točnije značajno snižene razine i progesterona i estrogena. Najveći krivac je estrogen, jer njihova niska razina povećava apetit, a time i količinu konzumirane hrane i nakupljanje tjelesne masti. Ali debljanje potiču i više razine androgena (muških hormona). Zahvaljujući njima razvija se pretilost, tzv visceralni, odnosno trbušni. Kod ove vrste pretilosti masno tkivo se nakuplja ne samo ispod kože, već i između unutarnjih organa.
Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za ispravan BMI Zašto se debljate? Dijeta nakon 40. godine ublažit će simptome menopauze
Nakon menopauze, razina hormona opada
Tijekom menopauze razina hormona estrogena naglo pada, pri čemu estron postaje dominantni, što šteti ženama. On je taj koji utječe na središnji živčani sustav (CNS) na takav način da proizvodi manje serotonina. To znači pad raspoloženja i tijelo se pokušava "spasiti" većim apetitom za ugljikohidratima, poput slatkiša. Ali tu nije kraj zbrci. Premala koncentracija serotonina u krvi stimulira neuropeptid Y - hormon koji se brzo oslobađa i nakon laganog fizičkog napora, značajno povećavajući apetit i povećavajući apsorpciju hranjivih sastojaka, ali i masti i šećera sadržanih u hrani. Razina holecistokinina koji izlučuje gastrointestinalni trakt također ovisi o količini estrogena. Ovaj je hormon odgovoran za osjećaj sitosti. Nažalost, nedostatak estrogena uzrokuje nedostatak holecistokinina. Mozak ne prima informaciju da je tijelo dobilo pravu količinu hrane i šalje signal da je gladno.
Tijekom menopauze povećava se apetit za visokokaloričnom hranom
Još jedan krivac ženskih problema s prekomjernom težinom je galanin - odnos koji posreduje u prijenosu informacija između neurona. Kad estrogeni ne kontroliraju njegov rad, povećava se želja za masnoćama i drugom kaloričnom hranom. Apetit za alkoholom također se povećava, pružajući puno praznih kalorija. Iz tog razloga vjeruje se da je galanin počinitelj zlouporabe alkohola od strane žena u menopauzi. Na svom računu ima i drugih "grijeha". Usporava probavni trakt i potiče lučenje glukagena, što povećava razinu glukoze u krvi. A to negativno utječe na metabolizam ugljikohidrata u tijelu i uzrokuje nakupljanje energetskih rezervi u obliku masnog tkiva. Brzi skokovi u razini inzulina, koji dovode do razvoja dijabetesa tipa 2, također potiču debljanje.
Hormonska terapija može ublažiti nelagodu menopauze
Mogli biste pomisliti da se komplicirani endokrini sustavi ne mogu izliječiti. Kako ih kontrolirati, budući da rad jednog ovisi o razini drugog? Problemi će se rješavati vježbanjem, prehranom i ... hormonskom terapijom. Mnoge je se žene još uvijek boje, ali pogrešno. Suvremena hormonska terapija omogućuje vam mirno prolazak menopauze i održavanje odgovarajuće tjelesne težine. Mnoga istraživanja pokazuju da nakon samo 3 mjeseca korištenja terapije čak 90 posto. žene gube oko 2 kg.
Međutim, to neće učiniti bez kretanja. Nije važno koji ćemo oblik tjelesne aktivnosti odabrati - gimnastiku, plivanje ili hodanje s proljetnim korakom. Važno je vježbati 3 puta tjedno najmanje pola sata. Kretanje pruža dodatne pogodnosti. Tjelesno aktivne žene rjeđe se žale na valunge, koncentraciju, pamćenje ili poremećaje spavanja. Također imaju bolje raspoloženje i veću želju za seksom. Nakon samo nekoliko mjeseci vježbanja, tjelesna učinkovitost se značajno poboljšava.
Prehrana prilagođena potrebama žene tijekom menopauze
Što i koliko jesti kako biste spriječili prekomjerno nakupljanje masnog tkiva u tijelu? Količina kalorija koju trebate pojesti u danu ovisi o mnogim čimbenicima. Međutim, pretpostavlja se da je prosječna dnevna potreba za energijom za žene s umjerenom tjelesnom aktivnošću oko 2000 kcal.
Da bi zaštitila dame od osteoporoze, prehrana bi trebala sadržavati 1.200 mg kalcija i 320 mg magnezija dnevno.
Također biste trebali voditi računa o pravoj dozi vitamina D, koji olakšava apsorpciju kalcija iz hrane.
Vitamini B skupine, posebno B1, B2, B6, povoljni su za metabolizam. Njihovi dobri izvori su, na primjer, krupica, grah, bijeli sir, riba, tamnozeleno povrće.
ProblemIzbornik za dame u menopauzi
I doručak oko 450 kcal
Mliječna juha: čaša mlijeka 1,5%, 3 žlice zobi, sendvič: sojin kolut (50 g), 2 kriške (40 g) pureće šunke, mali (50 g) cikorije, čaj bez šećera
2. doručak oko 180 kcal
čaša mlaćenice, 2 kriške (20 g) oštrog kruha
Ručak oko 630 kcal
krem juha od cvjetače: cvjetača (100 g), 3 žlice mlijeka 1,5%, juha od povrća (50 g), žličica ulja, tost pariškog rola (20 g), pečena svinjska lungija: svinjska lungija (100 g), 2 žličice ulja , 3 krumpira (150 g) iz vode, špinat (100 g), salata: mala (50 g) rajčica, 1/4 srednje paprike (50 g), desert: mala (100 g) banana
Čaj oko 180 kcal
čašu soka od ananasa
Večera otprilike 360 kcal
salata: kuhani grah (200 g), 1/4 srednje paprike (50 g), 1/2 jabuke (70 g), 2 žličice maslinovog ulja, limunov sok i senf po ukusu, kriška pumpernikla (30 g), mineralna voda
Prehranu prilagođenu potrebama žene tijekom menopauze razvio je Institut za hranu i prehranu. Okvir daje primjer jelovnika za jedan dan.
mjesečni "Zdrowie"
