Za suvišne kilograme obično krivimo metabolizam. Jer nam je lakše pomiriti se s debljanjem kad možemo baciti odgovornost na nešto izvan naše kontrole. Vrijeme je da se predomislite - možete ubrzati metabolizam!
Metabolizam ili metabolizam definira se kao sve biokemijske reakcije koje se javljaju u stanicama povezane s unosom hranjivih sastojaka (ugljikohidrati, masti, proteini), njihovom pretvaranjem u energiju i izlučivanjem nusproizvoda. U ovom procesu sudjeluju vitamini i minerali, kao i drugi bioaktivni sastojci koji se nalaze u hrani, kao i enzimi i hormoni koje izlučuju, na primjer, hipofiza, štitnjača, nadbubrežne žlijezde, gušterača i jajnici. Zbog metabolizma se u tijelu mogu odvijati životni procesi.
Poslušajte o metabolizmu, naučite kako ga ubrzati. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za ispravan BMI Zašto se debljate? Postoji li rizik od acidobazne neravnoteže u vašem tijelu? Kako se debljaš? Indeks tjelesne masti WHR
Osnovni i dodatni metabolizam
Razlikujemo osnovni i dodatni metabolizam. Bazalna brzina metabolizma (PPM) je energija potrebna za održavanje osnovnih životnih aktivnosti (npr. Održavanje tjelesne temperature, disanja, srca, jetre, mozga, cirkulacije krvi itd.) Kada spavamo (u potpunom miru), na sobnoj temperaturi i na normalnoj razini. klimatski uvjeti. Točan izračun PPM-a nije jednostavan. Ali pretpostavlja se da tijelo zdrave žene u srednjim godinama u tu svrhu koristi 0,8-0,9 kcal na sat po kg tjelesne težine. Primjerice, 40-godišnja dama malog tijela teška 60 kg treba dnevno 1152–1296 kcal. Muškarci troše 1 kcal, jer je njihova težina veća. U zdravih ljudi osnovni metabolizam ostaje na istoj razini. Dodatni metabolizam je energija koja se koristi tijekom svakodnevnih aktivnosti, npr. Trčanja ili rada. Ovisi o spolu, dobi i načinu života.
Kako ubrzati metabolizam? Vidjeti!
Što određuje brzinu metabolizma?
Stopa metaboličkih promjena ovisi o mnogim čimbenicima - na neke od njih nemamo utjecaja, na druge - da. Svatko ima svoj metabolizam, koji se prenosi s genima, pa ne možemo drastično ubrzati ili usporiti metabolizam. Obično su procesi nešto sporiji kod žena nego kod muškaraca. Razlog? Građeni su drugačije - imaju manje mišića, ali više tjelesne masti, što usporava metabolizam. Najbrži metabolizam primjećuje se u male djece i tijekom puberteta. Tijelu tada treba više energije da bi se u potpunosti razvilo. Nakon toga, metabolizam se postupno usporava, prilagođavajući se nižim energetskim potrebama. Stoga, jedući koliko i prije, debljamo se. Ali to ne znači bilo kakve poremećaje, to je rezultat usporavanja svih tjelesnih funkcija zbog fiziološkog procesa starenja. Estrogeni imaju velik utjecaj na metabolizam u žena - podržavaju metaboličke procese, olakšavajući racionalnu upotrebu opskrbljene hrane i energije. Tijekom menopauze proizvodnja estrogena se smanjuje, zbog čega većina žena primjećuje značajan porast tjelesne masti. Što je manje estrogena u tijelu, to su sporiji metabolički procesi i manja je potreba za energijom.
Odakle dolazi spor metabolizam?
Stres ne pomaže metabolizmu. Tada se povećava proizvodnja određenih hormona, uključujući kortizola, koji potiču nakupljanje masti, uglavnom u trbuhu. Zimi štitnjača proizvodi manje hormona koji kontroliraju metabolizam, tiroksin (T4) i trijodotironin (T3). Metabolizam se usporava, a masnoće se skladište u potkožnom tkivu radi zaštite od hladnoće, no tjelovježba i prehrana imaju najveći utjecaj na metabolizam. Tijekom vježbanja trošimo više energije i gradimo mišiće (njima treba više kalorija od masnog tkiva), što ubrzava transformaciju. Neredoviti obroci, premalo povrća i previše masti - samo su neke od prehrambenih pogrešaka koje dovode do sporijeg metabolizma.
Poremećaji metabolizma
Procjenjuje se da gotovo 90 posto. metabolički poremećaji rezultat su lošeg načina života, i to samo 10 posto. rezultat je bolesti, npr. hipotireoza (usporavanje) ili hiperfunkcija (ubrzanje) štitnjače, poremećaji jajnika, gušterače ili drugih žlijezda koje kontroliraju metabolizam. Ako promjena navika ne uspije, posjetite liječnika kako biste saznali što uzrokuje probleme.Liječenje osnovne bolesti u kombinaciji s pravilnom prehranom i vježbanjem ubrzat će metabolizam.
Kako povećati metabolizam?
- Izbornik prilagodite svojim potrebama. Ako imate 20-40 godina i imate sjedeći posao, trebate 1500-2000 kcal dnevno. Kada radite fizički, broj kalorija povećava se na 2800–3200 kcal. Za muškarce: lagani rad iznosi 2300–3100 kcal, vrlo naporan rad - 3600–4400 kcal. Ako ulazite u menopauzu, smanjite kalorijsku vrijednost svakodnevne prehrane za 200–400 kcal. Možete jesti istu količinu, ali trebate se više kretati tako da isporučene i potrošene kalorije budu nula. Držite se svoje norme, jer tijelo neće moći potrošiti svo "gorivo", a to će rezultirati prekomjernom težinom, pretilošću i bolestima - dijabetesom, aterosklerozom, hipertenzijom.
- Jedite malo, ali redovito. Po mogućnosti 4-5 puta dnevno, tada se, zbog određene ritmičnosti, tijelo navikne na cikličku proizvodnju probavnih sokova. Tada se stvara "metabolička memorija", zahvaljujući kojoj se u vrijeme jedenja stvara najveća količina probavnih enzima. Hrana se brzo pretvara u energiju, ne zadržava se u probavnom traktu niti se nakuplja kao masnoća. Ne jedi!
- Pravilno rasporedite energiju. Doručak bi trebao biti 30 posto. na četiri i 25 posto. s pet obroka, ručak - 10 posto, ručak - 40 ili 30 posto. energije ovisno o broju obroka, popodnevni čaj - 15 posto, večera - 20 posto. dnevna potreba za kalorijama.
- Ne odlazite bez doručka. Trebao bi osigurati energiju za početak dana, pa bi trebao sadržavati sve hranjive sastojke. Inače ćete prisiliti svoje tijelo da štedi resurse usporavajući metabolizam.
- Držite proporcije. Glavni izvor energije trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji se polako oslobađaju i dugo pružaju osjećaj sitosti. Ograničite masnoće, posebno životinjske, jedite puno voća i povrća - one daju vitamine i vlakna koja potiču metabolizam.
- Izbjegavajte "čudotvorne" dijete. Sve dijete kod kojih jedemo premalo usporavaju metabolizam i dovode do toga da tijelo skladišti masnoće. Poput homogene prehrane, oni remete metabolizam, što dovodi do yo-yo efekta.
Prebrzo gori
Većina se ljudi žali na spor metabolizam. Ali postoje i ubrzani metabolizam. To se tiče vitkih, čak i mršavih ljudi koji imaju apetit, puno jedu i ne mogu se udebljati. Ako ste jedan od njih, obratite se svom liječniku. To može biti izraz različitih zdravstvenih stanja. Udebljat ćete se nakon što ozdravite.
- Kladite se na kretanje. Aerobni trening (npr. Bicikl, trčanje, koturaljke) trebao bi trajati najmanje pola sata. Vrijedno je vježbati sve dijelove tijela u teretani 2-3 puta tjedno pod nadzorom trenera. Mišići nisu samo lijepa figura, već i brži metabolizam.
- Posegnite za ljutom čili papričicom. Lagano ubrzavaju metabolizam, pa biste njima trebali začiniti svoja jela. Međutim, ne pretjerujte s količinom, jer može nadražiti želučanu sluznicu. Đumbir također ima blagotvoran učinak.
- Pijte puno, najmanje 2 litre dnevno. Kad je vaše tijelo dehidrirano, ono počinje usporavati sve aktivnosti, uključujući i izgaranje. Dobro je popiti čašu prije jela i tijekom treninga.
- Posjetite saunu. Tijekom seanse izgubit ćete oko 300 kcal (isto toliko ćete izgubiti trčeći 4 km).
mjesečni "Zdrowie"
