Recepti za jela bogata folnom kiselinom

Folna kiselina je bitna komponenta prehrane svake žene u fertilnoj dobi - zahvaljujući njoj povećavaju se šanse za rođenje zdrave bebe. Predstavljamo recepte za jela bogata folnom kiselinom. Vrijedno ih je isprobati jer su istovremeno jednostavni i elegantni.

Folna kiselina se ne sintetizira u ljudskom tijelu, pa je moramo osigurati hranom. Zeleno lisnato povrće (prokulice, špinat, kelj, salata), cjelovite žitarice, mahunarke (grah, zeleni grašak), šparoge, brokula, banane i sok od naranče bogat su izvor folata. Isprobajte naše recepte bogate folnom kiselinom.

Salata od špinata i naranče

Sastojci (4 porcije):

• 300 g otrgnutog svježeg lišća špinata,
• mandarinski,
• narančaste čestice,
• nasjeckani crveni luk,
• 1/4 šalice zdrobljenih oraha

Umak:

• 2 žlice balzamičnog octa,
• 1/4 šalice soka od naranče
• 2 žlice maslinovog ulja

Pomiješajte sastojke i dodajte umak.

Hranjiva vrijednost po porciji: 132 kcal, 7,7 g masti, 0,1 mg folata, 70 mg kalcija, 1,7 mg željeza

Ti su proizvodi izvor folne kiseline

Vruće povrće

Sastojci (4 porcije):

• 2 žlice maslinovog ulja,
• narezati na male komadiće mrkve, šparoge,
• brokula (4 cvjetnice),
• cvjetača (ili bilo koje drugo povrće koje volite)
• Glass čaša vode,
• 2 žličice sojinog umaka s niskim udjelom natrija,
• žličica kukuruznog brašna,
• papar po ukusu

Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi ili woku. Dodajte povrće, kuhajte ga na jakoj vatri uz miješanje oko 2 minute. Dodajte vodu, smanjite vatru na srednje i kuhajte poklopljeno 3 minute. Za to vrijeme u maloj tavi pomiješajte umak od soje, brašno i ostatak vode i pustite da zavrije. Zatim umak kombinirajte s povrćem i kuhajte na jakoj vatri uz miješanje. Na kraju dodajte papar. Poslužite s rižom ili rezancima.

Hranjiva vrijednost po porciji: 320 kcal, 8 g masti, 0,085 mg folata, 88 mg kalcija, 3 mg željeza

humus

Sastojci (6 porcija):

• 100 g kuhanog slanutka,
• 1/4 šalice Tahini paste (sezamove paste),
• 2 zgnječena režnja češnjaka,
• žličica maslinovog ulja,
• 1/4 šalice limunovog soka
• 1/4 šalice vruće vode
• žličica nasjeckane svježe cilantre,
• ½ žličica kima,
• 1/4 žličice kajenskog papra
• svježe mljeveni papar po ukusu,
• lišće špinata,
• peršin

Sve izmiješajte u blenderu (želite dobiti homogenu masu). Zatim dodajte svježi peršin i špinat. Jedite s pita kruhom.

Nutritivna vrijednost po porciji: 184 kcal, 7,3 g masti, 0,074 mg folata, 79 mg kalcija, 2,4 mg željeza