Proteinski i masni doručak dobivaju sve više pristaša i zamjenjuju klasični doručak bogat ugljikohidratima. Posebno se preporučuju osobama koje imaju problema s metabolizmom ugljikohidrata, razinom šećera u krvi, osjećaju pospanost nakon obroka ili imaju problem s gubitkom masti unatoč prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Prijedlog za preokretanje udjela makronutrijenata tijekom dana rezultat je dinamično mijenjanog stanja znanja u prehrambenoj znanosti. Međutim, nije potrebno da svi klasični doručak zamjenjuju proteinsko-masnim doručkom. To je stvar individualnih preferencija i potreba tijela.
Fenomen doručka proteina i masti
Dugo godina nutricionisti promoviraju plan prehrane koji je danas nadaleko poznat: doručak bogat ugljikohidratima i biljno-proteinska večera. Do sada se vjerovalo da je jutro najbolje vrijeme za jesti ugljikohidratni obrok koji će pružiti energiju u prvom dijelu dana i probuditi tijelo na akciju. Suprotno tome, očekivalo se da konzumiranje izvora ugljikohidrata u posljednjem obroku prije spavanja pospješuje debljanje i skladištenje masti.
Ispostavilo se, međutim, da ova shema ne djeluje na opisani način za sve i ponekad može donijeti više štete nego koristi. Znanje o prehrani razvija se vrlo dinamično, pa promjene u preporukama svakih nekoliko godina ne bi trebale biti iznenađenje. Na temelju vlastitih promatranja ljudi iz prehrambene zajednice i postupnih znanstvenih istraživanja, utvrđeno je da ugljikohidratni doručak, npr. Kaša s mlijekom s voćem, sendviči, palačinke od integralnog brašna ili proso nisu idealno rješenje za sve, već alternativa za to. postoji doručak s proteinima i mastima.
Izvještaji o blagotvornim učincima takvog doručka počeli su se pojavljivati prije nekoliko godina. U znanstvenim istraživanjima uspoređujući učinak doručka koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina i masti na tijelo, utvrđeno je da doručci s proteinima i mastima bolje suzbijaju apetit, dulje daju osjećaj sitosti i imaju bolji učinak na metabolizam. Često se kaže da jedinstvena dijeta ne postoji. Isti zaključak izvučen je i oko doručaka, jer mnogi ljudi brzo osjete glad, nakon što pojedu klasični uravnoteženi doručak, iskusne pospanost i želju za šećerom.
Tjelesni cirkadijalni ritam i sastav doručka
Dobrobit uvelike ovisi o lučenju hormona. Oni su pak povezani s fiziološkim procesima koji se odvijaju u tijelu kao dio cirkadijskog ritma. Ono što se događa u tijelu u različito doba dana i noći također se pretvara u potrebu za energijom i hranjivim tvarima.
Pri odabiru sastojaka za doručak vrlo je važno znati koji se procesi odvijaju u tijelu odmah nakon buđenja. Tijekom spavanja kortizol (hormon povezan sa stresom) ima veliku važnost, jer razgrađuje trigliceride u slobodne masne kiseline kako bi ih koristio kao izvor energije neophodne noću za potporu životnim procesima. Stoga potiče sagorijevanje masti, ali samo ako je razina inzulina u krvi niska. Kortizol, inzulin, glukagon i adrenalin su hormoni koji kontroliraju razinu šećera u krvi. Kada razina glukoze u krvi padne prenisko tijekom spavanja, uz kortizol se oslobađa glukagon i adrenalin za povišenje šećera. 30-50 minuta nakon buđenja, razina kortizola u krvi je najviša tijekom dana, a zatim postupno opada do večeri. Ako se ujutro razina inzulina održava niskom, učinak kortizola na sagorijevanje masti produljuje se. Međutim, kada razina inzulina naglo poraste, sagorijevanje masti se blokira i energija se pretvara u masno tkivo. To se događa nakon jedenja jednostavnih i složenih ugljikohidrata ujutro kad je razina glukoze niska - tijelo je tada puno osjetljivije na promjene glikemije i reagira brzim skokovima šećera u krvi nakon što jede ugljikohidrate, a posljedično i brzim skokovima inzulina. Visoki val inzulina pretvara se u brzo smanjenje glukoze i osjećaj umora, pospanosti, gladi i žudnje za slatkom hranom koji se pojavljuju nakon obroka.
Ovu situaciju možete izbjeći isključivanjem izvora ugljikohidrata iz doručka i unosom prvog obroka proteina i masti. Kao rezultat, učinak kortizola na sagorijevanje masti produljuje se i štiti od fluktuacija razine inzulina i šećera u krvi. Ugljikohidrate treba jesti kad razina kortizola padne, npr. Od podneva. Dobro je što se pojavljuju i navečer (posebno kod osoba s problemima s metabolizmom ugljikohidrata). To će spriječiti da vam šećer u krvi noću padne ispod normalnog.
Poslušajte tko bi trebao jesti doručke s proteinima i mastima. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Tko bi trebao jesti proteinsko-masni doručak?
Znači li to da bi svi trebali jesti doručke s proteinima i mastima? Ne, nije potrebno. Klasične doručke koji sadrže kruh ili žitarice mogu i trebaju jesti i ljudi koji nemaju problema s metabolizmom ugljikohidrata, a nakon što pojedu obrok bogat ugljikohidratima, osjete val energije, a ne pospanost i brzo se vraća glad, ljudi zadovoljni svojom figurom i mršavljenjem, koji nemaju problema s gubitkom masti.Doručak s ugljikohidratima također se preporučuje onima koji vježbaju ujutro.
Proteinski-masni doručak treba jesti:
- dijabetes, osobe s dijagnosticiranom rezistencijom na inzulin i one s razinom glukoze natašte u drugoj polovici laboratorijske norme - to pomaže poboljšati zdravlje i kontrolirati šećer,
- svi koji se osjećaju teško, pospano nakon što su pojeli klasični doručak, a nakon 2-3 sata jako su gladni i imaju trbuh u trbuhu; proteinsko-masni doručak ne uzrokuje osjećaj prelijevanja, a osjećaj sitosti traje čak 4-5 sati,
- ljudi koji imaju problema sa spavanjem i buđenjem (u ovoj situaciji vrijedi provjeriti razinu kortizola),
- mršavljenje i vježbanje koji unatoč pridržavanju prehrane ne postižu rezultate primjerene naporu,
- vježbači koji treniraju popodne ili navečer.
Učinci jedenja proteinsko-masnog doručka
- poboljšava se hormonska ekonomija,
- izravnavanje glukoze u krvi je uravnoteženo,
- osjećaj umora nakon obroka i želja za slatkim nestaje,
- povećane su mogućnosti sagorijevanja masti tijekom prehrane za mršavljenje,
- navečer je moguće jesti više ugljikohidrata, što mnogim ljudima predstavlja veliko zadovoljstvo.
Proteinski-masni doručak - primjeri
Jaja su proizvod na temelju kojeg je najlakše sastaviti proteinske i masne doručke. Možete ih pripremiti na više načina: tvrdo kuhana i meko kuhana, majice, muffini, fritaja, kajgana i omlet. Jaja treba nadopuniti velikom količinom povrća s 1-2 žlice visokokvalitetne masti, npr. Maslinovog ulja. Doručak može uključivati meso i ribu, npr. Slaninu, naresci, dimljeni losos, piletinu s roštilja.
Ljudi koji ne vole jaja ili ako ih jaja bole, u malo su težoj situaciji, ali ne bez izlaza. Element proteinsko-masnog doručka često je avokado, koji se može puniti tijestom od slanutka i sušenom rajčicom, te peći ili nasjeckati i dodati u salatu od bilo kojeg povrća i mesa. Kokteli na bazi kokosovog mlijeka ili chia pudinga s kokosovim mlijekom zanimljiv su prijedlog. Kokosovo mlijeko također je dobrog pirea od rajčice i pržene slanine te pomiješano s avokadom i bademima.
Orašasti plodovi također su vrijedna komponenta proteina i masnih doručaka. Za ljude koji su navikli jesti sendviče ujutro i ne žele ih se odreći, zamjena za kruh s niskim udjelom ugljikohidrata koja se može koristiti kao osnova za sendvič idealan su prijedlog. Pripadaju im:
- "Paleo kruh" na bazi jaja i povrća, npr. Mrkve, tikvice,
- "Paleo kruh" na bazi jaja i kokosovog brašna, konzistencije nalik kruhu,
- Kruh "Oopsie" na bazi jaja i homogeniziranog sira u obliku ravnih kolača,
- somun od slatkog krumpira ili bundeve s kokosovim brašnom.
