Je li vegetarijanska i veganska prehrana prikladna za starije osobe? Vegetarijanstvo i veganstvo zdravi su načini prehrane, premda restriktivni i zahtijevaju vrlo visoku svijest o potrebama vašeg tijela. Može li izbacivanje životinjskih proizvoda iz prehrane starijeg građanina negativno utjecati na njegovo zdravlje?
Vegetarijanstvo i veganstvo nisu česta prehrana starijih osoba. O ovoj temi postoji malo statistika. U Sjedinjenim Državama 1,8% ljudi starijih od 65 godina jede vegetarijanski.
Vegetarijanstvo i veganstvo kod starijih osoba - je li zdravo?
Vegetarijanstvo i veganstvo zdravi su načini prehrane, premda restriktivni i zahtijevaju vrlo visoku svijest o potrebama vašeg tijela. Posebno restriktivna je veganska prehrana, u kojoj možete jesti samo povrće, voće, mahunarke, žitarice, biljna ulja i orašaste plodove.
Budući da se temelji na povrću, vegetarijanska i veganska prehrana mogu imati brojne zdravstvene prednosti. Istodobno, teško ga je sastaviti tako da pruža odgovarajuće količine proteina za starije osobe.
Kada slijedite vegansku, ali i vegetarijansku prehranu, potrebno je dodavati vitamin B12, koji se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Opće dobrobiti stanovništva nakon vegetarijanske i veganske prehrane uključuju:
- odgovarajuća opskrba vlaknima
- manji rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti
- niži rizik od dijabetesa tipa II
- niži krvni tlak
- niži rizik od kardiovaskularnih bolesti
- niža tjelesna težina
- niži rizik od raka
- usporavanje procesa starenja zbog velike količine antioksidansa
Kalorijska potražnja starijih osoba smanjuje se s godinama. Stoga vegetarijanska ili veganska prehrana može biti dobra ideja, jer je manje energična od standardne prehrane zbog uklanjanja životinjskih proizvoda.
Istodobno, velike količine vlakana koje pruža mogu predstavljati probavni problem starijim osobama čiji je probavni sustav manje učinkovit. Previše vlakana može uzrokovati plinove, bolove u trbuhu i osjećaj težine.
Prehrana s povrćem također može biti problematična zbog poteškoća u žvakanju tvrdog povrća i voća. Tada se vrijedi kladiti na juhe, pirea i koktele.
Vegetarijanska i veganska dijeta za starije osobe - pravila. Što možete jesti?
Vegetarijanskoj i veganskoj prehrani nedostaje bjelančevina, vitamina B12 i vitamina D. Istodobno, starijima je potrebno više proteina, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K i beta-karotena.
Također se obraća pažnja na potrebu starijih za cinkom, željezom i kalcijem. Problem s cinkom u vegetarijanskoj prehrani povezan je s njegovom malapsorpcijom, što je povezano s velikim udjelom fitinske kiseline u biljnoj prehrani. Vegetarijanskom ili veganskom prehranom može biti teško zadovoljiti potrebe starijih osoba za tim mineralima.
Proteini u prehrani starijih osoba posebno su važni jer se sadržaj mišićne mase smanjuje s godinama (za 3-5% svako desetljeće, počevši od oko 30. godine života), a prehrana bogata proteinima pomaže u održavanju njegove količine na ispravnoj razini.
Ispravna količina mišićne mase omogućuje vam održavanje metabolizma na zadovoljavajućoj razini, povećava fizičku spremnost i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Istraživanja pokazuju da je starija prehrana koja sadrži više od 1 g proteina po kg tjelesne težine mnogo učinkovitija za održavanje mišićne mase i cjelokupne kondicije od prehrane koja sadrži 0,8 g proteina po kg tjelesne težine, što je količina temeljena na prehrambenim standardima stanovništva.
Hrana bogata proteinima dopuštena na vegetarijanskoj prehrani:
- jaja (12,5 g / 100 g)
- svježi sir (18,3 g / 100 g)
- svježi sir (11 g / 100 g)
- žuti sir (28,8 g / 100 g).
Hrana bogata proteinima dopuštena u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani:
- soja (34,3 g / 100 g)
- slanutak (19,3 g / 100 g)
- grah (21,4 g / 100 g)
- leća (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- orašasti plodovi (14-18 g / 100 g)
- biljni protein dodan koktelima, umacima itd.
Vitamin B12 u dostupnom obliku može se naći samo u hrani životinjskog podrijetla, stoga ga je potrebno dodavati na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Također je potrebno dopuniti vitaminom D i K. Oba su, između ostalog, neophodna. za održavanje kostiju jakim. Vitamin K može se naći u zelenom lisnatom povrću, ali njegove količine mogu biti nedovoljne za starije osobe.
Veganski izvori vitamina i minerala potrebni za starije osobe:
- vitamin A: batat, mrkva, špinat, kelj, dinja, buča, brokula, marelice, mango
- vitamin C: peršin, papar, ribiz, borovnice, borovnice, maline, kupine, špinat, kelj, kivi, prokulica, limun, jagode
- vitamin E: orašasti plodovi, sjemenke, masline, biljna ulja, špinat, avokado, crni grah
- željezo: tofu, mahunarke, žitarice obogaćene željezom, brokula, špinat, kelj, orašasti plodovi, suhe marelice
- kalcij: brokula, kupus, biljni napitci obogaćeni kalcijem, tofu obogaćen kalcijem, sezam, tahini, sjemenke mahunarki
- cink: tofu, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, mahunarke
PROČITAJTE I:
- Zdrava prehrana za ljude starije od 60 godina - dat će vam energiju
- Dijeta za starije osobe - što bi starije osobe trebale jesti
Uobičajeno shvaćanje vegetarijanske prehrane je dijeta u kojoj ne jedete meso ili ribu, već jedete jaja i mliječne proizvode.
Veganska prehrana osim mesa i ribe također isključuje jaja i mliječne proizvode. Veganstvo je prehrana u kojoj su dopuštene samo namirnice biljnog porijekla.
Procjenjuje se da na svijetu trenutno ima 375 milijuna vegetarijanaca. Broj ljudi na vegetarijanskoj prehrani uvelike se razlikuje od zemlje do zemlje.
U prosjeku je svaki deseti građanin Europe vegetarijanac. U Poljskoj 8% ljudi jede vegetarijanski, uključujući tipično biljnu vegansku prehranu - 7%. Varšava je na čelu „veganskih gradova“.
Izvori:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Pročitajte više članaka ovog autora
