Zdravi doručak najvažniji je obrok u danu i ne smije se propustiti. Stoga vrijedi paziti na doručak, čak i kad ujutro nemamo vremena. U samo nekoliko minuta možete pripremiti zdrav i hranjiv doručak koji će pružiti energiju za prvu polovicu dana. Predlažemo što treba uključiti u zdrav doručak.
Doručak bi trebao osigurati do 30% ukupne kalorijske vrijednosti prehrane, tj. Od 450 kcal do 660 kcal, ovisno o kalorijskoj potražnji. Količina energije i hranjivih sastojaka koje ćete osigurati s doručkom pomoći će vam u prvoj polovici dana, kada su vaše psihomotorne performanse najviše: povećat će se vaša kreativnost, sposobnost rješavanja problema i koncentracija. Ljudi koji doručkuju imaju manje šanse da razviju dijabetes, koronarnu bolest srca i imaju nižu tjelesnu težinu.
Poslušajte što bi trebalo biti u zdravom doručku u ovom materijalu iz serije LISTEN WELL. Podcasti sa savjetima.
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Zdrav doručak: koje biste proizvode trebali odabrati?
Doručak je prvi obrok nakon noćne stanke, koji osigurava nadoknađivanje zaliha iscrpljenih tijekom noći i energije za prvu polovicu dana, stoga ga ne treba izostaviti i treba ga pravilno uravnotežiti. Kalorična vrijednost doručka ovisi o broju obroka koje pojedemo tijekom dana: s tri obroka doručak bi trebao osigurati do 30% dnevne kalorijske vrijednosti prehrane, s četiri i pet obroka u doručak treba uvrstiti 25% kalorijske vrijednosti prehrane. Doručak bi trebao sadržavati proizvode koji pružaju i lako probavljive ugljikohidrate i brzo utažuju glad, kao i duže probavljive ugljikohidrate zahvaljujući kojima ćemo energiju koja se pruža iz doručka moći koristiti dulje vrijeme. Također biste trebali zapamtiti da u doručak uključite proizvode s proteinima i mastima.
Vrijedno je napomenuti da bi doručci trebali biti raznoliki i uključivati proizvode sa svih razina prehrambene piramide: proizvode od žitarica, proizvode koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine, kvalitetne masti i povrće ili voće.
Proizvodi od žitarica za zdrav doručak: odaberite kruh od cjelovite pšenice ili grahama, žitarice: ječam i zobene pahuljice ili musli. Također možete sami pripremiti musli koristeći zobene pahuljice, suho voće i orašaste plodove. Pokušajte ograničiti čokoladne pahuljice, kukuruzne pahuljice i pšenični kruh, punjene kiflice, koje daju jednostavne šećere. Proizvodi od žitarica izvor su složenih ugljikohidrata, vlakana i vitamina, uglavnom B skupine i minerala.
Mlijeko i mliječni proizvodi: odaberite mlijeko i mliječne proizvode s udjelom masti do 2%. Za doručak su savršeni jogurti (pokušajte odabrati prirodne bez dodanog šećera, možete ih koristiti za pripremu domaćih voćnih jogurta dodajući im svoje omiljeno voće), kefir, mlaćenica, svježi sir i sir koji su izvor životinjskih bjelančevina i kalcija. Ograničite gotove mliječne slastice.
Povrće i voće: u svaki doručak uključite povrće ili voće. Povrće možete poslužiti u raznim oblicima, kao dodatak sendvičima, namazima, palačinkama, palačinkama. Kao dodatak mliječnim proizvodima odaberite svježe voće u sezoni, a zimi smrznuto: možete pripremiti voćni svježi sir, voćni jogurt ili voćni mousse.
Meso, jaja, riba: odaberite nemasno meso, kao što su ribice, perad, šunka i riba poput tune ili lososa, koje će savršeno djelovati u obliku pasta i pružiti životinjske bjelančevine. Kao zamjenu možete pripremiti i namaze od sjemenki mahunarki koje su izvor biljnih bjelančevina. Jaja su izvrstan izbor za doručak na osnovi kojeg možete pripremiti mnoga lagana i zahtjevnija jela za doručak.
Masnoća: koristite maslac, ali pokušajte ograničiti količinu. Ako odaberete mekane margarine, pripazite na njihovu kvalitetu, birajte samo kvalitetne s malim udjelom "trans" kiselina.
Piće: posao će obaviti sve vrste čajeva, kava, sokovi od voća i povrća, kao i mlijeko i mliječni napitci. Pokušajte ih ne zasladiti ili zasladiti u ograničenoj količini.
Orašasti plodovi i sjemenke: jedu se umjereno, zbog visoke kalorijske vrijednosti, izvrstan su dodatak pastama i muslima. Pružaju vrijedne za zdravlje polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, kao i minerale i vitamine topive u mastima.
ProblemUjutro vam se ne jede? Načini za doručak
Svako jutro povezano je s puno aktivnosti koje moramo obaviti. Zbog navale i gužve aktivnosti, ne uspijevamo uvijek naći vremena za doručak. Međutim, vrijedi shvatiti blagodati doručka. Stoga je dobro unaprijed planirati što ćete jesti za doručak, obaviti kupovinu ili pripremiti dijelove za doručak navečer, npr. Namaze od jaja, namaze od ribe ili mahunarke. Također možete sami sastaviti musli ili granolu tako da ih imate za doručak - samo dodajte jogurt i gotovo je! Također možete ustati 15-20 minuta ranije, zatražiti podršku od rodbine, otići na spavanje ranije navečer ili smanjiti broj aktivnosti ujutro, npr. Pripremom odjeće navečer.
Blagodati doručka
Doručak određuje pravilne prehrambene navike, ljudi koji doručkuju biraju zdrave proizvode: žitne proizvode od cjelovitih žitarica, voće i povrće i mliječne proizvode, a također su i fizički aktivniji. Doručak povećava kognitivne funkcije, poboljšava pamćenje, smanjuje pogreške, poboljšava kreativnost, daje energiju za prvu polovicu dana, smanjujući učinak umora. Uz to, ima i dugoročni učinak, smanjujući rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, doručak pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Ljudi koji jedu doručak jedu manje grickalica i jedu manje kalorične večere.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeRecepti za zdrave i jednostavne doručke
U nastavku donosimo ideje za zdrave i ukusne doručke. Neki recepti oduzimaju više vremena, ali zaista vrijedi potrošiti vrijeme na pripremu zdravog doručka.
Sendvič s bosiljkom i svježim povrćem od bosiljka (547 kcal)
Sastojci:
- 150 g nemasnog svježeg sira,
- 10 g svježeg bosiljka,
- 40 g (2 žlice) 1,5% prirodnog jogurta,
- 2 kiflice od cjelovite pšenice,
- ½ rajčica
Izvršenje: Sirni sir pomiješajte s jogurtom i nasjeckanim bosiljkom, začinite po ukusu. Stavite svježi sir na lepinje, a na njega stavite kriške rajčice. Možete cijelu posuti vlascem ili koprom. Rajčicu možete zamijeniti omiljenim povrćem.
Granola s orasima, voćem i prirodnim jogurtom (631 kcal)
Sastojci:
- 40 g (4 žlice) zobenih pahuljica,
- 12 g (1 žlica) suhe brusnice,
- 10 g (1 žlica) oraha,
- 25 g (1 žlica) meda,
- 10 g (1 žlica) sjemenki bundeve,
- 10 g (1 žlica) sjemenki suncokreta,
- 260 g (13 žlica) prirodnog jogurta,
- 1,5%, prstohvat cimeta,
- 60 g borovnica
Verzija: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva C. Pleh obložite papirom za pečenje. Pomiješajte zobene pahuljice sa sjeckanim orašastim plodovima, brusnicama, sjemenkama i cimetom. Dodajte med, promiješajte. Namažite na tepsiju, pecite 20 minuta. Svakih nekoliko minuta miješajte pahuljice dok ne porumene. Ohladite, poslužite s običnim jogurtom i borovnicama ili drugim sezonskim voćem. Možete pripremiti veću količinu odjednom i zatvoriti u staklenku. Samo dodajte jogurt i voće i doručak je spreman.
Omlet od jaja s keljem (508 kcal)
Sastojci:
- 3 jaja,
- 50 g kelja,
- 70 g (1/2 paprike),
- 10 g (1 žlica) maslinovog ulja,
- 60 g (2 kriške) integralnog kruha
Dizajn: Dinstajte kelj i papar na maslinovom ulju. Dodajte razmućena jaja. Pržite sa svake strane po 1 minutu. Jedite s kruhom. Ako ne volite kelj, možete ga zamijeniti špinatom ili tikvicom.
Palačinke sa špinatom i ricottom, umak od rajčice (420 kcal)
Sastojci:
- 125 g (0,5 šalice) kravljeg mlijeka 1,5%,
- 80 g špinata,
- 50 g (4 žlice) heljdinog brašna,
- 50 g ricotte,
- 5 g (1 žličica) maslinovog ulja,
- ½ jaja,
- 5 g češnjaka
Kako napraviti: Miješajte brašno, mlijeko, jaje i maslinovo ulje dok ne dobijete glatko tijesto. Pržite na tavi bez dodavanja masnoće. Dinstajte špinat s nasjeckanim češnjakom na tavi, dodajte ricottu, promiješajte, začinite po ukusu. Premažite palačinke nadjevom i smotajte. Poslužite s umakom od rajčice s bosiljkom. Svježu rajčicu možete koristiti za pripremu umaka u sezoni, dok su konzervirane rajčice izvrsne izvan sezone.
Sendvič s grahom, povrće (380 kcal)
Sastojci:
- 50 g bijelog graha,
- 80 ml (0,3 čaše) vode,
- 1 g kurkume
- 10 g (1 žlica) maslinovog ulja
- 60 g (2 kriške) integralnog kruha
Postupak: Grah namočite preko noći ili nekoliko sati u puno vode. Kuhajte grah dok ne omekša. Dodajte začin i maslinovo ulje, miješajte dok ne postane glatko. Poslužite s kruhom i povrćem. Možete koristiti i grah iz konzerve.
.jpg)
