Proteini: uloga u tijelu, potražnja, proizvodi bogati proteinima

Proteini su jedna od bitnih hranjivih tvari. Njegova opskrba neophodna je za pravilan rad tijela, jer su bjelančevine na razne načine uključene u sve procese u tijelu. Međutim, previše proteina u prehrani može imati negativne učinke. Koja je potreba za proteinima kod žena, muškaraca i djece? Koja hrana ima najviše proteina? Odgovore na ova i druga pitanja pronaći ćete u nastavku.

Opće značajke bjelančevina

Proteini čine oko 20% tjelesne težine čovjeka i najvažniji su sastojak strukture živih organizama. To su makromolekularni spojevi složene strukture, izrađeni od α-L aminokiselina. "Α-L" označava položaj amino skupine u jednoj aminokiselini i određuje njezinu biološku prikladnost. Životinjski proteini su građeni od 20 aminokiselina, koje dijelimo na: egzogene (esencijalne), koje tijelo ne može proizvesti samostalno, endogene (nisu esencijalne), koje tijelo sintetizira, i uvjetno potrebne, koje se proizvode u tijelu, ali prisutnost i odgovarajuću količinu esencijalnih aminokiselina.

$config[ads_text1] not found

Neophodne aminokiseline su lizin, metionin, treonin, leucin, izoleucin, valin, triptofan i fenilalanin. Egzogena aminokiselina također uključuje histidin koji se proizvodi u tijelu, ali u djece u nedovoljnim količinama.

Endogene aminokiseline uključuju alanin, asparagin, asparaginsku kiselinu, glutaminsku kiselinu i serin. Uvjetno esencijalne aminokiseline su arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin i tirozin. Aminokiseline se međusobno povezuju peptidnom vezom. Kada njihov broj u molekuli prelazi 100, govorimo o proteinima.

Proteini mogu poprimiti širok spektar kemijskih struktura, oblika i funkcija. Oni igraju mnoge uloge u ljudskom tijelu. Oni mogu činiti građevinske elemente, proteine ​​staničnih membrana, enzime, hormone, obavljati zaštitne i transportne funkcije i sudjelovati u kontrakciji mišića.

Uloga bjelančevina u tijelu

Opskrba bjelančevinama hranom neophodna je za održavanje pravilnog funkcioniranja tijela. Količina proteina u tijelu odraslog čovjeka iznosi oko 10-14 kg, a dnevno se razmijeni najmanje 300 g. Sinteza novih bjelančevina događa se i uz upotrebu tjelesnih bjelančevina i onih opskrbljenih hranom. Proteini se koriste za obnovu potrošnih tkiva, oni su osnovne komponente krvi, limfe, mlijeka, hormona i enzima, dio su imunoloških tijela, održavaju odgovarajući pH tjelesnih tekućina, nositelj su nekih vitamina i minerala, a sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka.

$config[ads_text2] not found

Nedostatak proteina u prehrani inhibira rast i razvoj tijela, sprečava rekonstrukciju tkiva, smanjuje otpornost na bolesti i ometa zacjeljivanje rana. Također remeti misaone procese i rad mozga. Daleko dosegnuta pothranjenost bjelančevinama uzrokuje kvašikorkor i još uvijek se viđa na Dalekom Istoku, Africi i Latinskoj Americi. Kwashiorkor karakterizira inhibicija rasta i sazrijevanja, apatija, anoreksija, lezije kože i oštećenje jetre. Nedostatak proteina posebno je opasan za djecu i trudnice.

Ne preporučuje se i višak proteina u prehrani zbog potrebe izlučivanja dušika iz tijela. Dušik, koji se neće koristiti za izgradnju bjelančevina, pretvara se u ureu i amonijak, koji opterećuju bubrege i jetru, odgovorni za njegovu neutralizaciju i izlučivanje. Povećani unos proteina rezultira ubrzanom filtracijom i izlučivanjem minerala, uključujući kalcij, koji mogu pridonijeti razvoju osteoporoze. Također povećava rizik od nefrolitijaze, bolesti povezane s nakupljanjem komponenata urina u urinarnom traktu.

Pročitajte i: OXY dijeta - koja je nova proteinska dijeta? Koliko kilograma možete izgubiti na dijeti ... Proteinski kokteli - recepti za smoothije od voća i povrća Jednostavni i složeni ugljikohidrati u prehrani: izvori, potrebe

Potražnja za proteinima kod žena, muškaraca i djece

Potražnja za proteinima ovisi o dobi i fiziološkom stanju organizma. U prosjeku se pretpostavlja da odrasla, zdrava osoba sa zdravom tjelesnom težinom treba 0,9 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Za muškarca koji teži 80 kg to je 72 g proteina dnevno, a za ženu tešku 60 kg - 54 g.

$config[ads_text3] not found

Sljedeći imaju veću potrebu za proteinima:

• trudnice (1,1 g / kg tjelesne težine / dan),
• dojilje (1,3 g / kg tjelesne mase / d),
• dojenčad (1,52 g / kg / d),
• djeca do 15 godina (1,1 g / kg / d).

Za ljude koji se bave sportom također se kaže da imaju povećanu potražnju za proteinima. Ljudi koji se bave i sportovima izdržljivosti i snage trebaju dodatne proteine, jer je aktivnost povezana s povećanom razgradnjom proteina koje treba dopuniti. Točne potrebe za proteinima ovise o vrsti treninga, intenzitetu i duljini treninga:

• vježbači izdržljivosti trebaju unositi 1,2-1,4 g proteina po kg tjelesne težine,
• bavljenje sportom brzine-snage ili izdržljivosti-snage 1,4-1,8 g / kg tjelesne mase,
• ljudi koji slijede program gubitka masti 1,6-2,0 g / kg tjelesne mase,
• koristeći program debljanja 1,8-2,0 g / kg t.t.

PROČITAJTE I >> Koliko proteina jesti prije i nakon treninga?

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Pridružite se JeszCoLubisz prehrambenom programu već danas koji će odgovoriti na vaše individualne prehrambene potrebe. Ako ste na veganskoj prehrani, pobrinite se za potrebne hranjive sastojke, uključujući pravu količinu proteina. Jelovnik veganske prehrane u programu JeszCoLubisz jamstvo je ukusnog i uravnoteženog jelovnika koji koristi samo proizvode na biljnoj bazi.

Saznaj više

Dijetalni izvori proteina

Gdje nabaviti proteine Iz kojih ih je izvora najbolje dobiti tako da prehrana bude cjelovita i raznolika? Mnogi ljudi rižu mogu povezati s piletinom i brokulom, posebno u teretani. Da, piletina je dobar izvor proteina, ali u prehranu biste trebali uključiti i drugo meso i ribu. Najbolje je koristiti proizvode koji su najmanje obrađeni. Tada smo sigurni što zapravo jedemo. Jaje je također izvrstan izvor proteina s vrlo visokom probavljivošću. Dugi niz godina ovalbumin se smatrao standardnim bjelančevinama - cjelovitim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućem omjeru, a koji se koristi za usporedbu biološke vrijednosti različitih bjelančevina.

$config[ads_text4] not found

Vrijedan izvor proteina su mliječni proizvodi, ali vrijedi napomenuti da mlijeko daje samo 3,4 g proteina na 100 g proizvoda, a prirodni jogurt - 4,4 g / 100 g. element zdrave prehrane zbog vrlo visokog udjela masti.

Životinjski se proteini bolje apsorbiraju od biljnih bjelančevina (meso - 96 posto, mlijeko - 90,5 posto), jer po sastavu aminokiselina više odgovaraju našim proteinima.

Naravno, proteine ​​možemo dobiti i iz biljnih izvora, ali ih je teže apsorbirati zbog prisutnosti vlakana i probavnih inhibitora. Najbolji biljni izvori proteina su suhi mahunarki. Velike količine možemo naći i u krupicama i orašastim plodovima.

Pri sastavljanju prehrane i odabiru vrste proteina, obratite pozornost na njegovu biološku vrijednost koja se kvantificira usporedbom s referentnim proteinima. Proteini se mogu podijeliti na one visoke biološke vrijednosti, tj. Korisni, koji uključuju bjelanjak, majčino mlijeko, mliječne bjelančevine, sir, meso klanja, perad i ribu. Opskrbljuju svim esencijalnim (egzogenim) aminokiselinama. Proteini male biološke vrijednosti, tj. Deficitarni, sadrže nedovoljnu količinu jedne ili nekoliko esencijalnih aminokiselina. Izvori manjka proteina uključuju žitarice, povrće, orašaste plodove i krumpir. To ne znači da su vegetarijanci osuđeni na nedostatak proteina.

Iz biljnih izvora najbolje probavimo proteine ​​soje (90%), leće (85%) i bijelog graha (73%). Ovu sposobnost možete povećati pravilnim kombiniranjem proizvoda (žitarice s mliječnim proizvodima, povrće s krupicom, riža ili jaja).

Kada upotrebljavate vegetarijansku prehranu, vrlo je važno pravilno sastavljati obroke kao dodatak aminokiselinama koje ograničavaju jedan proizvod, diverzificirajući obrok na drugi (ograničavajući aminokiselina je esencijalna aminokiselina koja je prisutna u najmanjoj količini u određenoj hrani u odnosu na referentni protein - ograničava mogućnost korištenja drugih aminokiselina. za sintezu bjelančevina u organizmu). Taj se fenomen naziva komplementarnost proteina. Primjer je kombinacija riže s grahom i kukuruzom, poznata iz meksičke kuhinje. Žitni proizvodi sadrže malo lizina, dok su mahunarke bogate lizinom. Kombinirajte žitarice s mliječnim proizvodima poput kefira ili prirodnog jogurta.

Gdje drugdje potražiti dobre kombinacije izvora proteina?

• Sjeme mahunarki (grah, grašak, leća, soja) bogate izoleucinom i lizinom treba kombinirati sa žitaricama i njihovim proizvodima: krupicama, rižom, rezancima, brašnom, kruhom, žitaricama, sjemenkama suncokreta, sezamom, bundevom, orašastim plodovima. Koja jela mogu biti sastavljena od ovih proizvoda? Tortilja od kukuruza s grahom, lazanje sa špinatom i tofuom, kruh s humusom ili okruglice punjene lećom.
• Povrće sadrži malo metionina. Dobro je njegovu količinu nadoknaditi sezamom, orašastim plodovima, gljivama, proso, rižom i kukuruzom. Da biste povećali upotrebu aminokiselina iz povrća, samo salate pospite sezamom i dodajte im kukuruz ili pripremite biljno-rižinu smjesu. Hranjivu vrijednost povrća povećavaju i jaja.

Da bi se ograničavajuće aminokiseline međusobno nadopunjavale, nije ih potrebno konzumirati u jednom obroku. Proteini će se najbolje koristiti ako ih jedemo u roku od 5-6 sati, ali preporuča se konzumiranje komplementarnih aminokiselina tijekom dana.

Hrana bogata proteinima - TABELA

Meso i mesni proizvodi	Količina proteina u 100 g proizvoda	Ribe	Količina proteina u 100 g proizvoda
Goveđa ligava	22	Koktel kozice	27
Pileća prsa bez kože	21,6	Dimljeni losos	21,6
Svinjska leđa bez kostiju	21	Dimljena skuša	20,8
Goveđa plećka	20,9	Svježi morski plod	20,2
Teleći šnicl	20,6	Svježi losos	20
Svinjska jetra	20,3	Dimljena papalina	19
Svinjska reza	20,2	Svježa skuša	18,8
Pačja prsa	20	Svježa kalifornijska pastrva	18,7
Meso pureće butine bez kože	19,5	Svježi bakalar	17,8
Pureća prsa bez kože	19,3	Smrznuti pollock	17,5
Pileća jetra	19,2	Svježi pollock	16,7
Teleća jetra	18	Haringa svježa	16,4
Meso pilećeg buta bez kože	17,9	Svježa tuna	14,6
		Svježe školjke	12

 

Mliječni	Količina proteina u 100 g proizvoda	Mahunarke i druge	Količina proteina u 100 g proizvoda
Pun masni sir cheddar	27,2	Suha zelena leća	25
Masni sir gauda	25,2	Zelena leća, kuhana	12,1
Punomasni sir camembert	21,5	Žuta suha leća	25
Punomasni brie sir	19,9	Kuhana žuta leća	10
Punomasni svježi sir	18,8	Sjemenke suncokreta	24,4
Pileći žumanjak	15,6	Grašak, suho sjeme	23,8
Bjelančevine bjelanjka	11	Grašak, natopljeno sjeme	12,6
Granulirani sirni sir	12,4	Crveni, suhi grah	23
Kremasti sir	7,6	Crveni grah namočen	8,1
Jogurt grčkog tipa	4,4	Bijeli, suhi grah	21,4
Prirodni jogurt	4,4	Bijeli grah namočen	7,1
Kefir	3,6	Plavi mak	20,1
Mlijeko 1,5%	3,4	Suhi slanutak	20
Mlaćenica	3,4	Slanutak u konzervi	6,3
		Tofu	12
		Zamrznuti zeleni grašak	6,4
		Bob	5,2
		Kvinoja	4
		Grah mahunar	2,2
		Kelj	2
		Brokula	1,8

 

Orašasti plodovi	Količina proteina u 100 g proizvoda	Krupica, riža	Količina proteina u 100 g proizvoda
Pistacije	20,6	Kaša	15
Bademi	20	Pšenična krupica	14
Indijski oraščići	18	Heljda	12,6
talijanski	15,2	Bugur krupica	12,5
Lješnjak	15	proso	10,5
Pinii	14	griz	8,7
brazilski	14	jedva	8,4
Kikiriki	13,7	Kukuruzni griz	8,3
Pecan	9	smeđa riža	7,1
Makadamija	8	bijela riža	6,7

Bit će vam korisno

Kada je najbolje vrijeme jesti proteine?

Proteini se mogu jesti uz bilo koji obrok u danu. Najbolje ih je kombinirati sa složenim ugljikohidratima za doručkom. Na ovaj ćete način sastaviti cjelovit i zasitan obrok. Večera bi se trebala sastojati od povrća i izvora proteina. Kao rezultat toga, lagan je, ne zadržava se dugo u želucu i pruža malu količinu kalorija. Proteini ubrzavaju metabolizam i brzo daju osjećaj sitosti, što je korisno za ljude na dijeti za mršavljenje.

Opasnosti od visoko proteinske prehrane

Vrlo popularne dijete s visokim udjelom proteina, poput Dukan dijete, na kojoj možete brzo smršavjeti, dugoročno su opasne za tijelo. Što točno znači pojam "proširena uporaba", nije precizirano, vjerojatno zato što se organizmi međusobno jako razlikuju. No, stručnjaci se slažu da je gubitak težine s pretilosti na normalnu težinu s visokoproteinskom prehranom opasno. Dijeta s visokim udjelom proteina ili masti nužno daje malo ugljikohidrata, što je glavna energetska komponenta za ljude. Tijelo je tada prisiljeno dobivati ​​energiju iz drugih izvora, uglavnom masti.

Kaže se da se masti sagorijevaju u vatri ugljikohidrata. Što to znači? Ta glukoza potrebna je za potpuno oksidiranje masti. Kad nema dovoljno glukoze, masti se ne sagorijevaju u potpunosti i stvaraju se ketonska tijela. Njihova visoka koncentracija uzrokuje povećanje kiselosti u krvi, što zauzvrat dovodi do ketoacidoze, što narušava pravilan rad tijela. U slučaju nedostatka glukoze, ketonska tijela postaju izvor energije. Ovo je stanje popraćeno nedostatkom gladi (što visoko cijene ljudi koji su na dijeti), ali i smanjenjem koncentracije i osjećajem umora.

Dijeta s visokim udjelom proteina ozbiljno ograničava opskrbu vlaknima, vitaminima, antioksidantima i mineralima dobivenim iz biljaka. To rezultira, na primjer, neugodnim gastrointestinalnim simptomima, poput zatvora. Kronično zadržavanje sadržaja hrane u crijevima značajno produžuje vrijeme kontakta crijevnih stanica s toksinima iz probavljene hrane. To povećava rizik od raka debelog crijeva. Vrijedno je napomenuti da preporučena količina proteinske energije u prehrani zdrave osobe iznosi 10-15%, a za ljude koji mršave 20-25%, dok popularna Dukan dijeta u prve dvije faze osigurava gotovo 60%. Može biti opasnija od paleo prehrane jer je jednostranija i dugo isključuje konzumaciju voća i povrća.

Vrijedno znati

Probava bjelančevina

Proteini se probavljaju pod utjecajem proteolitičkih enzima koji razgrađuju peptidnu vezu između aminokiselina. Probava bjelančevina započinje u želucu. Kiselo okruženje želučanog soka uzrokuje denaturaciju bjelančevina (promjenu strukture i gubitak bioloških svojstava), kao i bubrenje kolagena, elastina i keratina.To omogućuje lakši prodor proteolitičkih enzima u proteinske strukture. Pepsin djeluje u želucu, koji samo pri niskom pH prelazi u svoj aktivni oblik i razbija peptidne veze u sredini lanca proteina.

Djelomično probavljena hrana prelazi u duodenum, gdje sok gušterače sadrži enzime tripsin, kimotripsin i elastazu, koji djeluju u alkalnom okruženju. Tijekom višestepenih procesa protein se probavlja u dvanaesniku i daljnjem dijelu tankog crijeva u slobodne aminokiseline. Apsorpcija probavljenih proteinskih komponenata odvija se u tankom crijevu. Iz stanica tankog crijeva aminokiseline prelaze u krv portalne vene, a zatim u jetru. Proizvodi probave proteina krv se prenosi u sva tkiva i koriste se za sintezu tjelesnih bjelančevina. Neprobavljene i neapsorbirane probavne komponente izlučuju se iz tijela.

Da bi se protein pravilno razgradio, neophodan je nizak kiseli pH, što je normalno i potrebno za želudac. Vrijedno je znati da antacidi u želucu, koji se često koriste za liječenje žgaravice, smanjuju učinkovitost probave proteina. Ako je pH želuca previsok, slabo probavljeni proteini ulaze u crijeva, gdje trunu.

Pogledajte videozapis: bjelančevine - zbir znanja

Izvori:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Prehrana zdrave i bolesne osobe, PZWL, Varšava 2014
2. Kuchanowicz H. i sur., Tablice sastava i hranjive vrijednosti hrane, PZWL, Varšava 2005.
3. Bean A., Prehrana u sportu, Zysk i S-ka, Poznań 2013