VJEŽBE za jačanje KOSTI

Gimnastika je najbolji način da se zaštitite od osteoporoze - bolesti zrelih žena. Zahvaljujući vježbanju, koštano se tkivo brže obnavlja.

Vježba za jačanje kostiju trebala bi se raditi tijekom vašeg života. Inače, u starosti će žene sigurno razviti osteoporozu. Nakon 40. godine razina estrogena u ženskom tijelu opada. To utječe na poremećaj mineralne ravnoteže cijelog tijela - uključujući kalcij, koji je glavni gradivni element kostiju. Postaju slabiji i skloniji lomovima. Taj se fenomen naziva sekundarna osteoporoza. To se može spriječiti slijeđenjem prehrane bogate kalcijem i vitaminom D3 i redovitim vježbanjem. Kost nije trajna i nepromjenjiva struktura. Kada vježbamo, istežemo mišiće uz nju, pokreću se fizički procesi koji potiču stvaranje novog koštanog tkiva. Ljudi kojima je stanjivanje kostiju već počelo trebali bi vježbati. To može zaustaviti daljnji napredak bolesti.

Pročitajte i: Osteoporoza - što je to? Uzroci, simptomi, liječenje Idealan jelovnik za prevenciju OSTEOPOROZE Osteopenija je bolest kostiju. Uzroci, simptomi i liječenje osteopenije

Vježba za jake kosti: jačanje mišića vanjskih bedara

Razina I: Stanite pored stolice, stavite lijevu ruku na naslon, podignite desnu nogu u stranu. Zatim napnite mišiće bedara, izbrojite do tri i spustite nogu. Ponovite 8 puta i promijenite nogu.
Razina II: Učinite isto s težinom noge. Počnite s utegom od 1 kg.

Vježba za jake kosti: jačanje mišića kvadricepsa bedara

Razina I: Sjednite na stolicu s nogama savijenim pod pravim kutom, a leđima naslonjene na naslon. Ispravite lijevu nogu u koljenu, napnite bedrne mišiće, izbrojite do tri i spustite nogu. Ponovite 8 puta i promijenite nogu.
Razina II: Učinite isto s teretom od 1-2 kg.

Vježba za jake kosti: poboljšanje mišića ruku

Razina I: Sjednite na stolicu i zavalite se. Savijte lijevu ruku u laktu, usmjeravajući je prema ramenu. Zategnite mišiće, izbrojite do tri i spustite ruku. Ponovite 8 puta.
Razina II: Izvedite istu vježbu s težinom do 5 kg.

Oblikovanje mišića unutarnje strane bedara

Razina I: Stanite na lijevu nogu i naslonite ruku na naslon stolca. Podignite desnu nogu dijagonalno prema gore zatežući unutarnju stranu bedara. Broji do tri i vrati se u početni položaj. Ponovite 8 puta i promijenite nogu.
Razina II: Izvodite ovu vježbu s utegom, počevši od 1 kg.

Trening osjećaja ravnoteže

Razina I: Stanite 20 cm od stolice, ruke naslonite na naslon. Podignite pete s poda tako što ćete svu težinu prebaciti na nožne prste. Broji do tri, a zatim se vrati u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.
Razina II: Napravite istu vježbu bez držanja na stolici.

Jačanje trbušnih mišića

Razina I: Sjednite na rub stolice, uhvatite sjedalo rukama. Savijte noge u koljenima i podignite križeve do visine ramena. Povucite ih na prsa skupljajući trbušnjake. Broji do tri i vrati se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Razina II: Legnite na pod, savijte koljena. Sklopite ruke iza potiljka i podignite ramena uspravnom glavom. Broji do tri. Ponovite 8 puta.

Jačanje mišića leđa

Razina I: Sjednite na stolicu spuštenih ruku. Podignite ih ravno iznad glave, napnite mišiće leđa, izbrojite do tri, a zatim spustite ruke. Ponovite vježbu 8 puta.
Razina II: Lezite na trbuh. Otkini glavu s poda, a ruke savijene u laktovima. Zategnite mišiće leđa, brojite do tri i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.

Gimnastika za žene u menopauzi prilika je za produljenje mladosti. Nisu potrebni ubilački treninzi - samo nekoliko minuta vježbanja dva puta tjedno. Svaka od vježbi koje smo predstavili ima dvije težine: prva, lakša, namijenjena je ženama koje tek počinju vježbati, druga, teža, za atletske žene.

mjesečni "Zdrowie"