ABS dijeta za ravan trbuh - pravila i učinci

Dijeta ABS ili sustav trbušnog tijela stvorena je za muškarce, ali pokazala se vrlo učinkovitim načinom postizanja ravnog trbuha i tankog struka kod žena. ABS dijeta temelji se na energetskoj ravnoteži. Postaje važno akumulirati masno tkivo radi izgradnje mišića. Tek tada ćete se moći riješiti viška masnoće ako vaš želudac nije potpuno prazan. Suzdržavanje od prehrane dovodi do osjećaja gladi i, posljedično, prejedanja. A odatle nije daleko do prekomjerne težine i pretilosti.

ABS dijeta stvorena je za sve one koji ne mogu zamisliti kako se uvlače u rupu ili jedu samo zelje ili mekinje. Jer pravi gurmani ne mogu zamisliti nekoliko stvari: odustati od seksa, nemati pristup Internetu i ... izgubiti težinu. Prve dvije stvari mogu se lako obaviti, dok se držanje dijete često pokaže kao nepremostiva prepreka.

Što je ABS dijeta uopće - pravila

Dijetu ABS (trbušni sustav tijela) izumio je David Zinczenko, glavni urednik mjesečnika "Men's Health", svjetskog popularnog časopisa o zdravom načinu života za muškarce. Odlučio je da princip koji slijedi većina nutricionista, naime "jedi manje", ne djeluje kod muškaraca koji sanjaju o lijepoj muskulaturi. Zbog toga se nije usredotočio toliko na kalorijska ograničenja koliko na proizvode koji podržavaju izgradnju mišića i ubrzavaju sagorijevanje energetskih rezervi. ABS dijeta je šestotjedni dijetni program koji također mogu koristiti žene. Njegov glavni cilj je ravan trbuh, ali cijelo tijelo dobiva: poboljšava se opća forma, dobrobit i kondicija. Višak masnoće također nestaje s drugih problematičnih područja.

Ako želite smršavjeti prema smjernicama američkog urednika, trebali biste odabrati proizvode iz 12 skupina hrane koji su razvijeni za ABS prehranu (detaljan popis u nastavku). ABS dijeta preporučuje da minimizirate obrađene ugljikohidrate (bijeli kruh, slatkiši), zasićene masti (masni životinjski proizvodi), transmasti (kockasti margarini i konditorski proizvodi koji ih sadrže, poput kolača od kratkog tijesta), alkohola i kukuruznog sirupa. Stoga se sigurno može smatrati zdravom prehranom koja tijelu osigurava sve potrebne hranjive sastojke. Slijedeći dijetu jednom tjedno, možete si priuštiti jedan obrok koji ne udovoljava zahtjevima ABS prehrane. Jelovnik sadrži puno vrijednih bjelančevina - najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine kod muškaraca, a nešto manje kod žena, što ubrzava metabolizam i procese izgradnje, ali bez opterećenja bubrega, kao što je slučaj s visokoproteinskom dijetom (npr. U Dukan dijeti) .

ABS dijeta: 6 obroka dnevno

Prvo i osnovno pravilo ABS prehrane je 6 redovnih obroka dnevno - 3 glavna i 3 mala međuobroka. Ova učestalost - zapravo jedemo svaka 2 sata - osigurava osjećaj sitosti. Ne radi se o ograničavanju hrane, već o pravilnoj energetskoj ravnoteži. Zinchenko se ovdje poziva na istraživanje znanstvenika s Državnog sveučilišta Georgia. Razvili su tehniku ​​satnog mjerenja energetske ravnoteže. Zahvaljujući tome, moguće je utvrditi koliko kalorija koje konzumiramo na sat istodobno sagorijevamo. Ispostavilo se da ako višak ili deficit sagorijenih kalorija ostane u rasponu od 300-500 kcal, tada su šanse da se riješite viška masnoće najbolje. Zauzvrat, što je veći poremećaj energetske ravnoteže, to je veća prekomjerna težina.

Prema smjernicama ABS prehrane, veliki broj obroka tijekom dana trebao bi osigurati ravnotežu. Zinczenko tvrdi da ćemo se tek tada moći riješiti nepotrebne masnoće, ako naš želudac nije potpuno prazan. Izgladnjivanje i zadržavanje samo dovode do nesputane gladi i prejedanja. Kokteli će vam zasigurno pomoći smiriti apetit. Zinczenko u nebo hvali mješavine na bazi jogurta s niskim udjelom masti, obranog mlijeka, mlaćenice, u kombinaciji s voćem, ledom ili povrćem. Pravilno sastavljeni kokteli mogu poslužiti kao zdravi i niskokalorični međuobroci, ali mogu zamijeniti i cjelovit obrok.

Koliko kilograma možete izgubiti na ABS dijeti - učinci

Kao što je spomenuto, redovito jedenje 6 obroka dnevno neophodno je u ABS prehrani. Ne trebate skrupulozno brojati kalorije, ali ako želite postići vidljive rezultate u kratkom vremenu, tj. Izgubiti 5-6 kg tijekom 6-tjedne dijete, vrijedi osigurati tijelu 1500-1600 kcal dnevno (muškarci oko 400 kcal više). Neizostavan element ove prehrane su vježbe koje pomažu sagorijevanju kalorija i dodatno povećavaju metabolizam.

Važno

ABS dijetu ne smiju koristiti trudnice i osobe s bubrežnim bolestima. Također nije namijenjen djeci i tinejdžerima.

Također pročitajte: Dijeta s visokim udjelom proteina ili kako smršavjeti dok jedete bjelančevine Dijeta Charlesa Clarka - pravila. Što je Charlesova visokoproteinska dijeta ... 8 minuta ABS vježbe za trbušne mišiće ili brze trbušnjake

ABS dijeta - dopušteno je 12 skupina hrane

Dijeta s ABS-om omogućuje vam jesti proizvode klasificirane u jednu od sljedećih 12 skupina hrane:

1. integralni kruh i žitarice.

Pružaju složene ugljikohidrate koji postupno oslobađaju energiju, sprečavajući skokove u razini glukoze u krvi. Između ostalih su i kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina i krupica dobar izvor magnezija, željeza i folne kiseline, koji osiguravaju pravilan rad ženskog tijela, posebno živčanog sustava i mišića. Također je neprocjenjiv izvor vlakana, smanjujući osjećaj gladi i osiguravajući pravilan rad crijeva.

2. Mliječni proizvodi (obrano mlijeko, jogurt, sir, svježi sir).

Kalcij sadržan u mliječnim proizvodima neophodan je u borbi protiv "oponke" oko struka.Mnoga istraživanja pokazuju da je 1200-1300 mg kalcija dnevno dovoljno za učinkovito zbrinjavanje neželjenih zaliha. Uz to, toplo mlijeko olakšava noćni san i regeneraciju, a dodavanje kakaa zadovoljit će apetit za slatkim. Nasuprot tome, fermentirani mliječni napitci izvor su dobrih bakterija koje jamče bolji metabolizam i apsorpciju hranjivih sastojaka.

3. Bademi i orašasti plodovi.

Kao izvrstan izvor vitamina E, oni aktiviraju procese popravljanja i pomlađivanja u tijelu. Sadrže mnogo sastojaka koji su vrlo važni za mršavljenje: vlakna, kalcij, vitamini B. Možete ih grickati kao međuobrok i dodavati salatama - dovoljno je nekoliko komada dnevno. Također je vrijedno uključiti u jelovnik bademovo mlijeko (bez odricanja od tradicionalnog kravljeg mlijeka i njegovih proizvoda, kako ne bi izgubili kalcij neophodan u ovoj prehrani) i bademovo brašno, koje dobro funkcionira kao dodatak omletima, palačinkama i slasticama.

4. Maslinovo ulje i ulje repice.

Dijeta je razvijena prije gotovo 10 godina kada blagodati ulja repice za mršavljenje nisu bile dobro poznate. Stoga ulje možete uspješno zamijeniti potonjom masnoćom. Posljednjih godina mnogo je puta dokazano da je ulje uljane repice sastav nezasićenih masnih kiselina u idealnim omjerima (u tom pogledu nema premca u svijetu masti). Također imamo nepobitne dokaze da učinkovito podupire borbu protiv abdominalne pretilosti.

5. Šumsko voće, odnosno borovnice, kupine, maline.

Šumsko voće sadrži visok sadržaj takvih vrijednih elemenata kao što su magnezij, fosfor i značajne količine vitamina C. Oni normaliziraju razinu šećera u krvi i reguliraju probavni trakt.

6. Mahunarke.

Pomažu u kontroli razine šećera u krvi (nizak glikemijski indeks), daju folnu kiselinu, željezo i puno vlakana. Njihovo tajno oružje - u najvećoj količini prisutno u slanutku - uključuje arginin, aminokiselina koja sudjeluje u sintezi hormona rasta (kod odraslih je odgovoran za brže sagorijevanje), a također pomaže tijelu u uklanjanju štetnih metabolita. Također je bitan za izgradnju mišićne mase.

7. Zeleno povrće.

Oni neutraliziraju slobodne radikale, tj. Molekule za koje se vjeruje da imaju negativan učinak na tijelo i ubrzavaju njegovo starenje. Njihovo tajno oružje su vitamini (uključujući A, C i K), folna kiselina, beta-karoten, vlakna, kao i kalcij i magnezij. Jačaju srce i krvožilni sustav i pomažu u smanjenju pretjerano visokog krvnog tlaka.

8. Zobene pahuljice (bez šećera).

U svijetu su zobene pahuljice uključene u kategoriju superhrane, tj. Hranu koja donosi zdravstvene dobrobiti. Sadrže vlakna potrebna ljudima na dijeti (približno 7 g u 100 g pahuljica), kao i vrijedne beta-glukane, koji, između ostalog, pridonose za snižavanje kolesterola i triglicerida u krvi. Zob je žitarica bogata proteinima i vitaminima koja povoljno utječe na raspoloženje (a time i na motivaciju). Istraživanja pokazuju da jedenje žitarica, na primjer u obliku kaše ili domaćih muslija, povećava razinu tvari korisnih za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i libido. Pomaže u održavanju razine šećera i kolesterola.

9. Jaja.

Jaja su niskokalorična (oko 70 kcal svako), sadrže korisne bjelančevine i dugo vas ispunjavaju. Bogati su dobro apsorbiranim vitaminima A, D, E i K, između ostalog sadrže i magnezij, kalij i nezasićene masne kiseline potrebne srcu i drugim mišićima. Najbolje je koristiti lagano izrezana jaja jer se lakše probavljaju.

10. Puretina i ostalo nemasno meso i riba.

Perad, posebno puretina, prepuna je hranjivih sastojaka i ima malo kalorija. Dobar je izvor, između ostalih niacin, selen, cink, vitamin B6 - nedostatak potonjeg može otežati mršavljenje, dok je selen uključen u metabolizam hormona štitnjače odgovornih za brzinu metabolizma. Zauzvrat, niacin podržava rad živčanog sustava i sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

11. Maslac od kikirikija bez šećera.

U idealnom slučaju, maslac od kikirikija trebao bi sadržavati najmanje 90% kikirikija. Orašasti plodovi su vrlo bogati, uklj. u vitamine B odgovorne za pretvorbu masti u energiju i bolju upotrebu ugljikohidrata. Sadrže i moć nezasićenih masnih kiselina koje će vam pomoći da vratite zdravu težinu. Maslac od kikirikija također je izvrsna alternativa nezdravim grickalicama poput čipsa ili slanog kikirikija.

12. Proteini sirutke.

Sirutka je tekućina koja se odvaja pri rezanju kravljeg mlijeka. Lako je probavljiv i ubrzava crijevnu peristaltiku. Obogaćuje bakterijsku floru u probavnom traktu, a time jača imunološki sustav i apsorpciju hranjivih sastojaka. U obliku praha, proteini sirutke mogu se kupiti u trgovinama sportske prehrane i dodavati - poput svježe sirutke - smoothiejima i voćnim sokovima.

ABS dijeta: mliječni proizvodi su na prvom mjestu

Svaki bi obrok trebao sadržavati proizvode iz najmanje dvije skupine hrane. Uz to, čak i mali međuobrok trebao bi sadržavati malo proteina. Ljudi na ABS dijeti ne samo da ne broje kalorije, već i jednom tjedno, već samo za jedan obrok mogu jesti što god žele. Dopuštene su čak i masna svinjska koljenica, četiri krigle piva ili paketić čipsa.

Znanstvenici kažu da kalcij u mliječnim proizvodima igra veliku ulogu u sagorijevanju masti. Također, nemojte se gladiti ispijajući bilo kakva pića bez oklijevanja. Suprotno izgledu, tekućine također imaju vlastite kalorije, često više tovne od onih u čvrstim proizvodima. Svakako se morate oprostiti od cijele alkoholne dijete. Dokazano je da alkohol u tijelu sagorijeva masnoće za gotovo 40 posto. sporije. Umjesto alkohola, puno je bolje uvesti mineralnu vodu, zeleni čaj i obrano mlijeko.

Vježbe u programu ABS

Prekrasno isklesan trbuh učinak je samo intenzivnih svakodnevnih "drobljenja" - tako misli većina ljudi koji posjećuju teretane. Nažalost, to nije slučaj. Znanstvenici su više puta potvrdili ono što su, među ostalim, dokazali Brazilski znanstvenici: 75% gubitka masnog tkiva i izgradnje mišića ovisi o vašoj prehrani. A intenzivan trening usmjeren na trbušne mišiće dovodi samo do njihovog preopterećenja. Međutim, kada vježbamo umjereno, ali bez primjene odgovarajuće dijete, mršavljenje i modeliranje područja struka oduzet će puno više vremena nego s dobro sastavljenim jelovnikom, koji jamči brže sagorijevanje neželjenih zaliha i stalnu prehranu mišića. Ovo je najkraći put do željenog cilja - ravnog trbuha. Tvorac ABS prehrane preporučuje vježbanje svaki drugi dan oko 45 minuta. To bi trebali biti treninzi za jačanje svih trbušnih mišića (ravnih, kosih, poprečnih), tj. Popularnih trbušnjaka, u kombinaciji s kardio treninzima (brzi marševi, vožnja biciklom, satovi na eliptičnom trenažeru i traci za trčanje).

ABS dijeta ne zahtijeva žrtvu

Zinczenko vjerojatno može puno zamjeriti, ali sigurno ne i da ne zna što je PR. Web stranica na engleskom jeziku posvećena ABS prehrani jedna je od najpopularnijih u Americi. “Dijeta vam garantira izvrsnu tjelesnu i mentalnu dobrobit. Već nakon šest tjedana korištenja primijetit ćete veliku razliku (...) ”. No dok su takvi slogani često željno razmišljanje za mnoge druge dijete za mršavljenje, mnogi vjeruju da ABS zapravo djeluje.

Ovo nije čudesna dijeta, jer se ne radi o gubitku deset kilograma zarazivši se od čira ili teške neuroze, već o jačanju tijela i podučavanju da jede disciplinirano. I što je najvažnije, prehrane u raznim modifikacijama možete i trebate slijediti do kraja svog života. "Ovo je dijeta za ljubitelje hrane, a ne za očajne debele muškarce", rekao je David R. Perason, direktor laboratorija sa Sveučilišta Indiana. - Ne samo da nakon nje izgledate dobro, već se i osjećate sjajno, pršti vam energija.

To potvrđuje nutricionistica New York Giants tima, Heidi Skolnik. Prema njemu, svježina, okus i raznolikost prehrane znače da se mnogi ljudi napokon prestaju baviti onim što jedu. - Imate li pojma koliko je Amerikanaca trenutno na dijeti za mršavljenje? David L. Katz, direktor medicinskih studija na Sveučilištu Yale. - Gotovo 95 posto! Preko 19 posto od njih, nažalost, gubi borbu protiv pretilosti i vraća se na prethodnu ili još veću težinu. Zašto se ovo događa? Budući da su tri četvrtine dijeta za mršavljenje previše restriktivne i frustrirajuće, zaključuje Katz. - Zabrana hrane samo pogoršava stvari, poznato je da zabranjeno voće ima najbolji okus. Umjesto zabrane, s osmijehom na licu naučite kako i što jesti da biste se riješili viška kilograma.

Problem

Teorija energetske ravnoteže na kojoj se temelji ABS dijeta zapravo me ne uvjerava. Tko će izračunati naše trenutne kalorijske potrebe, koliko smo energije sagorjeli? To su pojedinačne stvari, ovisno o dobi, spolu, metabolizmu.

ABS dijeta - prednosti

Sviđa mi se sastav obroka. Riječ je o prehrani s niskim udjelom kolesterola s visokim udjelom nezasićenih masti (uključujući omega-3), koja pruža veliku dozu vitamina, posebno iz B skupine, i vit. C, A, E. Ovu bih dijetu preporučio osobama s kardiovaskularnim bolestima i kao profilaksu raka. Uzimajući u obzir sastav ABS prehrane i naglasak na svakom omjeru, vjerujem da osim kalorija zapravo možete smršavjeti, ali to se više odnosi na muškarce i one koji redovito vježbaju.

ABS dijeta - nedostaci

Šest obroka dnevno - redovitost i količinu potrebnu ABS prehranom teško je primijeniti u praksi. Dodatnu poteškoću predstavlja način pripreme i broj proizvoda potrebnih za pripremu jednog jela (a da ne spominjemo cijeli dan).

Da rezimiramo - ABS dijeta je zdrava, zanimljiva, ali prilično je teška za provođenje.

Izvori:

1. David Zinczenko "Dijeta ABS", Izdavačka kuća Mada, 2006

Preporučeni članak:

Dijeta s ABS-om (trbušni sustav) - recepti