Dijeta za mršavljenje - 10 zapovijedi za pametno mršavljenje

Pokušavate li smršavjeti, ali nijedna dijeta ne djeluje? Možda griješite nesvjesno dok gubite kilograme. Ispravno mršavljenje je višefazni i produženi proces. Zdrava, uravnotežena prehrana za mršavljenje u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću može učiniti čuda. Ne odustajte - saznajte kako izbjeći pogreške u prehrani.

Dijeta dr. Ewe Dąbrowske, 1. dio: poslušajte pravila prehrane s povrćem i voćem. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO.Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video

Dijeta dr. Ewe Dąbrowske, 2. dio: poslušajte koliko traju faze dijete i što možete jesti. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video

1. Priprema tijela za dijetu

Prva faza mršavljenja trebala bi biti čišćenje tijela. To možete učiniti unošenjem "glatkih" dana, npr. Svaka 3 ili 4 dana tijekom prva 2 tjedna. U takve dane uzimajte samo pića, svježe pripremljene sokove, juhe. Kao rezultat, želudac se malo smanjuje i tijelo se odriče vode.

Ali ovo je samo osnova za početak mršavljenja. Tu se ne može zaustaviti, kao što to nažalost često čine mnoge žene.

U sljedećoj fazi (10–12 dana nakon početka mršavljenja), ravnoteža vode postaje ujednačena i masno tkivo počinje se smanjivati. Ako tijekom sljedećeg tjedna mršavljenja ne primijetite gubitak kilograma, ne brinite. To ne znači da ne mršavite, već da se mijenja sastav vašeg tijela - u vašem je tijelu manje masti i više vode.

Pročitajte i: Idealne formule za tjelesnu težinu

2. Kada gubite kilograme, budite strpljivi

Morate shvatiti da je gubitak kilograma višestupanjski proces koji se širi s vremenom. Nije poanta u tome da brzo izgubite puno kilograma, već u tome da trajno smršavite. Zato je bolje kretati se malim koracima, postupno mijenjajući svoje prehrambene navike.

Za vaše zdravlje najbolje je izgubiti pola kilograma tjedno. Dakle, ako želite izgubiti 10 kg, gubitak kilograma trebao bi potrajati 2,5 do 3 mjeseca. Morate potrošiti isto toliko vremena izlazeći iz prehrane, što je jednako važno kao i samo mršavljenje.

Pročitajte također: 7 najčešćih mitova o mršavljenju

3. Uravnotežena prehrana

Zdrava prehrana sastoji se od raznih proizvoda. Mora sadržavati voće i povrće, ali i meso (i bijelo, perad i crveno - izvor najbolje probavljivog željeza). Tijelo također treba ugljikohidrate, pa čak i nešto masti.

Ali najvažnija stvar su proteini. Tijekom mršavljenja moramo ga osigurati izuzetno velikom količinom, kako tijelo ne bi crpilo ​​energiju izgaranjem mišićnih stanica. Potrebno nam je oko 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

U idealnoj prehrani 30% masti treba potjecati od masti. kalorija, bjelančevina - 15 posto, ugljikohidrati - 55 posto (cjelovite žitarice - povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža i tjestenina, krupica). Slikovito rečeno: polovica jela za večeru je povrće, 1/4 - meso ili riba, ostalo - proizvodi od žitarica.

Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za ispravan BMI

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

5 pogrešaka koje usporavaju gubitak kilograma

Važno

Koji je jo-jo efekt

Tijekom razdoblja niskoenergetske prehrane, tijelo usporava metaboličke procese. Ako ponovno počnete puno jesti nakon nekoliko tjedana mršavljenja, neizgorjela hrana pretvorit će se u masnoću i pažljivo čuvati kao rezervni - u slučaju drugog razdoblja pothranjenosti. Tako ćete brzo vratiti svoju težinu i čak je premašiti.

4. Gubitak kilograma odnosi se na smanjenje kalorija

Gubitak kilograma odnosi se na smanjenje kalorijske vrijednosti obroka tako da ih sagorite više nego što pojedete. Međutim, točnu količinu kalorija za vas treba odrediti sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Imamo različite potrebe ovisno o dobi, aktivnosti, vrsti posla. Svatko također ima svoju brzinu sagorijevanja i pretvaranja hrane u energiju. Sve to treba uzeti u obzir prilikom uspostavljanja individualnog prehrambenog programa. I nikada ne možete previše drastično smanjiti energiju svojih obroka.

Kada je broj kalorija prenizak, tijelo usporava svoje metaboličke procese - to čini kako bi sačuvalo energiju. Uz to, dugotrajni manjak kalorija znači da tijelo počinje uzimati energiju iz proteina - počinje "jesti" vlastite stanice (uglavnom mišiće). Pretpostavlja se da je za održavanje vitalnih funkcija potrebno 23 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno. Tome trebate dodati energiju potrebnu za tjelesnu i mentalnu aktivnost.

Ukupno ženama treba 1800–2400 kcal dnevno, a muškarcima 2200–3200 kcal (ovisno o aktivnosti). Tijekom dijete unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, ali dovoljno da ne narušimo funkcioniranje tijela. Možete sigurno smanjiti dnevnu dozu za oko 500 kcal.

Preporučeni članak:

Je li prehrana balerine sigurna za zdravlje? Obavezno to učinite

Ne odustajte kad jednog dana potpuno odustanete od prehrane. Napokon, postoje situacije u kojima je teško ostati umjeren - ručak kod mame, zabava s prijateljima, večera u restoranu. Ne možete prestati biti s ljudima zbog vaše prehrane! Dakle, ako imate nezgodu, nemojte se slomiti, već se sutradan vratite mršavljenju kao da se ništa nije dogodilo. Bolje oprostiti sebi i krenuti dalje nego odustati.

5. Pozitivan stav temelj je mršavljenja

Prije nego što se počnete boriti s kilogramima, postavite si nekoliko pitanja. Zašto želite smršaviti? Želite li samo odjenuti bikini i pokazati se na plaži ili se radi o trajnom učinku, poboljšanju vašeg zdravlja i dobrobiti? Kako ste mršavili prije? Zašto niste uspjeli? Kao polazište shvatite jedno: ne postoji čudotvorna dijeta!

Uz to, dugi niz godina nakupili ste nepotrebne zalihe masti - nećete ih izgubiti za nekoliko tjedana. Zato niti jedna čudotvorna dijeta ne djeluje. Čak i ako vam pomognu izgubiti nekoliko kilograma, nećete moći dugo održavati učinak ako se vratite starim prehrambenim navikama nakon dijete.

Najvažnija stvar u mršavljenju je promjena u vašem načinu razmišljanja. Prvi korak do uspješnog mršavljenja je pozitivan stav i shvaćanje da to stvarno želite!

6. Ne postoji savršena prehrana

Ne postoji savršena prehrana, niti postoji jedna savršena prehrana. Sve ovisi o zdravstvenom stanju, metabolizmu, ali i vrsti obavljenog posla i trenutnim navikama. Gubitak kilograma mora se prilagoditi vašem dnevnom rasporedu, sposobnostima i individualnim preferencijama. Ako ne volite rižu, nemojte se siliti na nju, samo je zamijenite nečim drugim. Ako ste navikli jesti ručak tek nakon što se vratite kući, npr. U 19 sati, nemojte ga forsirati, samo sjetite se jesti male obroke na poslu. Vi odlučujete o svom gubitku kilograma. Najvažnije je da shvatite da ovo nije kazna, već novi i bolji način života.

7. Dijeta za mršavljenje trebala bi biti ukusna

Dijeta ne može biti stvar samoumrtvljenja. Ako jedete stvari koje vam nikako ne odgovaraju, brzo ćete se obeshrabriti. A ipak je stvar u tome da trajno promijenite svoj stil prehrane. Jelo je zadovoljstvo kojeg se ne morate uskratiti. Naučite kako vaša hrana biti ukusna. Koristite ljekovito bilje, sjemenke, orašaste plodove. Koristite neobične kombinacije, diverzificirajte obroke. Možda ćete tada otkriti da više volite dijetalnu hranu od one koju ste prije jeli. Uzmite u obzir i žudnju. Bolje svako malo zgriješiti i pojesti komadić kolača, nego nastaviti i dalje sve mrtviti i uskraćivati ​​sebi. Prestroga dijeta dovest će vas do jednodnevnog nabacivanja na hranu bez ikakvih kočnica. Kocka čokolade s vremena na vrijeme nanijet će manju štetu.

8. Željezno pravilo prehrane: mali obroci, češće

Svakodnevnu količinu kalorija treba rasporediti na nekoliko obroka. Najbolje je ako jedete 5 puta dnevno, najviše svaka 3 do 4 sata. Tada ćete izbjeći oštar pad glukoze u krvi (što se događa s dužim pauzama) i tzv vučja glad. Jedenje samo 2 obilna obroka dnevno je neprihvatljivo! Svaki obrok jedite polako, temeljito žvačući zalogaje i usredotočujući se na okus. Tko jede polako, manje jede. Nakon otprilike 15 minuta mozak prima signal da je glad već utažena. Važan je i pribor iz kojeg jedete. Odaberite prilično male ploče, manje ćete se opterećivati. Ustanite od stola osjećajući se nezadovoljno. Izbjegavajte probati ono što kuhate, ne jedite ostatke. To su željezna pravila koja biste trebali jednom zauvijek unijeti u svoj životni stil.

9. Povećavanje tjelesne aktivnosti

Dijeta je osnova gubitka kilograma, ali bez povećanja tjelesne aktivnosti bit će vam teško. Čak i najbolja prehrana neće učiniti ništa ako stanice ne dobiju pravu količinu kisika. Tijelo obrađuje sastojke koji mu se dostavljaju samo kad ima kisika - i što ga više prima, brže sagorijeva.

Ako prijeđete 1,5 km normalnim korakom, izgubit ćete 150-200 kcal. Redovito vježbanje neće samo ubrzati sagorijevanje kalorija, već će utjecati i na vašu dobrobit. Ako prije niste vježbali, započnite s 20-minutnim dozama 3 puta tjedno. Postepeno povećavajte svoj trening na 45–60 minuta. To može biti, na primjer, plivanje, vožnja biciklom, aerobik. Odaberite ono što će vam pružiti najveće zadovoljstvo.

10. Polako izlazak iz prehrane

Gubitak kilograma samo je pola bitke. Nije teško držati se dijete nekoliko tjedana. I dalje morate održavati manju težinu nakon što je gotova. Zbog toga je toliko važno polako izlaziti iz prehrane.

Radi se o postupnom povećanju kalorija. Prva 2-3 tjedna povećajte kalorijsku vrijednost obroka za 100 kcal. To može biti, na primjer, dodatni dio riže ili krupice za večeru ili jogurt za doručak. Ukupno, približno 3 mjeseca nakon što ste završili pravilnu prehranu, pokušajte jesti oko 300 kcal manje od vaše dnevne norme.

mjesečni "Zdrowie"