Protuupalna prehrana: pravila i popis protuupalnih proizvoda

Protuupalna prehrana je prehrambeni plan usmjeren na smirivanje kronične upale u tijelu i na taj način sprečavanje mnogih bolesti s kroničnom upalom niskog intenziteta (uključujući dijabetes, reumatoidni artritis, aterosklerozu, rak, Alzheimerova bolest). Pročitajte pravila protuupalne prehrane i saznajte koje proizvode uključiti, a koje ne smijete konzumirati.

Kao rezultat kroničnog stresa, izloženosti zagađenju, genetskoj predispoziciji, vrlo malo vježbanja i neadekvatne prehrane, velik je dio stanovništva izložen bolestima povezanim s kroničnom upalom.

Protuupalna prehrana dr. Weila trebala bi biti odgovor na potrebe i rješenje problema sve bolesnijih zajednica. Preporuke za protuupalnu prehranu mogu se modificirati u smislu kalorijske vrijednosti i kombinirati protuupalni učinak jelovnika s gubitkom kilograma.

Provjerite i što je bolest pretilosti i kako se liječi na suvremen način.

Protuupalna prehrana temelji se na proizvodima s jakim antioksidativnim potencijalom i znanstveno dokazanim protuupalnim učincima. Njegove preporuke i principe formulirao je Dr. Andrew Weila - američki specijalist za prehranu i integrativnu medicinu. Njegov je primarni zadatak spriječiti i ukloniti upalu.

S druge strane, upala je normalan odgovor tijela na ozljedu, oštećenje tijela ili mikrobni napad. Omogućuje brzi oporavak i sprečava širenje bolesti.

Akutna upala očituje se:

• viša temperatura,
• osjecati se vruce
• crvenilo, oteklina i bol na mjestu oštećenja.

Prirodan je i poželjan obrambeni odgovor koji mobilizira imunološki sustav da reagira na određenom mjestu.

Kronična upala opasna je za zdravlje, poprima skriveni oblik i dugo ne daje simptome.

Kronična upala uzrokuje povećani oksidativni stres, što je jedan od pokretača autoimunih bolesti poput lupusa i reumatoidnog artritisa.

Kronična upala također je navedena među uzrocima ateroskleroze, raka, Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti, dijabetesa tipa 2, alergija i drugih.

Stres, zagađenje okoliša, upotreba stimulansa, zlouporaba droga i - i ne manje važno - prehrana odgovorni su za kronične upale.

Dijeta može biti i protuupalna i proupalna. Protuupalna prehrana koja inhibira i poništava promjene uzrokovane kroničnom upalom element je liječenja civilizacijskih bolesti, a prije svega način njihovog sprječavanja.

Što je protuupalna prehrana?

Protuupalna prehrana prehrambeni je plan koji tijelu redovito osigurava esencijalne hranjive sastojke koji pomažu u prevenciji i liječenju bolesti povezanih s kroničnom upalom.

Doktor Andrew Weil odgovoran je za sistematizaciju znanja stečenih na temelju znanstvenih istraživanja i formuliranje preporuka za protuupalnu prehranu - predavač na Harvardu, pionir integrativne medicine, kombinirajući tradicionalno znanje Dalekog istoka sa znanstvenim dostignućima zapadne medicine, poznati američki stručnjak na polju prehrane i autor mnogih popularnih knjiga . Prema njegovoj ideji, protuupalna prehrana temelji se na mediteranskoj prehrani, ali s nekoliko dodataka, poput zelenog čaja, tamne čokolade i azijskih gljiva.

Cilj protuupalne prehrane nije mršavljenje, već održavanje tijela u optimalnom zdravlju.

Pročitajte također: DIJETA dr. BUDWIG ili laneno ulje protiv bolesti Dąbrowske: dijeta: principi i učinci prehrane voćem i povrćem dr. Dąbrowske Dijeta za detoksikaciju jetre. Čišćenje i detoksikacija jetre.Dobro je znati

Prema popularnoj američkoj ljestvici Best Diets Vijesti, Dr. Weila se nalazi na 14. mjestu ljestvice najboljih dijeta, 8. na ljestvici dijeta za zdravlje srca, 10. na ljestvici dijeta za zdravu prehranu i 11. na ljestvici dijabetičara. Njegova popularnost raste zbog sve većeg interesa zajednice za učinke antioksidansa i njihove uloge u općem zdravlju i zaštiti od uobičajenih bolesti.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana prehrana omogućit će vam da se hranite zdravo i ukusno, čak i ako vam je liječnik propisao terapijsku prehranu. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav iz Vodiča za zdravlje i brinite o svom zdravlju i dobrobiti. Uživajte u profesionalno sastavljenom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Prehrambena piramida u protuupalnoj prehrani

Prehrambena piramida u protuupalnoj prehrani sastoji se od 12 katova s ​​proizvodima s potencijalom da inhibiraju upalu i indikacijama o učestalosti njihove konzumacije. Protuupalnu piramidu u hrani razvio je Dr. Andrew Weil.

Hrana koju treba jesti dok se pridržavate protuupalnog plana prehrane uključuje:

1. Povrće (najmanje 4-5 porcija dnevno) - posebno zeleno lisnato povrće (špinat, kelj), krstasto povrće (cvjetača, brokula, prokulica, kupus), mrkva, repa, luk, grah, alge. Vrlo su dobar izvor flavonoida i karotenoida s antioksidativnim i protuupalnim potencijalom. Najbolje je odabrati povrće iz širokog spektra boja kako biste se opskrbili raznim hranjivim sastojcima. Povrće se može jesti sirovo i kuhano.

2. Voće (3-4 porcije dnevno) - što je voće tamnije, to sadrži više antioksidativnih i protuupalnih sastojaka. Poput povrća, oni osiguravaju flavonoide i karotenoide. Preporučljivo je jesti razno voće.

3. Žitarice (3-5 porcija dnevno) - preporučuju se proizvodi od divlje, smeđe i basmati riže, heljdine i ječmene krupice, kvinoje, žitarica. Njihov je zadatak pružiti energiju i smanjiti nagle skokove u razini glukoze i inzulina u krvi, što potiče upalne procese. Kruh nije dozvoljen.

4. Tjestenina (2-3 puta tjedno) - izrađena od integralnog brašna, riže, graha, škrobni su dodaci dopušteni u protuupalnoj prehrani. Važno je da su kuhani al dente, što znači da imaju niži glikemijski indeks i uzrokuju manje kolebanje razine glukoze u krvi.

5. Sjeme mahunarki (1-2 porcije dnevno) - grah, grašak, leća, slanutak bogati su folnom kiselinom, magnezijem, kalijem i topivim vlaknima, što pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Oni su također izvor proteina i imaju nizak glikemijski indeks, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

6. Zdrave masti (5-7 porcija dnevno) - preporučeni izvori masti su ekstra djevičansko maslinovo ulje, organsko, hladno prešano ulje uljane repice, orasi i lješnjaci, sjemenke, posebno sjemenke konoplje i laneno sjeme, chia sjemenke, avokado, masno morska riba, jaja kokoši hranjena krmom obogaćenom omega-3 masnim kiselinama i proizvodima od soje. Njihov je zadatak osigurati protuupalne omega-3 masne kiseline i antioksidativne polifenole.

Protuupalna prehrana vrlo je raznolika - možete jesti sve vrste proizvoda, a samo se nekih morate odreći.

7. Riba i plodovi mora (2-6 puta tjedno) - losos, haringa, srdela, tuna i skuša izvor su omega-3 masnih kiselina s protuupalnim svojstvima. Njihova je konzumacija još važnija jer su oni jedan od rijetkih izvora ovih vrijednih masnoća u hrani.

8. Proizvodi od soje (1-2 porcije dnevno) - tofu, tempeh, sojino mlijeko i jela od soje kako bi se osigurala prava količina antioksidansa izoflavona. Odaberite proizvode izrađene od cjelovite soje, a ne od sojinih proteinskih izolata, poput proteinskih dodataka i gotovih jela.

9. Kuhane azijske gljive (neograničeno) - Shiitake, enokidake, maitake i druge gljive sadrže sastojke koji podržavaju funkcioniranje imunološkog sustava. Ne smiju se jesti sirove.

10. Izvori bjelančevina (1-2 puta tjedno) - Sir, visokokvalitetni mliječni proizvodi, jaja ojačana omega-3, perad bez kože i nemasni mliječni proizvodi hrana su koja se može pojaviti na protuupalnoj prehrani, ali trebali biste ograničiti njihovu konzumaciju.

11. Bilje i začini (neograničeno) - to su dijetalne komponente s moćnim antioksidativnim potencijalom. Možete koristiti i svježe i suho.

12. Čaj (2-4 šalice dnevno) - Zeleni, bijeli i oolong čaj izvori su katehina i drugih protuupalnih spojeva. Skuhajte ih kako biste maksimalizirali dobrobit za zdravlje i okus.

13. Dodaci (svakodnevni) - multivitaminski i multimineralni dodaci namjeravaju nadoknaditi nedostatke ako ih osoba na protuupalnoj dijeti ne može točno slijediti. Posebno važni dodaci su vitamin C, vitamin E, karotenoidi, selen, koenzim Q10, vitamin D i riblje ulje.

14. Crveno vino (neobvezno, ne više od 1-2 čaše dnevno) - proizvod je s poznatim protuupalnim učinkom, uglavnom odgovoran za resveratrol i kvercetin.

15. Zdravi slatkiši (povremeno) - nezaslađeno suho voće, voćni sorbeti i tamna čokolada s udjelom kakaa min. 70% su slatkiši koji su dopušteni u protuupalnoj prehrani.

Vrijedno znati

Proizvodi zabranjeni u protuupalnoj prehrani:

• zaslađena pića i voćni sokovi;
• bijeli kruh, bijela tjestenina i ostali rafinirani proizvodi od brašna;
• kupujte slatkiše, krafne, lepinje;
• sladoled, kreme za kolače;
• slani zalogaji: čips, štapići, krekeri;
• visoko prerađeno meso: kobasice, konzervirana hrana, kobasice, naresci s udjelom mesa ispod 90%, čija se masa povećava prskanjem vode polifosfatima;
• transmasne kiseline (hidrogenirana biljna ulja);
• visokootporni alkoholi, npr. votka, viski, gin.

Principi protuupalne prehrane

Protuupalna prehrana temelji se na svježoj hrani, uglavnom povrću i voću, preporučuje jesti raznoliku hranu kako bi se tijelu pružila široka paleta sastojaka koji promiču zdravlje te potaknuti uklanjanje prerađene hrane i brze hrane. Namijenjen je pokrivanju tjelesnih potreba, jer to nije prehrana za mršavljenje. Protuupalna prehrana preporučuje uključivanje izvora ugljikohidrata, masti i bjelančevina uz svaki obrok, a razgradnja energije iz makronutrijenata trebala bi biti sljedeća:

• 40-50% energije iz ugljikohidrata,
• 30% od masti
• 20-30% od bjelančevina.

Većina ugljikohidrata u prehrani trebaju biti slabo prerađeni, nerafinirani, nisko glikemijski proizvodi, poput krupice i riže. Treba izuzeti proizvode koji sadrže bijelo pšenično brašno i šećer, posebno kruh, slatkiše i slane grickalice. Također je poželjno izbjegavati proizvode s glukozno-fruktoznim sirupom.

Dnevni unos kalorija u protuupalnoj prehrani kreće se od 2000 do 3000 i ovisi o spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti.

Preporučuje se da svakodnevno unosite 40 g dijetalnih vlakana, uključujući puno bobičastog voća, povrća i proizvoda od cjelovitih žitarica. U protuupalnoj prehrani trebali biste snažno ograničiti konzumaciju zasićenih masnoća koje se nalaze u maslacu, vrhnju, siru i mesu.Posebno je važno iz margarina i krumpirića isključiti proizvode koji sadrže visokoupalne transmasti, prisutne u hidrogeniziranim (hidrogeniziranim) biljnim uljima, a koji se mogu naći prvenstveno u slatkišima i slatkišima, kao i gotova jela i juhe u prahu. Preporučena ulja su maslinovo ulje i ulje repice, a željeni izvori masti su orašasti plodovi i avokado. Vrlo je važno jesti ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi uzimati dodatke EPA i DHA.

U protuupalnoj prehrani trebali biste snažno ograničiti životinjske proteine ​​i povećati količinu biljnih bjelančevina koje se jedu iz sjemenki mahunarki i proizvoda od soje. Kako biste maksimizirali protuupalni potencijal vaše prehrane i zaštitili se od bolesti, trebali biste uključiti razne izvore bioaktivnih fitokemikalija - osigurajte raznolikost jelovnika, uključuje povrće i voće u različitim bojama te slijedi smjernice opisane u protuupalnoj piramidi hrane.

Protuupalna prehrana preporučuje svakodnevno uzimanje niza antioksidativnih dodataka:

• vitamin C - 200 mg,
• vitamin E - 400 IU,
• selen - 200 µg,
• karotenoidi - 10.000-15.000 IU,
• folna kiselina - 400 µg,
• vitamin D - 2000 IU.

Protuupalna prehrana: jelovnik

Dan I

Doručak

Zobene pahuljice kuhane u vodi, s borovnicama, chia sjemenkama i indijskim oraščićima

Drugi doručak

Jagode + šaka badema

Večera

Kašot od heljde s dimljenim tofuom i gljivama

Priprema: U tavu stavite 2/3 šalice heljde i 1/3 šalice suhih gljiva s prethodno zagrijanim uljem. Pržite dok krupica ne počne cvrčati i mirisati. Ulijte 1/4 šalice juhe ili vode i kuhajte dok ne zavrije. Ulijte tekućinu i kuhajte dok krupica ne omekša. Začinite dimljenom paprikom, solju i paprom. Narežite na kockice polovicu kockica tofua i pržite na n ulju dok ne porumene. Dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne postane proziran. Stavite krupicu s gljivama na tanjur, na vrh stavite tofu, pospite vlascem. Poslužite s kiselim krastavcima ili drugim povrćem.

Čaj

Pasta od avokada s češanjem češnjaka, malo soli i žlicom limunovog soka + mrkva, narezana

Večera

Juha od rajčice s lećom i kokosovim pahuljicama

Priprema: 1 veći luk i 2 češnja češnjaka, nasjeckajte i pržite na vrućem ulju. Dodajte začine: 1 žličica ribanog đumbira, 1/2 žličice curryja, 1/2 žličice kurkume, 1/2 žličice cimeta, prstohvat čilija. Pirjajte neko vrijeme. U lonac ulijte 2 limenke narezane rajčice i 1 litru vode. Prenesite sadržaj posude. Dodajte čašu crvene leće, 1 žlicu limunovog soka, sol po ukusu. Kuhajte oko 30 minuta dok leća ne omekša. Na suhoj tavi prepecite 4 žlice kokosovih pahuljica. Dodajte juhi, promiješajte. Poslužite posuto peršinom.

II dan

Doručak

Kruh od čistog zrna + proso papar

Sastojci za srednju teglu (nekoliko sendviča): ¾ šalice suhog prosa, 2 šalice mrkve ili celera, grubo naribani, 1 srednji bijeli luk, 3 žličice dobre paste od rajčice, 2 žličice ulja od repice, 1 žličica sojinog umaka, ½ žličice bilja Engleska zemlja, 1 žličica slatko dimljene paprike (ili obične ljute), 1-2 žlice kvasnih pahuljica, sol, papar

Nasjeckajte luk i pržite na ulju na vrućoj tavi. Dodajte naribanu mrkvu i pirjajte nekoliko minuta. Prosu od prosa skuhajte s 1½-2 šalice vode. U dinstanu mrkvu s lukom dodajte proso, začine i pire od rajčice. Sve temeljito promiješajte i začinite solju i paprom. Prebacite u staklenku.

Drugi doručak

Sojin jogurt + breskve

Večera

Pečeni odrezak od tune

Pečeni slatki krumpir preliven maslinovim uljem, posut prstohvatom soli i ružmarina

Salata od kiselog kupusa s lukom i lanenim uljem

Čaj

Kuhani široki grah

Večera

Kuhana brokula + rajčica + krastavac + tvrdo kuhano jaje + umak od 1 žlice maslinovog ulja, 1 žlice limunovog soka, češnja češnjaka i začinskog bilja protisnutog kroz tisak

Dan III

Doručak

Koktel: banana + komad ananasa + kokosovo mlijeko

Rižine pahuljice kuhane u vodi s malinama i chia sjemenkama

Drugi doručak

Krekeri od žitarica i sjemena

Sastojci za dva lista krekera: 1 šalica sjemenki suncokreta, ½ šalice cijelog lanenog sjemena, ½ šalice sjemenki bundeve, 4 žlice sjemenki sezama, 1½-2 šalice planinskog zobi, 2 žlice chia sjemenki, oko 1 około šalice vode, 1 žličica sirupa javor, 2-3 žlice kokosovog ulja, 1 žličica soli, omiljeni začini i začinsko bilje

Način pripreme: Kombinirajte sve suhe sastojke u posudi. U drugom kombinirajte sve mokre sastojke s otopljenim kokosovim uljem. Dodajte sastojke mokre da se osuše i žlicom sve temeljito promiješajte. Miješajte dok sjeme i pahuljice ne upiju vodu i tijesto postane prilično gusto i mazivo. Zdjelu odložite otprilike 1-2 sata, dok tijesto ne upije svu vodu. Nakon tog vremena tijesto podijelite na dva dijela. Stavite jedan dio tijesta na lim obložen papirom za pečenje i valjak zamotan u prozirnu foliju, razvaljajte tijesto debljine oko 3 mm. Izrežite tijesto na duguljaste pravokutnike. Stavite pladanj u zagrijanu pećnicu na 180 ° C i pecite krekere oko 20 minuta. Nakon tog vremena okrenite ih i pecite oko 10 minuta dok ne porumene. Ostaviti da se ohladi.

Večera

Rižini rezanci sa špinatom, češnjakom, klicama rotkvice i prirodnim tofuom
Čaj

Humus + povrće narezano na kriške

Večera

Salata: salata od rukole + janjeća salata + sušena rajčica + papar + pečeni losos (ne uzgaja se!) + Kuhano proso + maslinovo ulje + 1 žličica meda + 1 žlica limunovog soka

Recepti su sa stranice ervegan.com

Preporučeni članak:

Dijeta za zglobove pomoći će kod upala i bolova u zglobovima

Izvori:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflamation-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamator-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflamation-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflamation-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflamation-diet