Kako zdravo smršavjeti?

Zdravo. Imam pitanje. Imam 35 godina, trenutno imam oko 56 kg s rastom od 153 cm. Prošle godine nakon trudnoće uspio sam izgubiti oko 13 kg zahvaljujući prehrani (1300-1400 kcal) i vježbanju. Trenutno se intenzivno fokusiram na tjelesnu aktivnost jer bih volio započeti maraton sljedeće godine. Trčim 4 puta tjedno oko 50-60 minuta (ponekad i više ako napravim maksimalnu udaljenost, ali to obično radi dva puta mjesečno, trčeći i do 2 sata), uz to radim vježbe snage i kondicije oko 30 minuta 4 puta tjedno, Istezanje joge 4 puta tjedno oko 20-30 minuta. Prije nego što sam počeo intenzivno trčati, moja težina je već bila oko 54 kg. Vrlo sam niska i svaki višak kilograma je nažalost vidljiv golim okom. Neću skrivati ​​da bih volio izgubiti 5-6 kg (do 50 kg), to bi mi dalo bolji rezultat u brzini i vremenu u trčanju. Ali više nemam pojma kako to učiniti. Težina skače i oscilira. Trudim se jesti zdravo i raznovrsno - puno krupice, povrća, raznih oblika proteina, mahunarki, orašastih plodova, voća (1-2 dnevno). Jedem po 5 obroka dnevno prilično redovito. Pokušao sam se spustiti do kalorijske vrijednosti 1300 (kao na početku mršavljenja), ali bojim se da to možda nije dovoljno za moju aktivnost i ne želim gubitak mišića, a gladan sam i težina mi ionako ne popušta. Sad počinjem jesti na razini od 1700 kcal, ali ne znam je li to ispravna doza energije? Želio bih dodati da se masno tkivo nakon trudnoće nalazilo uglavnom oko trbuha i na dnu (takvi koluti sa strane). Mjerenja u kukovima također su poskočila, prije je bilo 96 cm, a sada 99. Priznajem da sam jako zabrinut zbog ovoga. Molim savjet za izračunavanje potrošnje energije. pozdravlja Monika

Zahvaljujemo na detaljnim informacijama. Zahvaljujući njima izračunao sam koliko kalorija trebate za osnovnu pretvorbu energije. Bazalna metabolička stopa (PPM) - ili bazalna metabolička stopa je količina energije koju treba dovoditi u tijelo kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje unutarnjih organa u uvjetima potpunog mira, fizičkog i mentalnog, na prazan želudac i u optimalnoj klimi. Ova se energija, između ostalog, koristi za disanje, rad srca, obnovu i rast stanica. PPM može činiti 50-70% ukupnog metabolizma. PPM se mjeri u kilokalorijama (kcal). Osnovni metabolizam čini oko 50-70% ljudske dnevne potrošnje energije. Za vas je to 1310 kcal. Ovu vrijednost treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, koji za vašu aktivnost iznosi 1,5. Dakle, svaki dan morate unijeti 1.965 kcal. Ako želite smanjiti 5 kg i ne izgubiti mišićnu masu, tjedno ne biste smjeli gubiti više od 0,5% kg. Unosom 1465 kcal izgubit ćete točno 0,5 kg tjedno. To je zato što 0,5 kg masti iznosi 3500 kcal. Nakon tjedan dana sagorite upravo toliko kalorija. Vrijedno je jesti obrok odmah nakon treninga kako biste nadoknadili glikogen izgorio tijekom trčanja. Obrok prije trčanja treba biti bogat složenim ugljikohidratima, lagan i jesti otprilike 2 sata prije treninga. Tijekom trčanja trebali biste povećati količinu jednostavnih ugljikohidrata. Za vrijeme pripreme, molimo vas da se odreknete svih slatkiša, alkohola i prženih jela. Sretno i vidimo se na cilju!

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Katarzyna Pryzmont - dijetetičarka, psiho-dijetetičarka, vlasnica ATP prehrambenog ureda.Specijaliziran je za mršavljenje odraslih, između ostalog provodi radionice i predavanja o motivaciji za promjenu prehrambenih navika. "Kako se nositi s iskušenjima dok gubite kilograme". Više na