Brzina i učinkovitost mršavljenja vrlo je individualna stvar. Međutim, svako malo čujete izvješća o proizvodima, vježbama i trikovima koji vam pomažu da se učinkovito riješite suvišnih masnih naslaga i ubrzate postupak. Obično se ne zna je li ovo još jedan marketinški trik ili metoda zapravo djeluje. Predstavljamo 7 metoda za brže i učinkovitije mršavljenje koje su potvrđene rezultatima znanstvenih istraživanja.
Mnogo je metoda ubrzavanja gubitka kilograma, ali samo neke od njih potvrđuju znanstvena istraživanja. Evo 7 načina bržeg mršavljenja, čija je učinkovitost nesumnjiva.
1. Vježbanje snage je bolje od aerobnih vježbi
Spor oko toga jesu li vježbe snage ili kardio vježbe bolji za sagorijevanje masnoća traje već godinama. Obje vrste treninga imaju pristaše i protivnike, a oko njih su također porasli stereotipi. Trening snage je ono čega se žene najviše boje, jer ne žele izgledati kao "mišićav čovjek iz susjedstva". Međutim, nema se čega bojati, jer je prirodna predispozicija žena za izgradnju mišićne mase mala. Testosteron je u velikoj mjeri odgovoran za ovaj proces. Čak i muškarci, čija tijela proizvode višestruko više ovog hormona, moraju uložiti puno truda kako bi izgradili mišićnu masu i oblikovali svoje tijelo. Međutim, žene puno češće biraju aerobik, biciklizam ili plivanje.
Ispada da ovaj oblik tjelesne aktivnosti rezultira mnogo slabijim rezultatima gubitka masnog tkiva od treninga snage. To potvrđuju rezultati istraživanja koje su proveli znanstvenici s Harvard School of Public Health, objavljeni 2015. godine. Skupina od 10.500 zdravih ljudi praćena je tijekom 12 godina. Oni koji su posvetili 20 minuta dnevno kardio treningu izgubili su znatno manje tjelesne masnoće od onih koji su se odlučili za 20-minutni trening snage. To se posebno primijetilo na području trbušne masti.
Trening snage gradi mišićno tkivo koje sagorijeva kalorije čak i nakon vježbanja. Kilogram mišića u mirovanju troši 13 kcal, a kilogram masti - 4,5 kcal.
Zašto se ovo događa? Istraživači naglašavaju da aerobni trening uzrokuje povećanu potrošnju kalorija uglavnom tijekom same vježbe, a u sljedećim satima ima zanemariv učinak na brzinu metabolizma. Situacija je drugačija tijekom treninga snage, čiji se učinci u smislu potrošnje kalorija mogu vidjeti i do nekoliko sati nakon izlaska iz teretane. Uz to, povećanje mišićne mase kao rezultat takvih vježbi ubrzava brzinu metabolizma u mirovanju. Mišići su tjelesno najviše energetsko tkivo, pa što više mišića ima bolji učinak sagorijevanja masti.
Uz to, istraživanje koje je vodio dr. Jeff Volk sa Sveučilišta Connecticut pokazalo je da aerobni trening može pridonijeti gubitku mišića. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom podijeljeni su u 3 skupine. Jedan je bio na niskokaloričnoj dijeti, drugi je bio na dijeti i kardio treningu, a treći je kombinirao trening snage, kardio i dijetu. Nakon 12 tjedana utvrđeno je da su ljudi iz prve dvije skupine izgubili usporedivu količinu tjelesne masti, a u drugoj skupini također je primijećen gubitak mišića. Ljudi iz treće skupine izgubili su u prosjeku 2 kg više tjelesne masti od ostalih sudionika studije.
Kako zdravo planirati prehranu? Savjetuje dr. Aniju
2. Kvaliteta sna utječe na metabolizam
Prema studiji objavljenoj 2014. u American Journal of Epidemiology, na rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti utječe kako spavamo u zamračenoj sobi. Kao rezultat promatranja preko 100 000 žena, utvrđeno je da ljudi koji su spavali u najmračnijim sobama imaju 21% manju vjerojatnost da pate od pretilosti nego oni koji su tijekom spavanja bili izloženi svjetlosti. Znanstvenici sugeriraju da i umjetni izvori svjetlosti i sunce koje dopire u sobu nekoliko sati prije buđenja utječu na dnevni metabolički ritam, povećavaju lučenje hormona odgovornih za osjećaj gladi i potiču na prejedanje sljedeći dan.
Za učinkovito mršavljenje također je potrebna odgovarajuća količina sna, u prosjeku 7-8 sati dnevno. Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećan apetit uzrokovan poremećajima lučenja hormona, uključujući leptin i grelin. Leptin je odgovoran za suzbijanje apetita, a grelin za njegovo povećanje. Nedostatak sna smanjuje razinu leptina u krvi i povećava grelin, što rezultira pretjeranom prehranom. Velika poteškoća u mršavljenju također je visoka razina kortizola na koju, između ostalih, utječe i premalo sna. Utvrđeno je da ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju više problema s gubitkom kilograma i gube više vitke tjelesne mase od onih koji dobro spavaju.
3. Jedemo više radeći nekoliko stvari istovremeno
Kada se ne usredotočimo na jelo, već istodobno obavljamo druge aktivnosti, jedemo u prosjeku 25% veće porcije. Kasnije također čujemo signal da se osjećamo sito. Rezultati analize objavljene u American Journal of Clinical Nutrition potvrđuju da jelo dok gledate televiziju, igrate igre, vozite automobil i obavljate druge aktivnosti značajno povećava količinu konzumirane hrane kako u danom obroku tako i tijekom dana. Drugo je iskustvo pokazalo da su ispitanici tijekom hodanja tijekom obroka unosili više nego dvostruko više kalorija nego dok su mirno sjedili.
Izvođenjem mnogih aktivnosti istodobno, a istodobno i hranjenjem, mozak nije u stanju zabilježiti točnu količinu i okus hrane, pa se signal o jelu javlja neadekvatno kasno u odnosu na unesene kalorije. To znači da biste za učinkovitije mršavljenje trebali jesti hranu u mirnoj atmosferi, usredotočujući se samo na aktivnosti prehrane. Zahvaljujući tome možete jesti manje i brže se osjećati sitima.
4. Pravilna kombinacija hranjivih sastojaka potiskuje apetit
Prema Wesleyju Delbridgeu s državnog sveučilišta u Arizoni, direktoru prehrane na odjelu za hranu i prehranu Chandler Unified School District (organizacija koja se bavi prehrambenim odgojem u školama i dječjoj pretilosti), sastav triju komponenata - prehrambenih vlakana ključan je za uspješno mršavljenje, bjelančevine i zdrave masti.
Svaki obrok u prehrani osobe za mršavljenje trebao bi sadržavati vlakna, proteine i zdrave nezasićene masti.
Trebali bi biti uključeni u svaki glavni obrok i međuobrok. Ova kombinacija hranjivih sastojaka izbjegava brzi prijenos šećera iz obroka u krvotok, povećanje razine glukoze i prasak velikih količina inzulina. Zauzvrat, višak inzulina u krvi pogoduje pretvaranju energije iz šećera u masno tkivo. Kombinacija proteina, masti i vlakana pomaže vam da se duže osjećate siti i smanjuje rizik od prejedanja, jer jamči polaganu probavu i postupno oslobađanje energije iz hrane. Uz to, istraživači sa Sveučilišta Illinois-Urbana-Champaign pokazali su da razgradnja bjelančevina uz svaki obrok omogućuje brže stvaranje metabolički aktivnog mišićnog tkiva nego jedenje većine proteinskih proizvoda u jednom obroku.
5. Termogeneza koja nije povezana s tjelesnom aktivnošću može biti ključ vitke figure
Termogeneza su fiziološki i metabolički procesi koji stvaraju toplinu i održavaju stalnu tjelesnu temperaturu. Razlikuju se termogeneza povezana s tjelesnom aktivnošću, nefizičkom aktivnošću i induciranom prehranom. Jednostavnim riječima, može se reći da termogeneza određuje koliko kalorija osoba sagorije tijekom dana.
Prema znanstvenicima s klinike Mayo i Wesleyja Delbridgea, termogeneza koja se ne odnosi na aktivnost (NEAT) može varirati do 2000 kcal između pojedinaca. Ako je vaš metabolizam spor i tjelesne masnoće ne gubite onako učinkovito kao što biste mogli očekivati, možete povećati NEAT razinu. Istraživači preporučuju 2,5 sata hodanja ili stajanja dnevno kako bi vam pomogli da ostanete vitki i vitki. Čini se puno, ali ovo vrijeme uključuje sve domaće aktivnosti koje radimo stojeći, a da biste produžili vrijeme hodanja, možete ranije izaći iz autobusa dok se vozite na posao i prošetati posljednje dvije stanice.
6. Vanjska podrška pomaže vam smršaviti i održavati razvijenu težinu
Prema studiji objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, žene koje su govorile o svojim problemima s kilogramima i dobivale podršku obitelji i prijatelja dok su mršavile, bolje su mršavile i održavale svoju težinu te su bile dosljednije u pridržavanju svog režima mršavljenja.Znanstvenici sugeriraju da priznanje drugim ljudima da ste pokušali smršaviti pokreće mehanizam odgovornosti ne samo prema sebi, već i prema svojim voljenima koji su „inicirani“ u taj proces. To povećava sposobnost ljudi koji mršave da ustraju u svojim odlukama i uspiju.
Ako vam je neugodno povjeravati svoje probleme obitelji ili kolegama, možete se pridružiti grupi na web mjestu društvene mreže, čavrljati ili dijeliti fotografije obroka. Također vas motivira i pomaže vam smršavjeti.
7. Manji se dijelovi jedu s manjih tanjura
Korištenje manjih tanjura u kuhinji za ograničavanje količine konzumirane hrane poznat je mnogim ljudima, ali ga mnogi i podcjenjuju. Ispada da veličina tanjura ima veći utjecaj na količinu pojedene hrane nego što bi se moglo očekivati, a trik je znanstveno dokazan.
Prema istraživačima iz Cornell Food and Brand Laba, ljudi koji su koristili velike tanjure od 30 centimetara davali su 52% veće porcije i jeli 45% više od onih koji su jeli obroke s manjih tanjira od 22 cm. Ista količina hrane na malom tanjuru izgleda mnogo veća nego na velikom tanjuru. Kako uglavnom jedemo očima, ovo je učinkovit način zavaravanja mozga. Ako jedete s malog tanjura, brže ćete se osjećati sitima. Većinu vremena nećemo željeti više. Da biste smanjili količinu kalorija, dobro je jesti standardni dio hrane odjednom i izbjegavajte prekomjerno hranjenje. Kada jedete grickalice, učinkovito je ostaviti ostatke na vidljivom mjestu, npr. Ljuske oraha, jezgre voća. Vidjevši ostatke onoga što smo već pojeli, pažljivije posežemo za sljedećim dijelovima.
