Zander je nemasna riba s niskim udjelom omega-3 masnih kiselina, ali izvrstan je izvor korisnih bjelančevina. Zander vrijedi jesti i zbog visokog sadržaja vitamina D koji ima mnoga ljekovita svojstva. Provjerite hranjive vrijednosti mandarine i kako pripremiti ovu ukusnu i zdravu ribu.
Smuđ ima bijelo, nježno meso. Posna je riba, ima malo ukupne masnoće i ima povoljan profil masnih kiselina. Uz to, zander sadrži značajne količine selena, vitamina D i vitamina B12, koji blagotvorno djeluju na tijelo.
Zander: hranjiva vrijednost, sadržaj bjelančevina i masti
Zander je poput bakalara i mirovanja nemasna riba s malo masnoće. 100 g mesa sadrži samo 1,2 g ukupne masti. Među masti u štuki polinezasićene masti su najvažnije, a samim tim i korisne za zdravlje, posebno za kardiovaskularni sustav. U štuki postoje male količine kolesterola i zasićenih masnih kiselina, što zadržava razvoj ateroskleroze, bolesti srca ili moždanog udara. Uz to, zander je izvrstan izvor korisnih životinjskih bjelančevina, 100 g mesa sadrži 19,1 g ovog makronutrijenta.
Zander: vitamini i minerali
Smuđ je dobar izvor selena, vitamina B12 i vitamina D. Smuđ sadrži čak 44 µg selena, što pokriva 80% dnevnih potreba za ovim sastojkom. Selen poboljšava imunitet tijela i štiti crvene krvne stanice od slobodnih radikala. Također, sadržaj vitamina B12, koji je uključen u proizvodnju crvenih krvnih stanica, pokriva dnevnu potrebu u preko 80%. U usporedbi s ostalim vitaminima i sastojcima ističe se vitamin D čija količina u 100 g mandarine pokriva dnevnu potrebu od 143%. Vitamin D uključen je u brojne procese u tijelu: uključen je u metaboličke procese kostiju, kao i u imunološke, antikarcinogene i kardioprotektivne procese. Osim toga, koristi se u liječenju kožnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti te u prevenciji i liječenju depresije.
Sadržaj ostalih minerala i vitamina u zanderu pokriva samo nekoliko posto dnevnih potreba odrasle osobe.
>> Ne propustite
- Miruna: svojstva i hranjive vrijednosti
- Bakalar - hranjive vrijednosti i zdravstvena svojstva
- Losos: hranjiva vrijednost - je li losos zdrav?
Riba - koju vrijedi jesti i koju treba izbjegavati
Smuđ - hranjiva vrijednost u 100 g proizvoda
| Energetska vrijednost | 93 kcal |
| Protein | 19,14 g |
| Masti | 1,2 g |
| Zasićene masti | 0,25 g |
| Mononezasićene masti | 0,29 g |
| Polinezasićene masti | 0,45 g |
| Uključujući omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Kolesterol | 86 mg |
| Kalij | 389 mg (8% dnevnog preporučenog unosa za odraslu osobu) |
| Natrij | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Kalcij | 110 mg (10%) |
| Magnezij | 30 mg (7%) |
| Željezo | 0,96 mg (10%) |
| Selen | 44 µg (80%) |
| Niacin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamin B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamin D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamin A | 21,0 µg (2%)
|
Izvor: USDA Nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu referencu, Nutricioniski standardi, IŻŻ Amandman, 2012
Mogu li zander jesti trudnice?
Zander se zbog niskog kapaciteta akumulacije žive preporučuje za trudnice i dojilje. Siguran je za fetus i ne oštećuje mozak i bubrege. Uz to, sadržaj omega-3 masnih kiselina povoljno utječe na razvoj mozga i vida fetusa. Zander je, zbog visokog sadržaja vitamina D, savršeni dodatak prehrani s ovim sastojkom. Vitamin D može pomoći u liječenju depresije, upala u tijelu, psorijaze i Crohnove bolesti. Uz to, važan je sastojak prehrane starijih osoba koje su oslabile učinkovitost mišićno-koštanog sustava - vitamin D poboljšava mišićnu snagu i smanjuje broj padova kod starijih osoba.
Vrijedno znatiKakav zander kupiti?
Zalihe mandarina koje žive u divljini nisu ugrožene. Stoga jedite zander s MSC certifikatom i s njemačkih, danskih i nizozemskih farmi bez straha. S druge strane, izbjegavajte mandarinu ulovljenu u vodama Baltičkog mora i unutrašnjim vodama Poljske, Rusije, Kazahstana i Turske, čije zalihe prijete izumiranjem.
Zander - kulinarske primjene
Smuđ se može pripremiti na više načina, pogodan je za pečenje, dinstanje, kuhanje, prženje ili nadjev. Bit će savršen u kombinaciji s tradicionalnim povrćem i povrćem na pari, u umacima poput limuna, mente, kopra ili rajčice. Prikladan je i za pripremu ribljih polpeta, tepsija, kao sastojak rižote, kašotte ili ribljih juha. Zanimljiva kombinacija je posluživanje štuka s voćem, npr. U salsi od šljiva, mangu ili umaku od malina s listićima badema. Budući da je zandar bogat vitaminom D, njegovu apsorpciju treba povećati kombiniranjem zandara sa špinatom, brokulom ili bademima, koji su dobri biljni izvori kalcija.
Kineski recept za zander
- 100 g fileta zandara
- 100 g kineskog povrća
- 50 g luka
- 15 g sojinog umaka
- 1 češanj češnjaka
Trljajte zander ljekovitim biljem i hladite 2 sata. Na maslinovom ulju popržite luk, češnjak, dodajte kinesko povrće, umak od soje, začinite solju i paprom, dinstajte nekoliko minuta. Ribu pecite na 200 stupnjeva C 20 minuta. Stavite prethodno pripremljeno povrće na tanjur, na njega stavite file zandera. Poslužite s bijelom, smeđom ili jasmin rižom.
