Kako sastaviti plan prehrane i treninga za učinkovito mršavljenje?

Imam 24 godine, već neko vrijeme pokušavam smršavjeti, ali kila još uvijek stoji. Isprobala sam sve: tablete, razne dijete, teretane itd. Čak sam kupila i eliptični trener, ali ne pomaže, gubim samo novac. Prije dvije godine imala sam 50 kg i tada sam bila sretna, sretna djevojka, ali kad sam počela uzimati hormone, težina je počela oklijevati. Jednom sam uspio smršavjeti, ali onda sam se opet udebljao. Trenutno ne uzimam nikakve hormone. Ili možda imam vodu u tijelu i zato ne mogu smršavjeti? Postoji li za to neki lijek? Ne znam više što da radim. Imam 70 kg, čak sam i potišten, zatvaram se u sebe i plačem. Ne znam što da radim. Nekad mi je težina stajala, a sada se ne mogu gledati. Molim vas za pomoć, shrvana sam, vi ste moje posljednje utočište. Lijepi Pozdrav.

$config[ads_text1] not found

Možda u vašem ponašanju postoje neke pogreške. Možete dijetati, vježbati i ne gubiti kilograme, jer prehrana i vrsta vježbanja nisu pravilno odabrani za naše tijelo. Nažalost, previše restriktivno ograničenje kalorija, kako dijetom, tako i tjelesnom aktivnošću, može usporiti metabolizam.

Utvrdite svoje energetske potrebe

Svatko od nas ima određene potrebe za energijom. Bazalna metabolička stopa (PPM) govori nam koliko kalorija trebamo dnevno kako bismo mogli disati i podržati sve osnovne životne funkcije. Količina kalorija koju treba potrošiti tijekom dana ovisi o mnogim čimbenicima, prije svega o dobi, spolu, zdravlju, tjelesnoj težini i visini. Međutim, da bismo odredili ukupni metabolizam tijekom dana, moramo uzeti u obzir ne samo fiziološke procese (PPM), već i svoju svakodnevnu tjelesnu aktivnost, tj. Vrstu posla, sporta itd.

Ako želite smršavjeti, od ukupnog CPP zahtjeva oduzmite 500-1000 kcal dnevno. Takav energetski deficit omogućit će vam da sigurno izgubite 0,5-1 kg u tjedan dana. Previše ograničenja kcal u vašem slučaju moglo bi smanjiti PPM, drugim riječima, tijelo se naviklo na niže količine energije i ne reagira na deficit. Tijelo snažno smanjenje tumači kao "stanje gladi". Budući da ne znate koliko dugo ćete ga izgladnjivati, pokušavate ne izgubiti energiju pohranjenu u tijelu u obliku masnog tkiva. Da bismo izračunali ukupni metabolizam, moramo umnožiti PPM s koeficijentom tjelesne aktivnosti koji odgovara našem načinu života i radu (1 - 4 za nisku aktivnost, 1 - 7 srednju aktivnost, 2-0 visoku aktivnost). Nakon izračuna vašeg CPM-a i oduzimanja 500-1000 kcal, možemo samo postaviti jelovnik - razinu energije prehrane.

Kako planirati jelovnik za učinkovito mršavljenje?

Suprotno uvriježenom mišljenju, kad izgubite kilograme, ne uvijek manje kalorija i brži gubitak kilograma jednako su boljim rezultatima mršavljenja. Ispravan je postupak ograničavanja, ali ne i drastičnog smanjenja količine konzumiranih proizvoda. Takvo djelovanje štiti od začepljenja tijela, a dobro uravnoteženom prehranom i tjelesnom aktivnošću ubrzat će metabolizam, što će vam omogućiti brže sagorijevanje masti. Vještim odabirom proizvoda s niskom energetskom gustoćom (koji sadrže malo kalorija, zahvaljujući kojima ih možemo pojesti više), možemo sastaviti svoj jelovnik na takav način da što više kontroliramo osjećaj gladi.

Druga važna točka su redoviti obroci. Nedostatak doručka, predugi intervali između obroka dovode do skokova u razini glukoze u krvi, što nažalost otežava kontrolu apetita. Ova situacija može vas spriječiti da pravilno izgubite kilograme. Stoga je osnovno načelo zdrave prehrane, uključujući dijetu za mršavljenje, jesti 4-5 obroka (3 glavna obroka i 1-2 međuobroka) u redovitim razmacima, svakih 2,5-3 sata. Ovim postupkom reguliraju se fluktuacije šećera u krvi, što omogućuje kontrolu apetita i ograničava grickanje između obroka. U pravilno uravnoteženoj prehrani, dobro odabrani proizvodi ne samo da će vam pružiti pravu dozu energije, već i zadovoljiti potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima (u pravom omjeru), vitaminima i mineralima. Stoga preporučujem regulaciju obroka, izračunavanje odgovarajuće energetske vrijednosti prehrane i uvođenje redovite tjelesne aktivnosti.

$config[ads_text3] not found

Uloga vježbanja u mršavljenju

Vrijedno je odabrati pravi oblik kretanja za vas. To može biti teretana, može je kupiti damski cross trener. Međutim, treba imati na umu da se hormoni koji ubrzavaju metabolizam, poput testosterona ili hormona rasta, najintenzivnije oslobađaju pod utjecajem napora otpora (snage). Već nakon kratkog zasjedanja takvih vježbi, razina u krvi im se brzo povećava, što inicira brzu razgradnju masnih stanica. Kad nakon desetak minuta treninga snage pređete izravno na aerobne vježbe (cross trener, sobni bicikl, hodanje itd.), Možemo biti sigurni da će velik sadržaj praznih masnih stanica biti potpuno izgorio. Međutim, da bi aerobna tjelovježba bila učinkovita u sagorijevanju masti, mora se izvoditi umjereno intenzivno, ravnomjernim tempom i najmanje 20-30 minuta!

Dakle, drugi, neizostavan korak u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanja masti su pravilno odabrane vježbe. Omogućuju vam ne samo sagorijevanje kalorija u vrijeme vježbanja, već i do 48 sati nakon njihovog završetka.

Što jesti za mršavljenje?

Uz to, proizvodi koji su uključeni u jelovnik imat će utjecaja na ubrzanje metabolizma. Zapamtite da je hrana jedan od glavnih čimbenika koji povećava metabolizam. Ulazeći u naše tijelo, hranjive tvari podliježu složenim reakcijama, a to zahtijeva puno energije i povećanu brzinu metabolizma. Sastav prehrane ima ogroman utjecaj na brzinu ovih promjena. Proteini povećavaju metabolizam za 25%, ugljikohidrati za 6%, a masti za 5-10%. U prosjeku se procjenjuje da pravilno uravnotežena prehrana povećava brzinu metabolizma za 10%. Iz ovoga je jasno da se ne isplati izgladnjivati. U prehrani biste prije svega trebali ograničiti životinjske masti, koje su za tijelo samo izvor energije i praktički 100% pohranjene u obliku masnog tkiva. Puno je korisnije zamijeniti ih sirovim biljnim uljima i ribljim mastima koje se koriste za izgradnju važnih spojeva u tijelu, a u manjoj mjeri odlaze u masne stanice.

Važno je da povećate udio proteinskih proizvoda (nemasno meso, naresci, svježi sir, bjelančevine od jaja) u vašoj prehrani, koji povećavaju metabolizam i istovremeno predstavljaju dragocjeni građevni blok mišićnog tkiva. Nužno je jesti puno sirovog povrća kao izvora vlakana.Trebali biste izbjegavati slatkiše, slatka pića i bijeli kruh i prerađenu hranu, jer prvo sadrže puno kcal, a drugo, ne povećavaju brzinu metabolizma i termogenezu nakon obroka. Brzina metabolizma je najviša ujutro, pa pokušajte pojesti što manje kalorija na kraju dana.

Utjecaj hormona na učinkovitost mršavljenja

Slijedeći ovih nekoliko jednostavnih prehrambenih pretpostavki, mislim da ćete uspjeti pojačati metabolizam i izgubiti željenih 10-20 kg. Naravno, sve dok nemate nikakvih hormonalnih poremećaja ili metaboličkih blokada. Ništa nema veći utjecaj na brzinu metabolizma i sagorijevanje masti od hormona. Testosteron, hormon rasta, epinefrin, noradrenalin i hormoni štitnjače igraju najvažniju ulogu u ubrzavanju procesa sagorijevanja kalorija. Niske razine FT3 i FT4 (hipotireoza) mogu ozbiljno poremetiti vaš metabolizam, što može rezultirati gubitkom mišića i skladištenjem viška masnoće. Stoga je vrijedno profilaktički provjeriti razinu tih hormona. Iz tog razloga predlažem da dobro razmislite o svojoj strategiji mršavljenja jer nam i lijekovi i nepravilno mršavljenje mogu uvelike naštetiti.

Najbolje je da odete dijetetičaru. Godinama su znanstvena istraživanja pokazala da i gutanje dijetalnih tableta, kao i izgladnjivanje tijela ili upotreba restriktivne dijete nisu ravnodušni za naše zdravlje, iako svaka od ovih aktivnosti ima privremeni učinak. Primjerice, nedavno pomodna Duncan dijeta (temeljena na knjizi Pierrea Duncana Ne mogu smršavjeti) dijeta je bogata proteinima koja prisiljava bubrege na pretjerano filtriranje i uklanjanje viška aminokiselina iz krvi.

Sretno!

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Vlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl