Jedite CIJELOZRNITE proizvode - kruh, tjesteninu, rižu, krupicu, žitarice

Volite li više obični kajzer ili graham, bijeli ili integralni kruh, tamnu ili tradicionalnu žutu tjesteninu? Ako odaberete hranu ukusnih jarkih boja, odbacujete vlakna i minerale skrivene u cjelovitim žitaricama. Zašto odabrati cjelovite proizvode od žitarica?

Bijelo, pažljivo očišćeno - takvo je zrno neispravno, jer je u tehnološkom procesu lišeno većine vitamina, minerala i vlakana. S druge strane cjeloviti proizvod sadrži sve sastojke koji su prisutni u zrnu, npr. Cjelovito pšenično brašno (tzv. Integralno brašno) mljeveno je zrno cjelovite pšenice, tj. Endosperm, vanjska ljuska i klica. Prema novoj piramidi zdrave prehrane, proizvodi od žitarica temelj su prehrane. Trebali bismo ih jesti što je češće moguće, 6–11 puta dnevno!

Zašto vrijedi jesti cjelovite žitarice?

Proizvodi od cjelovitih žitarica (ili proizvodi od integralne brašna) uključuju one proizvode koji su izrađeni od mljevenog graha s vanjskom ovojnicom - jer sadrži najviše dobrih sastojaka za tijelo:

• folna kiselina - izuzetno važna za pravilan razvoj trudnoće, važna u procesu hematopoeze;
• niacin (vitamin B3) - utječe na pravilan rad živčanog sustava, stanje kože i sluznice;
• fosfor - potreban za izgradnju kostiju i zuba, kao i za pravilan metabolizam;
• željezo - osigurava pravilan mentalni razvoj, funkcioniranje imunološkog sustava, neophodno je za stvaranje crvenih krvnih stanica i transport kisika;
• magnezij - uključen je u izgradnju kostiju i zuba, neophodan je za pravilan rad mišića i živčanog sustava;
• cink - utječe na funkcioniranje imunološkog sustava, stanje kostiju i kože.

Tijekom postupka pročišćavanja zrna, ovi dragocjeni sastojci, posebno oni koji se nalaze u sjemenu i ovojnici, odbacuju se, ostavljajući samo prazne kalorije. Proizvodi od cjelovitog zrna također imaju smanjeni sadržaj šećera.

Proizvodi od cjelovitih žitarica daju vlakna

Cjelovito zrno bogato je vlaknima. Umjesto količine od 30-40 g vlakana koju dijetetičari preporučuju dnevno, pojedemo dvostruko više - oko 15 g. Vlakna imaju pozitivan učinak na crijevnu peristaltiku, izbjegavajući tako zatvor. Uz to smanjuje apsorpciju masti iz hrane. Veže vodu, otekline u probavnom traktu i brzo vam daje osjećaj sitosti. Također sprječava fluktuacije razine šećera u krvi, a time štiti od napada vučje gladi. Iz tog su razloga ljudi koji biraju proizvode od cjelovitih žitarica vitkiji. Također se preporučuju ljudima koji se aktivno bave sportom.

Proizvodi od cjelovitih žitarica štite od bolesti

Istraživanje koje su proveli američki znanstvenici pokazalo je da žene koje su dnevno jele oko 2,7 porcija cjelovitih žitarica imale su rizik od koronarne bolesti za 30 posto. niže nego kod konzumiranja samo 0,13 porcija. Tijekom 7 godina njemački su znanstvenici pratili zdravlje 9.700 muškaraca i 15.400 žena u dobi od 35 do 65 godina. Otkrilo je da oni koji jedu najviše vlakana dobivenih iz žitarica (17 g dnevno) imaju 27 posto rizika od razvoja dijabetesa. niže od onih iz skupine s najnižom potrošnjom (7 g dnevno).

U trgovini ćete proizvode od cjelovitih žitarica prepoznati po boji

Boja je osnovna, ali ne uvijek sigurna naznaka. Cjelovite žitarice uvijek su tamnije od onih napravljenih od rafiniranog brašna, jer su zrna mljevena zajedno s ovojnicom. Najjednostavniji način kupnje integralnog brašna je čitanje etikete. Srećom, više ga ne trebate nabaviti, npr. U mlinu, jer je dostupan u velikom izboru čak i u supermarketima. Od ovog brašna možete napraviti palačinke, okruglice, peći kolače. Morate samo zapamtiti da je takvo tijesto malo teže umijesiti (brašno nije savršeno glatko) i malo je manje elastično. Cjelokupna ponuda žitarica postaje sve bogatija. Najpopularniji integralni proizvod je kruh. Ali pazite: nisu svi kruhovi tamne boje integralni, neki pekarski proizvodi obojani su karamelom, sladom, maltoznim sirupom. Također, nemojte utjecati na sloj žitarica (poput bundeve, lanenog sjemena ili sjemenki suncokreta) na vrhu. Pravi kruh od cjelovitih žitarica ne smije biti pahuljast - prilično je glinovit i težak. Međutim, ne mrvi se i dugo ostaje svjež. Sve češće posežemo i za tjesteninom od cjelovitih žitarica - ovdje je potrebno pročitati naljepnicu, jer boja može zavarati (postoje i tjestenine obojane npr. Mrkvom, špinatom). U trgovinama je i sve više integralnih kolačića. Mnogo su vrjedniji od običnih keksa.

Vrijedno znati

Punomasno brašno izrađeno je od mljevenog zrna, zadržavajući sve sastojke, uključujući one uklonjene prilikom prerade zrna u bijelo brašno.

• Pokrov voća i sjemena (ljuska - štiti zrno od oštećenja, sadrži vlakna i minerale.
• Aleuronski sloj - izravno pokriva endosperm i embrij, sastoji se od bjelančevina i masti, bogat je vitaminima i vlaknima.
• Zametak - najvrjedniji dio zrna, riznica vitamina E, skupine B, magnezija, željeza, cinka, fosfora i nezasićenih masnih kiselina, klica se ovdje pojavljuje tijekom razvoja zrna.
• Endosperm - najvažniji dio zrna, bogat je proteinima i ugljikohidratima.

Ostala zrna cjelovitih žitarica

Bijela riža nastaje ljuštenjem i poliranjem zrna. S druge strane, neolućena riža najbogatija je mineralima i vitaminima, kao i prehrambenim vlaknima. U ljestvicama se nalaze ti vrijedni spojevi i elementi. Ako su zrna riže oljuštena, tada dobivamo smeđu rižu - s osiromašenom ljuskom. Ima žute ili svijetlosmeđe duguljaste zrna i zahtijeva dulje kuhanje od bijele (čak 30 minuta). Poliranjem zrna nastaje bijela riža. Međutim, to je već proizvod niske hranjive vrijednosti, bogat samo škrobom. Proizvodi od cjelovitog zrna također uključuju grubu krupicu (npr. Biserni ječam, heljda, proso) i žitarice od cjelovitih žitarica (zob, ječam). Kukuruz pržen bez masti također je proizvod od cjelovitih žitarica.

mjesečni "Zdrowie"