Imam 17 godina, visok 190 cm i težak manje od 53 kg. Dosta mi je zauvijek biti mršava. Htjela bih se brzo udebljati. Što uraditi?
Nažalost, vaša je težina izuzetno niska, pa je debljanje nesumnjivo poželjno. Također je vrijedno otići liječniku i provjeriti nije li uzrok zdravstveni problem (npr. Problemi s malapsorpcijom, preaktivna štitnjača ili drugi hormonski poremećaji).
Što se tiče prehrane, vaša kalorijska potreba (s umjerenom tjelesnom aktivnošću) iznosi približno 2.600 kcal. Ne znam koja je vaša stvarna tjelesna aktivnost, jer se može ispostaviti da vam treba puno više energije. Da biste se udebljali, trebate potrošiti oko 3000-4000 kcal tijekom dana, a bilo bi poželjno i više. Mnogo ovisi o količini kalorija koju trenutno unosite. Nemojte brzo povećavati kalorijsku vrijednost prehrane, već postupno. Uzimajući sve više i više energije, vaše će se tijelo naviknuti i počet ćete češće osjećati glad.
Jedite 5-6 korisnih obroka tijekom dana. Osim toga, preporučuju se i razni zalogaji. Ako vam vrijeme dopušta, ležite oko pola sata nakon obilnog obroka. Vaša prehrana treba biti raznolika: svakodnevno jedite hranu iz različitih skupina hrane (žitarice, povrće, voće, meso, riba i mliječni proizvodi). Kao izvori ugljikohidrata jedite neograničene količine tjestenine, riže, krupice, krumpira, kruha (najmanje 100 g uz obrok). Konzumirajte povrće i voće svaki dan, ali imajte na umu da u većim količinama mogu suzbiti glad zbog visokog sadržaja vlakana. Suho voće (npr. Datulje, šljive, grožđice ili marelice), kao i sokovi od voća i povrća dobar su izbor.
Vrlo važan element prehrane su proteini, čiju konzumaciju također treba povećati. Svaki dan jedite meso, ribu, jaja i svježi sir. Mlijeko, jogurt i sir sadrže manje bjelančevina, ali bogati su kalcijem, što je vrlo važno u svakodnevnoj prehrani, pa dnevno unosite oko 3-4 porcije mliječnih proizvoda. Masnoća bi trebala postati važan dio vaše prehrane - kad god jelima možete dodavati biljna ulja, u velikim količinama jedite orašaste plodove, bademe, sjemenke i koštice. Ne zamjenjujte obroke slatkišima - možete ih jesti, ali ne kao glavni izvor energije, već pokušajte odabrati prilično zdravije proizvode (halva, sezam, tamna čokolada ili čokolada s orasima ili domaći kolači).
Nikad ne zaboravite na doručak - pojedite ga čim ustanete iz kreveta i pobrinite se da bude cjelovit (npr. Može se sastojati od kašice s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama te sendviča s hladnim mesom, sirom i povrćem). Ponesite sa sobom u školu 2 doručka (npr. Voće, sendvič s maslacem, sirom, rajčicom i jogurt sa suhim voćem i orašastim plodovima). Jedite večeru otprilike 1,5 - 2 sata prije spavanja i birajte lako probavljive proizvode kako ne biste opteretili svoje tijelo noću.
Jedite ono što vam se trenutno sviđa i što želite (pokušajte iz prehrane izbaciti nezdravu hranu poput čipsa, gaziranih pića, nezdrave hrane itd., Iako vam s vremena na vrijeme neće naštetiti), postupno povećavajte količinu hrane koju jedete i ponekad se vaše tijelo navikne i udebljate se. Sretno!
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
