Suočavanje s prekomjernom težinom

Unatoč malim obrocima i posljednjem pojedenom obroku 18 i dalje se deblja. Što bi mogao biti razlog tome?

Gospođo Małgorzata, prije svega, morali biste pogledati sastav obroka, njihovu raspodjelu tijekom dana, pauze između obroka i dnevni unos kalorija. Drugi problem mogu biti problemi sa štitnjačom, otpornost na inzulin itd. Gospođo Małgorzata, svatko od nas ima specifičnu potrebu za energijom potrebnom tijekom dana. Ova veličina ovisi o mnogim čimbenicima, prije svega o dobi, spolu, zdravlju, tjelesnoj težini i visini. U početku biste trebali odrediti ukupni metabolizam dana uzimajući u obzir vašu svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Da biste izračunali ukupnu brzinu metabolizma, trebali biste pomnožiti PPM s koeficijentom tjelesne aktivnosti koji odgovara vašem načinu života i poslu (1, 4 za nisku aktivnost, 1, 7 srednju aktivnost, 2, 0 visoku aktivnost). Tada biste trebali utvrditi energetski deficit na razini od oko 1000 kcal.Dakle, ako vaša potreba za energijom iznosi oko 2.100 kcal dnevno tijekom prehrane za mršavljenje, trebali bismo se ograničiti na 1.100 kcal. Još jedno pitanje je pravilnost. Dakle, ukupnu količinu energije treba podijeliti na 5 obroka koji se jedu svakih 2,5-3 sata. Nedostatak doručka, predugi razmaci između obroka, pogrešna raspodjela obroka dovodi do kolebanja razine šećera u krvi, otežava kontrolu apetita, što može učinkovito spriječiti pravilan gubitak kilograma. Osnovno načelo zdrave prehrane, uključujući dijetu za mršavljenje, jest jesti 5 obroka (3 glavna obroka i 1-2 međuobroka). Ovaj postupak ograničava međuobrok između obroka. Također je vrijedno analizirati kvalitativni sastav obroka. Ispod su neka osnovna pravila: pijte puno tekućine, 1,5-2,0 litre dnevno: biljni i voćni čajevi, mineralna voda. Čaj - nezaslađen šećerom ili ksilitolom (dostupan u trgovinama zdrave hrane), čaj od zelenog lišća, roiboos čaj, crni čaj s limunom, voće i biljni čajevi. Vode - najviše će se preporučivati ​​negazirane ili negazirane mineralne vode. Ne zaboravite da su aromatizirane vode napici koji sadrže značajne količine šećera, tj. Prazne kalorije. Na primjer, voda od jagoda u boci od 1,5 litre sadrži 18 žličica šećera. Preostali sokovi i pića u boji također su izvor praznih kalorija. Coca-Cola u boci od 2 litre sadrži 42 žličice šećera! ŽITARSKI PROIZVODI: Žitarice za doručak - birajte samo prirodne pahuljice, npr. Zobene, ječmene, ražene ili pšenične i zobene mekinje, gorske zobene pahuljice, amarant. Pahuljice nikada ne smiju biti ljepljive s glukozno-fruktoznim sirupom, npr. Crunch-Granola tipom, prekrivene čokoladom, jogurtom ili drugom glazurom. Tada sadrže mnogo više kcal i "praznih kalorija". Dobro rješenje je upotreba muslija, mješavine različitih pahuljica, u koju dodamo malu količinu suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki. Kada obogaćujete prehranu mekinjama, pokušajte piti više tekućine kako bi vlakna koja se u njima mogu nabreknuti. * Krupica, riža, - koristite grubu krupicu od integralnog brašna, poput bisernog ječma, heljde, cjelovitih žitarica raži i pšenice. Odaberite smeđu ili divlju rižu koja sadrži 3 puta više vlakana, vitamina i minerala od rafinirane bijele riže. Preporučena veličina posluživanja za jela s večerom je 30-40 g (3-4 žlice prije kuhanja). * Tjestenina - preporučat će se tjestenina od nerafiniranog brašna (tamnog) i heljde, integralne raži, tjestenine od soje ili zrna muha, ili od cjelovite tvrde pšenice. Za večeru (oko 30-40g), 3 žlice suhe prije kuhanja. * Kruh - kruh od integralnog kruha, kiseli raženi kruh ili kruh od pira, 1 kriška kruha, debljine 0,5 - 1 cm = 1 mali graham. Pokušajmo pročitati etikete ili pitati prodavača o sastavu kruha. Najbolje bi bilo bez kvasca (kiselog tijesta) i bez dodataka kvasaca, emulgatora, bojila itd. Aditiva. Kruh bi trebao biti težak. Izbjegavajmo tamne, napuhane kiflice sa žitaricama koje se čine samo zdravima. Obično su to čisti proizvodi od pšenice, a njihova je tamna boja karamela (boje). MASTI * Ulja - za visoke temperature, npr. Za prženje povrća koristite maslinovo ulje ili ulje uljane repice (1 žlica), dodajte bilo koje ulje u salate, npr. Laneno ulje, ulja orašastih plodova, sojino ulje (1 žlica) * Margarin - za mazanje koristite margarine od visokokvalitetnog biljnog ulja, margarin možete zamijeniti i tijestom od rajčice ili npr. hrenom. MLEČNI PROIZVODI: Mlijeko i mliječni proizvodi - nemasni, smanjene kalorijske vrijednosti do 1,5%. Najbolje je jesti zakiseljene proizvode, tj. Kefire, jogurte, mlaćenicu. Fermentirani mliječni napitci trebaju biti prirodni, kojima dodajemo voće (svježe ili suho), pahuljice, orašaste plodove ili sjemenke. Umjesto vrhnja za salatu koristimo prirodni jogurt ili kefir. Sir - najviše se preporučuje nemasni ili polumasni svježi sir. Također vrijedi diverzificirati prehranu sirom od žitarica, po mogućnosti "laganim" i prirodnim homogeniziranim sirom. S vremena na vrijeme možete odabrati sireve sa smanjenom količinom masti, poput Holendera ili Hit z Ryka, tanko narezane, lagane mozzarelle, feta light ili parmezan. MESO, RIBA I NJENI PROIZVODI: Meso - po mogućnosti bijelo, tj. Puretina i piletina (bez kože), ili - konj, teletina ili janjetina. Ako je govedina najbolja pečenica, a ako je svinjetina srednja slabina. Mesna jela treba kuhati na pari ili u vodi, peći, peći na žaru ili pržiti bez masnoće. Nikad se ne pržimo na jakoj vatri i nikad je ne palimo. Ne koristite mrvice, jer su mrvice dvostruko kaloričnije od mesa od kojeg smo pripremili kotlet. * Riba - bez pohanja, na žaru, pečena u foliji, na pari, a također i kao dodatak salatama i sendvičima. Kad odabirete ribu u konzervi, posegnite za ribom u vodi, vlastitom umaku ili umaku. Ne zaboravite da su masne morske ribe poput tune, lososa, haringe ili skuše izvor korisnih omega-3 masnih kiselina. * Meso - nemasno, punog tijela, perad, govedina, visokokvalitetno. Izbjegavajte trbuh, tanke kobasice, kabanice, mortadelu, salamu i kobasice. Sva mesa ne bi trebala sadržavati konzervanse. Vrijedno je ispeći komad mesa i tretirati ga kao meso za sendvič. Barem tada imamo jamstvo 100% -tnog udjela mesa u kobasici i neće sadržavati mnogo nepotrebnih dodatnih tvari. POVRĆE I VOĆE: Povrće - bilo što, trebalo bi biti izdašan dodatak bilo kojem obroku. Voće - bilo što, kao međuobrok ili dodatak mliječnim pićima. Kako povećati količinu povrća i voća u prehrani? - dodajte povrće u svaki obrok - kao grickalice odaberite povrće i voće - koristite princip tanjura u boji zahvaljujući kojem će vam obroci biti zdravi i apetit - pokušajte jesti povrće i sirovo i kuhano za večeru - jesti povrće kao zasebna jela s npr. perad, riba, sjeme mahunarki, jaja - koristite sezonsko povrće i voće, zimi - smrznutu hranu. Krumpir - polutvrdo kuhan u vodi bez maslaca ili pečen u foliji. Posipamo ih samo zelenilom (kopar, peršin). Nikad im ne dodajemo masnoću. PRAKTIČNI SAVJET: Umaci - nemasni, izrađeni od prirodnog jogurta s dodatkom gotovih začina. Izbjegavajte teške, guste umake zgusnute brašnom. Zaslađivanje - ako ga trebate zasladiti, upotrijebite ksilitol, steviju ili agavin sirup. Ne zaboravite da možete znatno smanjiti prag slatkoće. Pokušajte smanjiti količinu šećera koji se dodaje za pola žličice svaki tjedan. Nakon nekoliko tjedana, kad popijete kavu, čaj ili slatko piće, naći ćete i to SLATKO! Glad - Ako osjećate glad između obroka - pijte mineralnu vodu (možda s limunom). Redovito jesti najbolji je način za sprečavanje vučje gladi. Obroci u restoranima ili ugostiteljstvu - u restoranima i kada koristite ugostiteljske usluge, birajte čiste, nebijeljene juhe, meso bez pohanja, salate, salate (ali budite oprezni s onima s majonezom). * Jedenje hrane polako i mirno igra važnu ulogu u svakodnevnoj prehrani. Istodobno, dok jedete, ne treba gledati televiziju, raditi za računalom ili čitati novine. Potpunu pozornost treba posvetiti konzumaciji obroka, jer to sprječava previše jesti. * Od glavnih obroka trebali biste ustajati dobro hranjeni, ali i ne jako gladni. . Samo 15 minuta nakon što pojedete obrok, osjećate se potpuno zasićeno. Ako na tanjuru ima previše hrane i osjećate se sito, uklonite ostatak. Ako se pridržavate gornjih pravila, a vaša težina ne opada, bilo bi dobro da se testiraju TSH, FT3 i FT4 štitnjače. Sretno!

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Vlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl