Nezasićene masne kiseline - kakvu ulogu imaju u tijelu?

Esencijalne nezasićene masne kiseline (EFA) - kao što i samo ime govori - ključne su u svakodnevnoj prehrani. Nezasićene masne kiseline odgovorne su za pravilno funkcioniranje ključnih organa - mozga i srca. Provjerite koje su još funkcije nezasićenih masnih kiselina u tijelu i u kojim se proizvodima mogu naći.

Esencijalne nezasićene masne kiseline (EFA) - kao što i samo ime govori - su ključne u svakodnevnoj prehrani, jer igraju mnoge važne funkcije u tijelu, uključujući odgovorni su za pravilan rad srca, poboljšavaju mentalnu sposobnost i podržavaju imunološki sustav. Ljudsko tijelo ih nije u stanju proizvesti, stoga bi ih trebalo opskrbiti hranom.

Esencijalne masne kiseline - kakvu ulogu imaju u tijelu?

Nezasićene masne kiseline dijele se na mononezasićene masne kiseline (MUFA), čiji je predstavnik oleinska kiselina (iz skupine omega-9). Pomažu u gubitku nepotrebnih kilograma - posebno će se dokazati u borbi protiv trbušne pretilosti. Druga skupina EFA-a su polinezasićene masne kiseline (PUFA), nazvane PUFA, predstavljene omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.

Među nezasićenim masnim kiselinama upravo polinezasićene masne kiseline imaju najveću ulogu u prehrani ljudi

Osnovna omega-3 kiselina je ALA (alfa-linolenska kiselina) - preteča DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Zauzvrat, osnovna kiselina iz omega-6 skupine je LA (linolna) kiselina - preteča arahidonske kiseline. Potonji je, zajedno s eikozapentaenskom kiselinom, preteča tzv hormoni tkiva, a DHA kiselina komponenta je moždanih stanica, očne mrežnice, stanica sperme i određuje njihov pravilan rad. Štoviše, dovoljan sadržaj DHA kiseline u prehrani trudnica i dojenčadi jamči pravilan razvoj središnjeg živčanog sustava kod novorođenčadi i djece.

DOBRO JE ZNATI >> DHA u trudnoći, neophodan za pravilan razvoj djeteta

Uz to, omega-3 kiseline reguliraju rad kardiovaskularnog sustava - koagulabilnost krvi (i na taj način sprječavaju stvaranje vaskularnih ugrušaka), razinu krvnog tlaka, kao i trigliceride i kolesterol (vjerojatno povećavaju sintezu žučnih kiselina iz kolesterola i pridonose njegovom izlučivanje putem žuči), te na taj način spriječiti srčani udar, aterosklerozu i moždane udare. Te kiseline također sprječavaju rak, jer inhibiraju rast tumora, umnožavanje neoplastičnog tkiva, uključujući njegovo širenje.

Uz to, nezasićene masne kiseline reguliraju rad probavnog trakta i jačaju imunološki sustav stimulirajući ga na taj način u borbi protiv patogenih mikroorganizama koji napadaju tijelo. Uz to, nezasićene masne kiseline izlučuju lojne žlijezde, što kožu čini kiselom, a time i smrtonosnom za bakterije koje bi pokušale prodrijeti u tijelo kroz kožu. Nezasićene masne kiseline također štite od artritisa, ublažavaju bol i ukočenost povezanu s reumatskim bolestima. Oni također olakšavaju apsorpciju kalcija, zbog čega su nezamjenjivi u prevenciji i liječenju osteoporoze.

Esencijalne masne kiseline - učinci i simptomi nedostatka

Nedostatak nezasićenih masnih kiselina povećava osjetljivost na infekcije, narušava funkciju mnogih ključnih organa - bubrega, jetre, srca - uzrokuje nedostatak trombocita, a također povećava rizik od hipertenzije. Također može pridonijeti neplodnosti.

Njihov nedostatak očituje se, među ostalim, i slabost, nesanica, depresija, poremećeni procesi razmišljanja i otupjelost kose, kao i pogoršanje stanja kože (postaje tanka, peruta se, s promjenom boje).

Esencijalne nezasićene masne kiseline - doziranje

Prema međunarodnim standardima, omega-6 polinezasićene masne kiseline svakodnevno bi trebale osigurati 2-8 posto. potrebne kalorije. S druge strane, omega-3 masne kiseline treba konzumirati u sljedećim količinama: ALA kiselina - 2 g / dan, DHA i EPA kiseline - 200 mg / dan. Da biste osigurali pravilnu apsorpciju polinezasićenih kiselina, trebali biste također konzumirati vitamin E (u količini od 0,4 mg na 1 g PUFA). Uz to, ne zaboravite održavati odgovarajući omjer potrošnje omega-6 masnih kiselina prema omega-3 masnim kiselinama - 5-4: 1, tj. Za 4-5 žlica omega-6 trebate uravnotežiti 1 žlicu omega-3 masti. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), najbolji omjer omega-6 i omega-3 nalazi se (u 100 g hrane): kavijar (0,01: 1), ulje lososa i tunjevina (0,04: 1), ulje jetra bakalara (0,05: 1) i haringa, ulje sardine i skuša (0,08: 1).

Mononezasićene kiseline treba unositi u količini koja nadopunjuje preporučeni unos masti i može pokriti tjelesne energetske potrebe do 20%.

Esencijalne masne kiseline - učinci i simptomi viška

Pokazalo se da je prekomjerna opskrba omega-6 i omega-9 masnim kiselinama u prehrani povezana s povećanim rizikom od raka (uključujući dojke, crijeva i prostatu). S druge strane, omega-3 kiseline pokazuju antikancerogena svojstva. Zbog toga je pravilan udio ovih masnih kiselina u prehrani toliko važan.

Uz to, pretjerana konzumacija polinezasićenih masnih kiselina povećava rizik od hemoragijske dijateze, pa čak i dijabetesa. Uz to, smanjuje se otpor tijela, a zacjeljivanje rana usporava.

Esencijalne masne kiseline - u kojim se proizvodima mogu naći?

Mono nezasićene masne kiseline nalaze se u maslinama, ulju uljane repice, orašastim plodovima (pistacija, lješnjak, badem, kikiriki) i avokadu.

JESTE LI ZNALI? >> Prešano ulje iz uljane repice - jedno od najzdravijih ulja na svijetu

Izvor omega-3 masnih kiselina su losos, skuša, haringa, pastrve (posebno su bogate omega-3 EPA, tj. Eikozapentaenskom kiselinom i DHA, tj. Dokozaheksaenskom kiselinom). Zauzvrat, orasi, ulje uljane repice, soja i lan te ulja ovih proizvoda posebno su bogata alfa-linolenskom kiselinom (ALA).

S druge strane, omega-6 masne kiseline nalaze se u sjemenkama suncokreta, sjemenkama sezama, orasima, pšeničnim klicama, soji, kukuruzu i nekim margarinima.

Polinezasićene masne kiseline zdrave su samo kad se poslužuju na niskoj temperaturi - po mogućnosti hladnoj. Njihova termička obrada, npr. Zagrijavanje, uzrokuje da se transformiraju u oblike koji su štetni za zdravlje.

Preporuča se jesti hranu bogatu vitaminima A, D, E i K (tj. Topivom u mastima) u kombinaciji s mastima. Tada ih tijelo lakše apsorbira.