Zdravi sendvič trebao bi biti sastavni dio zdrave prehrane. Napokon, često jedemo sendviče za doručak ili večeru. Na posao uzmemo i sendvič, posežemo i za njim u školi. Stoga vrijedi osigurati da se u njemu nalaze vrijedni proizvodi. Provjerite od čega bi se trebao sastojati zdrav sendvič i isprobajte ideje za zdrave sendviče koje djeca također mogu jesti.
Sendvič je jedan od najpopularnijih grickalica. Za doručak jedemo sendviče, nosimo ih na posao ili u školu. Pa pripazimo da sendvič bude zdrav.
Zdravi sendvič - od čega bi se trebao sastojati?
Vrijedno je pripremiti zdravi sendvič u skladu s piramidom zdrave prehrane - općenita ideja kako sastaviti jelovnik kako biste nastavili sa zdravstvenim blagodatima.
- povrće
U osnovi piramide zdrave prehrane, odmah iza tjelesne aktivnosti, nalazi se povrće. Svaki od njih ima različita svojstva. Posebno se preporučuje povrće sa zelenim lišćem, koje uključuje: salatu, rikolu, janjeću salatu, špinat, kelj, kineski kupus, kopar, vlasac, blitvu, peršin, celer.
Ovo se povrće može jesti slobodno, jer je izuzetno niskokalorično. Možete ih dodati na dno sendviča ili ih posuti po vrhu.
Kada sastavljate sendvič, ne zaboravite u njega uključiti vrijedan izvor proteina. Važan je element za funkcioniranje tijela i trebao bi se pojaviti uz svaki glavni obrok.
- proizvodi od cjelovitih žitarica
Obratite pažnju na sastav i kvalitetu kruha koji koristite. Mirisni kruh od integralnog tijesta je najbolji - može trajati nekoliko dana. Proces ustajanja uzrokuje sporiju probavu kruha, snižavajući njegov glikemijski indeks.
DOBRO JE ZNATI: TABELA KALORIJA: kruh i proizvodi od žitarica. Provjerite koliko kalorija imaju!
Najbolje je kruh čuvati u papirnatim vrećicama. U folijskoj ambalaži stvaraju se uvjeti za rast plijesni. Palice plijesni, nevidljive golim okom, otrovne su za jetru.
Ako proizvod postane pljesniv, u potpunosti se baca. Ne jedite dijelove na kojima još uvijek nije vidljiva plijesan.
- mliječni proizvodi
Odustanite od visokokaloričnog maslaca za mazivi sir. Odaberite hranu s malo masnoće. Kao rezultat, kalorijski sadržaj jela smanjen je i možete zadržati vitku figuru bez potrebe za brojanjem kalorija.
PROČITAJTE I: TABELA KALORIJA: mlijeko i mliječni proizvodi. Provjerite koliko kalorija imaju mliječni proizvodi!
Pazite na žuti sir. Naveden je kao jedan od sastojaka koji negativno utječu na rad mozga. Sadrži velike količine oksidiranog kolesterola, koji - zbog svoje veličine - lako prelazi sve barijere i dolazi izravno iz želuca u mozak. Preporučuje se da žuti sirevi budu uključeni u jelovnik najviše jedanput tjedno.
- proizvodi životinjskog proteina
Proizvodi životinjskog proteina uključuju meso, ribu i jaja. Preporuča se odabrati nježnu ribu poput lososa ili skuše sa sendvičima. Savršene su i riblje paste. Zahvaljujući tome možete osigurati dozu esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući omega 3 masne kiseline.
PROVJERA: Proteini: uloga u tijelu, potražnja, proizvodi bogati proteinima
Bolje se odreći nareska i prerađenog mesa. Nebrojene studije pokazuju izuzetno negativne učinke prerađenih proizvoda na zdravlje. Umjesto da kupujete nareske, trebali biste ih sami ispeći. Drugi način je sušenje mesa. Treba imati na umu da količina crvenog mesa u prehrani ne smije prelaziti 4 porcije tjedno.
Ne ograničavajte se na količinu povrća. Za sendvič zasebno napravite ukusnu salatu - uzmite nekoliko rotkvica, cherry rajčica ili papriku narežite na štapiće. Takav šareni i hrskavi zalogaj zasigurno će vam popraviti raspoloženje i dati energiju na duže.
- masti
Trebali biste koristiti masnoće dobre kvalitete. Masnoća, za razliku od ostalih sastojaka, ne prolazi kroz jetreni filter. Teče ravno iz želuca u cirkulaciju i do nekoliko organa dolazi u nekoliko otkucaja srca.
Međutim, kada konzumirate masnu morsku ribu, jaja, krem sir, sendvičima nije potrebno dodavati dodatne dijelove masti.
Ako želite, na kauč možete posuti šaku orašastih plodova ili sjemenki. Većinom se sastoje od "dobrih" masti i mnogih drugih spojeva koji promiču zdravlje.
Također preporučujem upotrebu pasta u različitim konfiguracijama, npr. Pasta od sjemenki mahunarki, poput popularnog humusa. Također preporučujem pastu od crvenog graha s dinstanim gljivama i porilukom. S malo timijana i češnjaka imat ćete pravu poslasticu na tanjuru.
S druge strane, svježi sir se jako dobro slaže sa svim vrstama povrća. Na njega naribajte rotkvicu i pospite koprom. Također možete dodati naribani zeleni krastavac, češnjak i metvicu. Pospite sendvič krupno mljevenim paprom. Ovo će vam dati okus grčkog tzatzikija.
Zdravi sendvič - recept za zdrav sendvič
Šareni sendvič s pečenom svinjetinom i povrćem.
Probodite svinjsku ledinu kroz sredinu nožem, čineći dvije simetrične rupe. Zatim marelice trpamo u rupe, jednu protiv druge, tako da marelica ima duž cijele slabine.
Pripremljenu svinjsku leđu natrljajte uljem i začinima. Najbolje je staviti u hladnjak preko noći.
Zatim ga stavite u rukav za pečenje i pecite u pećnici na 180 stupnjeva sat vremena. Najbolje je gotovo pečenje hladiti u hladnjaku nekoliko sati.
Zahvaljujući tome, lako će se rezati na tanke kriške baš na vrijeme za sendviče.
| proizvod | težina | energije | količina |
| pečena svinjska leđa s marelicama | 30.0 | 68.7 | 2 kriške |
| integralni raženi kruh | 62.0 | 140.7 | 2 kriške |
| rikola | 30.0 | 7.5 | 1 šaka |
| rajčica, crvena | 54.0 | 9.2 | 0,5, mali komad |
| krastavac s manje količine soli | 72.0 | 8.6 | 2 mala |
| kremasti sir - sendvič | 30.0 | 50.4 | 2 žličice |
| ZAJEDNO | 278.0 | 285.2 |
