Dijeta prehrane: principi i učinci

Dijeta čiste prehrane eliminira visoko prerađenu hranu, a temelji se na "pravoj hrani", po mogućnosti organskoj, i iz organskog uzgoja i uzgoja. To je dijeta za mršavljenje koja bi također trebala pozitivno utjecati na zdravlje. Načela prehrane s čistom prehranom vrlo su slična prehrani koju preporučuju mnogi nutricionisti. Što možete jesti na prehrani s čistom hranom? Pomaže li vam stvarno u gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja?

Dijeta čista prehrana razvila je i objavila u obliku knjige Tosca Reno - poznati trener i autor knjiga u Sjedinjenim Državama, čiji je posao pomagati ljudima u zdravlju i tjelesnim transformacijama. Prema autorovim pretpostavkama, dijeta vam omogućuje da jedete više, manje težite i poboljšate svoje zdravlje.

Dijeta čiste prehrane: pravila

Osnovno načelo čiste prehrane je uključivanje "prave hrane" poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i organskih mliječnih proizvoda. Uklonite sve umjetne aditive, konzervanse, rafinirani šećer, rafinirane ugljikohidrate, zasićene i transmasti te prženu hranu. Hrana treba biti visoke nutritivne gustoće i imati vrlo kratak popis sastojaka, po mogućnosti ne više od 2.

Svaki obrok u prehrani s čistom hranom trebao bi sadržavati 200-300 kcal, sadržavati složene ugljikohidrate i oko 20 g proteina.

Plan čiste prehrane osmišljen je tako da pruži 1.200 do 1.800 kalorija u 5-6 malih obroka koji se jedu svakih 2,5-3 sata. Trebali biste jesti zdrave masti svaki dan. Dobro je ako su u svakom obroku. Sami obroci ne mogu se preskočiti, posebno doručak. Veličina porcije treba prilagoditi potrebama vašeg tijela i tjelesne aktivnosti. Trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno, ne iz plastičnih boca. Trebali biste kupiti organske i organske proizvode što je češće moguće. Korištenje ove prehrane usmjereno je na gubitak viška tjelesne težine, a autor tvrdi da gubitak kilograma 80% ovisi o pravilnoj hrani, 10% o tjelesnoj aktivnosti i 10% o genima.

Dijeta čiste prehrane - koju hranu možete jesti?

Opća je pretpostavka prehrane s čistom prehranom eliminirati svu prerađenu hranu i konzumirati je u najprirodnijem, neprerađenom obliku. Proizvodi koji se preporučuju u prehrani "jedi čisto" su:

• zdrave masti - maslinovo ulje, kokosovo ulje, organski neslani maslac krava koje se prirodno hrane, organski pročišćeni maslac, ulje šafranike, suncokretovo ulje, ulje sjemenki grožđa;
• brašno i žitarice - samo proizvodi od cjelovitih žitarica 100% bez dodataka i konzervansa: kruh, tortilje, tjestenina, riža, brašno, drevne žitarice (npr. kvinoja, amarant), heljdini rezanci, kukuruzno brašno, kokosovo brašno i ostali bez glutena, osim brašna s bijela riža;
• mliječni proizvodi - punomasni i organski: prirodni jogurt, grčki jogurt, mlaćenica, vrhnje, svježi sir, krem ​​sir, tvrdi sir, mlijeko;
• mliječne zamjene - nezaslađeno i bez dodataka bademovo, sojino, rižino i kokosovo mlijeko, organski tofu i tempeh;
• nekontaminirana riba i plodovi mora (Preporučio kao najbolji izbor seafoodwatch.org);
• povrće i voće po mogućnosti iz organskog uzgoja; "prljavi desetak" proizvoda (koji sadrže najviše pesticida) samo organsko, nezaslađeno i nesulfurizirano suho voće;
• uzgoj mesa bez hormona i antibiotika - perad, nemasno crveno meso, ekološki mesni proizvodi bez dodatka nitrata i nitrita;
• morska sol, začinsko bilje i začini bez dodataka;
• orašasti plodovi i sjemenke - neprženi i neslani, prirodni maslac od kikirikija bez dodane soli ili šećera;
• zaslađivači (ograničeno) - šećer od datulja, med, javorov sirup, stevija, organski ispareni sirup od trske, kakao, čokolada min. 70%, nezaslađene kokosove pahuljice, ekstrakt vanilije;
• 100% sokovi - po mogućnosti hladno prešani;
• sredstva za zgušnjavanje - brašno od trstike aronije, tapioka, krumpirov škrob, agar, želatina;
• proizvodi od limenki bez obrade bez BPA;
• umaci - ocat, senf, sojin umak sa smanjenom soli, neslani pire od rajčice.

Preporučeni članak:

DASH dijeta: principi, učinci, uzorak jelovnika

Dijeta prehrane: gdje započeti?

1. Razmotrite svoju motivaciju. Zbog čega želite prijeći na čiste prehrambene navike?

2. Vodite dnevnik prehrane. Pogledajte svoju trenutnu prehranu i hranu koju jedete rastavite na hranjivu i nezdravu.

3. Planirajte čiste obroke i kupujte namirnice pomoću kontrolne liste.

4. Jedite povrće ili voće uz svaki obrok. U idealnom slučaju potječu iz organskog uzgoja. U suprotnom ih operite u otopini sode bikarbone i limunske kiseline kako biste se riješili pesticida.

5. Pročitajte sastav proizvoda od žitarica. Kupujte samo cjelovite žitarice bez kemijskih dodataka koje ne možete izgovoriti.

6. Jedite manje mesa. Meso i ribu kupujte samo iz izvora koji su čisti i bez štetnih tvari.

7. Pripremite obroke za iznošenje kako biste izbjegli slučajno jesti vani.

8. Ne kupujte visoko prerađene proizvode.

9. Pažljivo pročitajte popis sastojaka za prerađenu hranu (npr. Jogurt, sir, majoneza) i odaberite samo one s bitnim prirodnim sastojcima.

10. Uklonite rafinirani šećer i ograničite slatkoću iz ovlaštenih izvora.

11. Ograničite sol koju dodajete svojoj hrani i izbjegavajte hranu sa soli visoko na popisu sastojaka.

12. Odaberite lokalne i sezonske proizvode.

13. Vježbajte pažljivo jesti.

Djeluje li dijeta s čistom prehranom?

Dijeta s čistom hranom kao dijeta za mršavljenje temelji se u mnogim aspektima na dobro poznatim principima zdrave prehrane, kao što su redovita prehrana, kontrola porcija, ograničenje kalorija, jesti velike količine povrća, ograničavati prerađenu hranu i piti vodu. Jedina razlika je vrlo strog pristup sastavu proizvoda, njihovom organskom i ekološkom podrijetlu. Izbor zdravih masti također zbunjuje. S jedne strane, prehrana preporučuje uklanjanje svih zasićenih masnoća, a s druge strane, maslac se pojavljuje na popisu dobre hrane. Ulja sjemenki suncokreta i grožđa ne preporučuju mnogi stručnjaci za zdravu prehranu zbog vrlo velike količine omega-6 masnih kiselina, koje su previše upalne.

Prehrana s čistom prehranom može pomoći na mnogo načina, ali učinak neće biti posljedica "čistoće" hrane koju jedete, već prednost "prave hrane" u odnosu na visoko prerađenu hranu.

Zaključno, dijeta čiste prehrane ne sadrži nikakve revolucionarne preporuke koje ne bi bile prethodno formulirane. Njegovi pozitivni učinci temelje se na uklanjanju visoko prerađene hrane i izgradnji jelovnika na "pravoj hrani" - povrću, voću, ribi, nemasnom mesu i cjelovitim žitaricama.

Izvori:

1. https://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. https://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html