DASH dijeta: principi, učinci, uzorak jelovnika

DASH dijeta nije samo vrlo zdrava, već ne zahtjeva puno odricanja. Stoga, iako se naziva terapeutskim, postaje sve popularniji. Glavni cilj DASH dijete je podržati krvožilni sustav, ali blagotvorno djeluje na cijelo tijelo. Pročitajte o čemu se radi DASH dijetom - naučite o njezinim načelima i saznajte kakve učinke daje, i isprobajte uzorak izbornika!

DASH dijeta već dugi niz godina drži prvo mjesto na ljestvici najzdravijih dijeta koje priprema američki tjednik. Vijesti temeljene na mišljenju stručnjaka - nutricionista i nutricionista. DASH je kratica za "prehrambene pristupe zaustavljanju hipertenzije", što znači "plan prehrane za zaštitu od hipertenzije".

Liječnici vole ovu dijetu jer pomaže u borbi protiv pošasti hipertenzije, a pacijenti zbog raznolikosti okusa i jednostavnosti upotrebe. Njegova velika prednost je i činjenica da se ne morate odreći svojih omiljenih jela (obično je dovoljno malo izmijeniti nezdrave recepte), a obroci se pripremaju brzo i mogu jesti cijela obitelj - svi ukućani - od djece, preko odraslih i do starijih osoba ista stvar, i samo za njihovo zdravlje.

DASH dijeta namijenjena je ljudima koji vole jesti, jer se dnevni meni sastoji od 3 glavna obroka i 4 međuobroka.

Ne postoji određeno trajanje DASH prehrane, jer je to jednostavno zdraviji način života. Dnevno pojedemo 2.000 kalorija, a ako netko želi smršavjeti - 1.500.

Principi DASH dijete

Vodeće načelo DASH prehrane je manje soli i više neprerađene hrane. Dijeta preporučuje odricanje od bijelog kruha, kolača i kolača i crvenog mesa. Tajna ovog nutricionističkog liječenja su proizvodi koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka i u procesu metabolizma inzulina (rizik od dijabetesa značajno se smanjuje). Oni bi se trebali pojavljivati u dnevnom jelovniku čak i nekoliko puta dnevno. Što preporučuju tvorci DASH dijete?

Konzumirajte cjelovite žitarice - 6-8 porcija dnevno

Dijetalna vlakna, kojih ima u izobilju, snižavaju kolesterol u krvi, poboljšavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, sprečavajući visoku razinu glukoze u krvi. Porcija je kriška kruha, 1/2 šalice kuhane krupice, riža (po mogućnosti smeđa) ili tjestenina od cjelovitih žitarica.

Konzumirajte povrće i voće - 4-5 porcija dnevno

Povrće i voće još su jedan važan element DASH prehrane. Važni su za vitamine, posebno vitamin A, vitamin E i vitamin C, minerale, posebno kalij. Antioksidanti smanjuju količinu slobodnih radikala u tijelu i štite od njih, na pr. krvne žile. Zauzvrat, kalij povećava izlučivanje natrija iz tijela i snižava krvni tlak. Na DASH dijeti morate odabrati proizvode bogate sastojcima koji su dobri za snižavanje krvnog tlaka, uključujući: avokado, krumpir, rajčicu, marelice, banane i one čija je hrana korisna zbog niskog sadržaja natrija. To su, između ostalog: patlidžan, zeleni grašak, papar, vlasac, šparoge, tikvice, bundeva, banane, nektarine, kruške, jabuke, maline, ribiz, šljive, citrusi. Porcija je šalica lisnatog povrća ili 1/2 šalice kuhane ili sirove hrane, 1/4 šalice suhog voća.

Konzumirajte nemasne mliječne proizvode - 2-3 porcije dnevno

Na DASH dijeti ne morate se odricati mliječnih proizvoda. Mlijeko s malo masnoće i proizvodi od njega daju kalcij neophodan za izgradnju kostiju i pravilan rad krvožilnog sustava. Njegov nedostatak uzrokuje krvni tlak i poremećaje zgrušavanja. Najbolje je odabrati zakiseljeno mlijeko, tj. Kefir i jogurt, jer ih tijelo bolje apsorbira, a time i kalcij lakše apsorbira. Dio mliječnih proizvoda je mala šalica prirodnog jogurta, 50 g svježeg sira (3% masti), kriška sira (maksimalno 19% masti).

Također provjerite:

BMI kalkulator - formula za ispravan BMI
Zašto se debljaš?
Kalkulator kalorija

Isprobaj

Autor: Time S.A

Imajte na umu da će pravilno odabrana prehrana pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i uživajte u individualno odabranom planu i stalnoj brizi o dijetetičaru. Pazite na svoje zdravlje i smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Saznaj više

Jedite nemasno meso, posebno perad, ribu i plodove mora - 2-3 porcije dnevno

Najbolji su izvor korisnih bjelančevina, vitamina B, željeza i cinka. Riba i plodovi mora daju omega-3 masne kiseline koje snižavaju krvni tlak i razinu lošeg kolesterola, smanjuju upalu i inhibiraju stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama. Porcija je otprilike 90 g mesa ili ribe (možete kuhati, peći, peći na žaru).

Konzumirajte masti (uglavnom biljne) - 2 porcije dnevno

Iako bi količina masti u DASH prehrani trebala biti ista kao i kod zdravih ljudi, njezino podrijetlo trebalo bi biti uglavnom biljno. U DASH prehrani postoje 2-3 porcije ulja, margarina ili umaka, npr. Vinaigrette. Porcija je npr. 1 žličica ulja ili margarina.

Konzumirajte 4-5 porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno

Bademi, orašasti plodovi, sjemenke izvrstan su izvor esencijalnih masnih kiselina, vlakana i kalija za krvožilni sustav (ali i za mozak). Porcije su male zbog velike kalorijske vrijednosti: dvije žlice sjemenki, 3-4 žlice oraha, 1/2 šalice kuhane leće.

Konzumirajte najviše 5 porcija slatkiša tjedno

Na DASH dijeti čak je uputno posegnuti za slatkišima - stručnjaci spominju tamnu čokoladu i med. Ne samo da vam nanose štetu, već značajno smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka. S vremena na vrijeme možete jesti i slatkiše s minimalnim udjelom masti, poput sorbeta, želea. Porcija je kocka čokolade ili žličica meda, 1/2 šalice želea ili želea.

Preporučeni članak:

Mediteranska prehrana: pravila, preporučeni proizvodi, jelovnik. Dobro je znati

DASH dijeta: učinci

Nisu lijekovi, već je ukusna hrana, uključujući DASH prehranu, najbolji način za postizanje dobrog krvnog tlaka i odgovarajuće razine šećera u krvi - to je stav stručnjaka u Nacionalnom institutu za srce, pluća i hematološki sustav u SAD-u. Studije provedene na nekoliko stotina ljudi pokazale su da prehrambeni program DASH smanjuje sistolički krvni tlak u prosjeku za 6 mm Hg, a dijastolički krvni tlak za 3 mm Hg.

Prvi učinci vidljivi su nakon dva tjedna korištenja dijete. Nakon mjesec dana krvni tlak može pasti za čak 10 mm Hg. Prema kardiolozima, nekoliko je godina života na dar.

"Usput" dolazi do gubitka kilograma tijekom DASH dijete.

Zaboravi sol

Sol povećava krvni tlak. Ljudi na DASH dijeti mogu jesti samo 2.300 mg natrija dnevno ili pola žličice soli. Smanjenje unosa natrija na 1500 mg u prehrani imat će još bolji učinak. Dovoljno je ne soliti posuđe na tanjuru ili tijekom kuhanja, na primjer, tjestenine ili povrća. Potrebnu količinu natrija dobit ćete jedući prirodno slani sir ili lagano slano meso peradi. Također je najbolje izbjegavati proizvode bogate natrijem, poput parmezana, rokpola, fete, većine gotovog mesa (posebno salame, kabanosa, šunke u konzervi), slane haringe, dimljene ribe, slanih štapića i čipsa i ... kukuruznih pahuljica). U prehrani možete koristiti druge začine bez ograničenja: papar, paprika i začinsko bilje, koje će jelima dati prepoznatljiv okus. I to je stvarno dovoljno.

Pijte oko 1,5 litre tekućine dnevno

Najbolji dio, ne samo na DASH dijeti, je voda. Ako se odlučite za flaširanje, za malo natrija. Preporučuju se biljne i voćne infuzije i svježe cijeđeni sokovi (ali ne zaboravite svaku 1/2 šalicu tretirati kao porciju povrća ili voća, a ne samo kao nešto za piće).

Odustanite od stimulansa i umjetnih dodataka

Stvoritelji prehrane strogo ne savjetuju pijenje alkohola i pušenje. Slično tome, indeks uključuje visoko prerađene proizvode, pune boja i konzervansa. DASH dijeta pretpostavlja njihov prestanak, jer takva jela obično sadrže puno soli i stvrdnutih transmasti, što pospješuje povećanje koncentracije lošeg kolesterola u krvi i uništava učinke rada.