Pravilna prehrana je, uz vježbanje i pod vodstvom liječnika nadomjesne hormonske terapije, osnovno oružje u borbi za jake kosti. Da biste spriječili osteoporozu, jedite korisne bjelančevine.
Pravilna prehrana je, uz vježbanje i pod vodstvom liječnika nadomjesne hormonske terapije, osnovno oružje u borbi za jake kosti. Nekoliko je stvari koje morate imati na umu kada ga koristite:
Vrijedan izvor kalcija je mlijeko i njegovi proizvodi.
Kalcij, koji se nalazi u jogurtu i kefiru, najbolje se apsorbira. Žuti sir ga također sadrži u velikim količinama, ali budući da je masan, mogu ga jesti samo osobe s razinom kolesterola ispod zakonske granice.
Velika doza kalcija može se naći u soju od tofu sira, kao i u srdelama i haringi s kostima (u konzervi). Imaju i sastojke koji poboljšavaju apsorpciju ovog elementa u tijelu (fosfor, laktoza, kazein).
Da bismo u naše kosti unijeli što više kalcija, prehrana mora sadržavati i bor i vitamin D. Bor se nalazi u voću, zelenom povrću (npr. Brokuli) i orašastim plodovima, dok vitamin D - u jajima, maslacu i krupici.
Predstavljeni tjedni jelovnik može se koristiti mjesec dana. Ne samo da obogaćuje tijelo kalcijem, već vam omogućuje i mršavljenje (dnevna doza kalorija ne prelazi 1300 kcal).
Smanjenje težine vrlo je važno jer kosti oslabljene osteoporozom ne mogu podnijeti veliku tjelesnu težinu.
Pročitajte i: Je li pijenje MLIJEKO zdravo? Argumenti pristaša i protivnika pijenja mlijeka Riba - vrste, hranjiva svojstva. Jesu li ribe zdrave?
Dijeta za jake kosti: ponedjeljak - 1.200 kcal, 1.200 mg kalcija
- Prvi doručak: čaša obranog prirodnog jogurta s 3 žlice kukuruznih pahuljica, žlicom grožđica i nekoliko nasjeckanih orašastih plodova, jabukom, čašom soka od naranče obogaćenog kalcijem
- Ručak: pakiranje nemasnog sira sa 6 jagoda
- Ručak: 3 srednje kuhana krumpira, 100 g fileta oslića dinstanog na žlici ulja uljane repice ili maslinovom ulju, 3 žlice nasjeckanog bijelog kupusa s umakom od vinaigrette, 3 žlice ribane mrkve dinstane u žlici suncokretovog ulja, čaša kefira
- Večera: kriška graham kruha s pastom naribanom od 2 kriške bijelog posnog sira i 3 papaline u konzervi, list zelene salate, pola crvene paprike, čaša soka od crnog ribiza
Dijeta za jake kosti: utorak - 1.200 kcal, 1.300 mg kalcija
- Prvi doručak: čaša običnog jogurta sa 6 nasjeckanih rotkvica, 2 kriške hrskavog kruha, čaša voćnog čaja
- Ručak: kriška graham kruha s tankom kriškom nemasnog žutog sira, jedna kruška
- Ručak: pola šalice kuhane riže, 2 kriške pečene svinjske slabine, pola brokule, 3 žlice naribane mrkve začinjene s malo limunovog soka, čaša mlaćenice
- Večera: čaša prirodnog jogurta pomiješana s čašom malina, 2 kriške hrskavog kruha, čaša soka od jabuke.
Da bismo usporili proces osteoporoze, trebali bismo osigurati da naša prehrana uključuje velike količine kalcija. Ovaj je element odgovoran ne samo za jake kosti, već i za pravilan rad živčanog, mišićnog, endokrinog sustava i srca. Žene bi trebale osigurati tijelu najmanje 1100 mg kalcija svaki dan, muškarci - 800 mg.
Dijeta za jake kosti: srijeda - 1200 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi doručak: 2 kriške graham kruha, svaka s 2 kriške pureće šunke, pola dugog svježeg krastavca, čaša voćnog čaja
- Ručak: čaša običnog jogurta, 3 mandarine.
- Ručak: 2/3 šalice kuhane tjestenine, kriška nemasne pečene govedine, 3 žlice cikle pržene na žlici suncokretovog ulja, 3 žlice naribane salate od repa i žlica grožđica, čaša prirodnog jogurta
- Večera: 2 kriške hrskavog kruha, kriška žutog nemasnog sira, žlica nasjeckanog peršina, rajčica, čaša soka od naranče s kalcijem
Četvrtak - 1.200 kcal, 1.200 mg kalcija
- Prvi doručak: pakiranje voćnog jogurta (175 g) s 3 žlice kukuruznih pahuljica, kivijem, čašom voćnog čaja
- Ručak: čaša prirodnog jogurta, kriška vroclavske rolice, kriška peradskog pečenica, rajčica
- Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 100 g fileta bakalara dinstanog na žlici maslinovog ulja s dvije žlice nasjeckane mrkve, celera i peršina, 3 žlice kuhanog mahuna, salata s polovicom crvene paprike i žlicama vlasca, čaša kefira
- Večera: 2 kriške grahama sa žličicom margarina, svježi sir od 2 kriške nemasnog bijelog sira i mali paket prirodnog jogurta (125 g), pola grejpa, čaša negazirane mineralne vode
Petak - 1300 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi doručak: paket obranog sira sa žlicom nasjeckanog peršina, lista zelene salate, 2 kriške hrskavog kruha, čaša voćnog čaja
- Ručak: šnita graham kruha s žličicom maslaca, 2 kriške Sopot fila, rajčica, čaša kefira
- Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 2 pržena jaja, 5 žlica zelenog graška u konzervi, salata od pola crvene paprike sa žlicom vlasca, čaša prirodnog jogurta
- Večera: pasta od 4 kriške nemasnog bijelog sira, 5 papalina, žlice paste od rajčice, žlice nasjeckanog peršina i suhog bosiljka, 2 kriške hrskavog kruha, kiseli krastavac, čaša soka od naranče obogaćena kalcijem
Subota - 1300 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi doručak: kriška graham kruha s žličicom margarina, 2 kriške pilećeg pečenica, naranče, čaša kefira
- Ručak: čaša prirodnog jogurta, kruška
- Ručak: 2 velika krumpira pečena u foliji, paketić zrnastog sira 0% masnoće s češanjem nasjeckanog češnjaka i žlicom kopra, mala glavica salate s polovicom narezane crvene paprike i umaka od vinaigrette, čaša soka od naranče obogaćena kalcijem
- Večera: 1/3 salata od dimljene skuše sa žlicom nasjeckanog luka, žlicom peršina i limunovog soka, rajčicom, 2 kriške hrskavog kruha, čašom kefira
Nedjelja - 1200 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi doručak: 2 kriške graham kruha, 2 kriške nemasnog sira, kivi, čaša voćnog čaja
- Ručak: 2 kriške hrskavog kruha, 2 žlice biljnog svježeg sira, 2 lista salate, rajčica, čaša soka od naranče obogaćena kalcijem
- Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 100 g pilećih prsa pirjanih na žlici ulja uljane repice, 3 žlice naribane mrkve, pola brokule, čaša kefira.
- Večera: salata koja se sastoji od 2 mandarine, 10 grožđa, pola grejpa i malo pakiranje prirodnog jogurta (125 g), čaša negazirane mineralne vode
mjesečni "Zdrowie"
