Vježbe fleksibilnosti

Dinamičke i statičke vježbe fleksibilnosti poboljšavaju rad mišića i sprječavaju pojavu lezija poput tendonitisa i uganuća.

Što je fleksibilnost?

Fleksibilnost mišića fizička je kvaliteta koja nestaje s godinama. Djeca su fleksibilna, ali većina odraslih gubi tu kvalitetu ako je ne vježba.


Što je osoba fleksibilnija, to će manje ozljeda mišića i zglobova pretrpjeti .

Vježbe istezanja poboljšavaju koordinaciju mišića i tetiva i smanjuju napetost mišića i jačaju mišiće. Zato bi ljudi sa sjedećim poslovima trebali raditi istezanje.

Međutim, nije preporučljivo vježbati fleksibilnost nakon treninga visokog intenziteta, jer je rizik od ozljede mišića mnogo veći. Najpoželjnije je istezanje istezati nakon zagrijavanja.

Vježbe istezanja mišića treba izvoditi u seriji, izmjenjujući dvije vježbe bez odmora. Potrebno je zadržati svako rastezanje između 30 i 45 sekundi i ponoviti svaku vježbu tri ili četiri puta prije prelaska na sljedeći set.

Komponente fleksibilnosti

Četiri komponente fleksibilnosti su pokretljivost, elastičnost, plastičnost i propadljivost.

O čemu ovisi fleksibilnost?

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, sposobnosti proširenja mišića, oporavku početnog položaja i pokretljivosti zgloba (maksimalni stupanj pokreta svakog zgloba).

Vrste fleksibilnosti

Postoje dvije vrste fleksibilnosti: statička fleksibilnost i dinamička fleksibilnost.

Dinamičke vježbe fleksibilnosti

Prema studiji koju je objavio Europski časopis za primijenjenu fiziologiju 2011. godine, izvođenje dinamičnih vježbi istezanja (koje se izvode kratkim i glatkim pokretima) na produljeni način poboljšava performanse tijekom fizičke aktivnosti.

Na primjer, hod s visokim koljenima, leđima u peti i krugovi s rukama su dinamične vježbe fleksibilnosti, kao i vježbe potkoljenica, hodanje i bacanje noge ravno naprijed.

Ove vrste vježbi uključuju veću mišićnu aktivnost, veću koordinaciju i veću okretnost. Mišić i zglobovi se istežu zahvaljujući stalnom pokretu. Učinak koji se postiže dinamičkim vježbama fleksibilnosti vrlo je sličan uobičajenim kardio vježbama ili vježbama otpora, jer je, ukratko, cilj zagrijavanja dovesti do protoka krvi.

Vježbe statičke fleksibilnosti

Statično istezanje ne smije se raditi prije vježbanja, već nakon. Ova vrsta vježbanja olakšava oporavak mišića i potiče protok krvi .

Ovo su vježbe u kojima se osoba jedva kreće i samo produžuje mišić. To su glatki i vrlo kontrolirani pokreti u kojima se vodi računa o držanju. Nema zamaha i skokova da bi se postigla veća opuštenost mišića uz najmanje moguće mišićne i zglobne aktivnosti.

Stavljanje stopala na korak i istezanje tetive ili spuštanje tjelesne težine naprijed primjeri su vježbi statičke fleksibilnosti, kao i sjedenja na podu ispruženih nogu i pokušavanja dodirivanja nožnih prstiju kako biste učvrstili leđa i noge.

Međutim, vježbe statičke fleksibilnosti ne smiju se sustavno izvoditi nakon fizičke aktivnosti jer su ponekad mišići preopterećeni. U tom slučaju potrebno je pustiti mišić da se odmori i istegne ga prije nego što se ohladi.

Vježbe fleksibilnosti nogu

Za vježbanje kvadricepsa napravite širok korak naprijed dok ne postavite stopalo ispred koljena i pomaknete stopalo sa stražnje noge prema gluteusu.


Ako želite postići fleksibilnost u bedru, zadržite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali bacite težinu natrag. Ispravljena leđa i ispruženo koljeno pokušajte približiti bradu prstima.

Trenirajte svoje otmičare ovom jednostavnom vježbom. Otvorite noge što više možete, otprilike dvostruko širine ramena. Zatim stavite težinu na jednu nogu dok savijate koljeno kao da ćete sjesti. Suprotna noga treba biti ispružena. Vježbajte drugu nogu.

Sjedni Ispružite jednu nogu i savijte drugu kako biste održali ravnotežu. Nagnite se naprijed pokušavajući dovesti prsa do koljena i dodirnite nožne prste. Zatim radite drugu nogu. Ovo je dobra vježba za potkoljenice.

Da biste povećali fleksibilnost bedara. Stojite paralelno s nogama. Provedite jedan od njih kroz prednji dio gležnja i pritisnite dok stopalo ne dovede do gluteusa. Oba koljena morate držati na istoj visini. Promijenite nogu

Najbolja vježba za treniranje blizanaca je podupiranje obje ruke na zid, jedno stopalo naprijed i drugo leđa i pritisnite prema zidu bez skidanja pete s nogu koja je zaostala. Za vježbanje druge noge samo morate promijeniti položaj nogu.

Vježbe fleksibilnosti za ritmičku gimnastiku

U treningu ritmičke gimnastike vježbaju se sve mišićne skupine, ali posebno noge. Stoga je preporučljivo izvoditi vježbe opisane u prethodnom odjeljku i druge koje vam omogućuju rad ramena, prsa, leđa i ruku, među ostalim.


Ramena i prsa možete vježbati stojeći ili klečeći. Ruke povežite iza leđa i nagnite se naprijed ravno leđima, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Da biste ojačali ramena, ispružite jednu ruku ispred grudi, a drugu ruku stavite na lakat, lagano pritiskajući ruku prema prsima. Napravite isti pokret s drugom rukom.

Što se tiče tricepsa, uzmite jednu ruku iza glave, a drugom rukom dodirnite lakat, pritisnite lakat dolje bez pomicanja glave prema naprijed. Napravite isti pokret s drugom rukom.

Ako trebate vježbati leđa, lezite na leđa s rukama sklopljenim iza stražnjeg dijela vrata, savijte oba koljena i lagano ih spustite na desnu stranu, ne odvajajući laktove od vrata. Napravite isti pokret, ali na lijevu stranu.

Za fleksibilnije prepone stavite potplat zajedno, podignite noge rukama i lagano gurnite koljena uz pomoć laktova.

Andresr