Kako se udebljati?

Htio sam pitati možete li mi napraviti dijetu za udebljanje. Imam 20 godina 186cm i imam 57km.

Da bi se postigla točna tjelesna težina, preporučuje se visokoenergetska prehrana, s istodobnim povremenim praćenjem debljanja i izračunavanjem BMI. U vašem slučaju to je 16,5 kg / m2 s normom od 18,5-25 kg / m2, što je zapravo prenisko. Potreba za energijom pojedinaca varira i ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući na tjelesnu aktivnost, spol i stadij fiziološkog sazrijevanja. Stoga konzumaciju treba regulirati pojedinačno, ovisno o apetitu i brzini rasta. U prosjeku bi to trebalo biti oko 500 kcal više od prosječnog unosa. Dakle, u vašem slučaju, uz osnovni zahtjev od 1969 kcal (bez vježbanja) i 2297 kcal s laganom aktivnošću, dodajemo minimalno 500 kcal, pa biste trebali jesti od oko 2500 do oko 2800 kcal. Vrijedno je slijediti neke važne smjernice u prehrani. Trebali biste redovito jesti 5-6 obroka dnevno (3 glavna i 2-3 dodatna). Pauza između obroka ne smije biti duža od 4 sata. Kada ste na poslu / fakultetu, trebali biste imati priliku pojesti cjeloviti 2. doručak (sendvič, voće, povrće i voćni sokovi) ili ručati izvan kuće. Žitni proizvodi (složeni ugljikohidrati) trebali bi biti prisutni u svakom obroku tijekom dana. Koristite razne kruhove, žitarice, žitarice, musli, tjesteninu i brašno. Meso, riba, mlijeko i proizvodi od njega, jaja pružit će nam cjelovite proteine. Ako jedete više masti i slatkiša, definitivno ćete povećati kalorijski sadržaj prehrane. Međutim, treba imati na umu da će biti povoljnije životinjske masti djelomično zamijeniti mastima biljnog podrijetla (biljna ulja, maslinovo ulje, morska riba, avokado, orašasti plodovi). Nedostatak vitamina i minerala, često prateći nedostatak tjelesne težine, također se može nadopuniti odgovarajućom konzumacijom voća i povrća. Za piće se preporučuju voćni, povrtni, povrćarski i voćni sokovi ili mliječni šejkovi. Slatkiši nesumnjivo utječu na debljanje, ali ih treba zamijeniti zdravijim nadomjescima, poput suhog voća, orašastih plodova, suhog voća, orašastih plodova, muslija, voćnih salata i koktela s dodatkom meda. Možete pojesti i komad čokolade (bez punjenja), halvu ili pločicu s muslijem. Treba imati na umu da višak slatkiša smanjuje apetit. Preporučuje se tjelesna aktivnost koja stimulira apetit. Evo primjera prehrane od 2800 kcal. Doručak - Mlijeko 3,2% - 200 g. - zobene pahuljice - 100g. - Kriška kruha od cjelovitih žitarica. ili integralni kolut oko 100g - debela kriška sira (oko 50g, - rajčica 1 komad 100g, - papar 1/4 komada 80g - peršin 2. Drugi doručak - 2 kiflice ili 2 kriške cjelovitog zrna (150 g): - 2 kriške šunka (oko 50g) - zelena salata 2 lista - 3 rotkvice 30g - banana ili drugo voće 3. ručak - juha od povrća 300 ml - pureća prsa 200g - smeđa riža 80g - salata 4. popodnevni čaj - tuna 100g - brokula 100g - kukuruz 50g - Sok od jabuke - 2 tanke Kriška integralnog kruha 50g 5. Večera (oko 9.00-22.00) - 3 kriške integralnog kruha (100g - losos 3 kriške - rajčica, zelena salata.

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Vlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl