Snižavanje razine inzulina, grelina i kortizola i povećanje razine YY peptida - prema endokrinologu Robertu Lustigu, ključu borbe protiv pretilosti. Provjerite koja je uloga hormona u procesu debljanja i kako praktički regulirati razinu hormona kontrolirajući mehanizam gladi i sitosti, odgovornih za debljanje.
Postoje dva načina da se sagleda odnos između okoline i pretilosti. Prvo je da geni i ponašanje djeluju zajedno kako bi se osoba udebljala. Ali i geni i ponašanje se ne mijenjaju, pa ovaj pristup znači da smo u gubitku. Druga je teorija da je ponašanje rezultat hormona i da su hormoni odgovorni za okoliš. Pretilost je hormonalni problem i djelovanje hormona se može promijeniti, tako da ima nade u hormonima.
Naš zadatak u smanjenju pandemije pretilosti je preokrenuti disfunkcionalne hormone:
1. Snižavanje razine inzulina - za smanjenje tjelesne masnoće i poboljšanje osjetljivosti na leptin.
2. Snižavanje razine grelina - kako bi se smanjio osjećaj gladi.
3. Podizanje razine YY peptida - kako bi se ubrzao osjećaj sitosti.
4. Snižavanje razine kortizola - kako bi se smanjila razina stresa i gladi i smanjilo taloženje energije u visceralnom masnom tkivu.
Snižavanje razine inzulina - jedite vlakna, ograničite šećer, vježbajte
U velikoj većini slučajeva snižavanje razine inzulina mjerilo je uspjeha u borbi protiv pretilosti. Manje ovog hormona ekvivalentno je manjoj energiji pohranjenoj u masnim stanicama, većoj osjetljivosti na djelovanje leptina (hormoni koje luče masne stanice) i manjem apetitu. Također je više energije za mišiće, tj. Poboljšanje metaboličkog statusa i kvalitete života. Kako smanjiti razinu inzulina? Morate smanjiti lučenje inzulina ili poboljšati osjetljivost na inzulin - ili oboje. Najbolji način za smanjenje količine izlučenog inzulina je ograničavanje izloženosti gušterače faktoru koji uzrokuje lučenje više inzulina - glukozi. To znači da ćete unositi manje rafiniranih ugljikohidrata. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin svodi se na poboljšanje osjetljivosti jetre ili mišića na njegovo djelovanje, ili opet na oboje.
Svaki od ovih ciljeva može se postići na drugačiji način. Poboljšanje osjetljivosti jetre na inzulin znači smanjenje proizvodnje jetrene masti, što zahtijeva smanjenje ukupnog protoka masti i ugljikohidrata u jetru (tako djeluju najučinkovitije dijete). Najbolji način da to učinite je smanjiti konzumaciju šećera, jer masti i ugljikohidrati uvijek idu ruku pod ruku kad ih konzumirate. Prvi korak u ovom smjeru je rješavanje svih zaslađenih pića kod kuće. Gazirana pića, sokovi, aromatizirana voda - sve isključeno. Držite se vode i mlijeka. (...)
Drugi način da smanjite razinu inzulina je jesti puno vlakana, što će vam pomoći smanjiti iznenadnu poplavu jetre energijom i rezultirajući odgovor na inzulin. Cilj smeđim proizvodima: cjelovite žitarice, orašasti plodovi, grah, leća i ostale mahunarke. I jedite pravu hranu: cjelovito povrće i voće, umjesto njihovih prerađenih ili cijeđenih dijelova ili derivata. Ako je hrana bijela - kruh, riža, tjestenina, krumpir - tada u njoj nema vlakana (ili poput krumpira, nikad je nije bilo).
Napokon, poboljšanje osjetljivosti na inzulin u mišićima izuzetno je jednostavno - postoji samo jedan način, a to je vježbanje. Kad se masnoća taloži u vašim mišićima, jedini način da je se riješite je sagorijevanje. Štoviše, vježbanje će vam pomoći i pri sagorijevanju masti u jetri.
Snižavanje razine grelina: jedite proteine za doručak, nemojte jesti noću, spavajte više
Snižavanjem razine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi, smanjit će se ukupna količina hrane koju jedete u svim obrocima. Najbolji način za to je doručak. Ako ih preskočite, nećete povećati toplinski učinak hrane, razina grelina porast će tijekom cijelog jutra, a više ćete jesti za ručak, večeru i navečer. Doručak je dio rješenja, ali važno je i ono što vam je na tanjuru. Dokazano je da pristojan udio bjelančevina bolje snižava razinu grelina od obroka bogatog masnoćama ili ugljikohidratima - tako da više sagorite čak i bez ustajanja sa stolice. Štoviše, proteini imaju veći toplinski učinak, što znači da da bi ih metaboliziralo, tijelo mora upotrijebiti dvostruko više energije nego što je to slučaj s ugljikohidratima. Uz to, proteini ne izazivaju čak ni neki snažni inzulinski odgovor kakav imaju ugljikohidrati. To također ne dovodi do naglog pada razine glukoze - razloga zbog kojeg brže osjećate glad. (...)
Neki ljudi s vrlo ozbiljnom rezistencijom na inzulin, uzrokovanom pretjeranom konzumacijom šećera, osjećaju krajnju glad - toliko da je normalan obrok ne može zadovoljiti. To se savršeno vidi na primjeru noćne grickalice. Kad se ujutro probude, obično nisu gladni i zato preskaču doručak (što bi trebao biti signal upozorenja - kasnije tijekom dana to će nadoknaditi, na štetu svog zdravlja). Takvi ljudi ne samo da uvijek jedu prije spavanja - neki se čak i probude noću da pojedu nešto. Navečer jesti problematično je za sve jer tijelo neće imati priliku sagorjeti energiju koja mu se pruža na kraju dana. Dakle, ta će se energija taložiti ili u potkožnom masnom tkivu ili u jetri, što će dodatno pogoršati pacijentovu inzulinsku rezistenciju. Neki pacijenti pate od opstruktivne apneje u snu, svi poput jednog supruga - od metaboličkog sindroma. Izuzetno su umorni i nemaju snage za vježbanje, što je posljedica i viška inzulina i nedovoljnog sna.
Da bi poboljšali osjetljivost na leptin, što je povezano sa smanjenjem inzulinske rezistencije, oni moraju prekinuti začarani krug noćnih grickalica i energije koja se na taj način pohranjuje. Jedina nada je ponovno regulirati vrijeme obroka. Odnosno, razumni dijelovi za doručak i ručak, bez međuobroka i večere, stalno, najkasnije četiri sata prije odlaska u krevet. Bilo koji kasni noćni sastanak s hranom može samo pogoršati stvari. Ovi pacijenti također trebaju dobiti priličnu količinu zdravog, neprekinutog sna, što može biti vrlo teško zbog respiratornih problema tijekom spavanja (opstruktivna apneja u snu, oblik apneje u snu). Pacijentima koji hrču (i svi u ovoj skupini hrču) možda će biti potrebno posjetiti liječnika za BiPAP (Bilevel pozitivni tlak u dišnim putovima) koji pomaže u održavanju dišnih putova otvorenim tijekom spavanja. U nekim će vam slučajevima trebati tonzilektomija (uklanjanje tonzila) ili adenoidektomija (uklanjanje ili rezanje obraslog adenoida) kako biste omogućili bolji protok zraka tijekom spavanja.
Podignite razinu PYY: pojedite odgovarajuću veličinu porcije, pričekajte 20 minuta prije nego što zatražite dodatnu šalicu, jedite vlakna
Beba stavi čitav tanjur s hranom i kaže mami: "Još sam gladna." Mama ne želi izgladniti bebu, a sigurno ne želi nikakve scene, pa brzo stavlja drugu seriju. Hej roditelji, razgovaram s vama - koliko često to radite? Svaki dan? Pri svakom obroku? A vi odrasli, zašto idete na svoj drugi hamburger odmah nakon što završite sa žvakanjem prvog? Postoji svijet razlike između sitosti i toga što niste gladni. Unošenje hrane u želudac smanjit će razinu grelina, ali neće vas spriječiti da više jedete. Signal sitosti - gumb koji isključuje potrebu za nastavkom obroka - je YY peptid (3-36). Između želuca i stanica PYY nalazi se više od 6 metara crijeva. Trebat će neko vrijeme dok hrana pođe tim putem. Dajte mu priliku. Japanci imaju običaj reći: "Jedite dok se ne osjetite 80 posto sitima." To bi bilo vrlo teško postići u Americi. Stoga je ključno pričekati 20 minuta prije nego što se odlučite za drugu porciju. Također, pripazite da je vaš osnovni dio razumne veličine - čak i ako ne dobijete drugi dio, učinit ćete si pravu štetu ako napunite tanjur do vrha. Najbolji način da se brže osjećate siti je ubrzati prolazak hrane kroz crijeva, a to je uloga vlakana. A najbolji izvor je prava, neprerađena hrana.
Snižavanje kortizola: vježba
Dobro, ovo neće biti lako. Kortizol je vaš saveznik u hitnim slučajevima i kratkoročnim situacijama. Međutim, dugoročno gledano, on će vam biti neprijatelj. Održavanje niske razine kortizola, tj. Niske razine stresa, praktički je nemoguće. Stresa je više nego ikad prije i nema prirodnih načina da se s njima nosite. Naši su preci mogli, pred lavom koji ih je progonio, uzeti im noge pod pojas, ali u današnje vrijeme, kad nam šef viče, to neće biti najbolja strategija. Suočavanje s problemom prehrane sa stresom jedan je od najtežih izazova koje ćemo morati prevladati. Prvo, jer nije riječ o stresu kao takvom, već o našem odgovoru na njega. Ta je reakcija možda genetskog porijekla ili se može razviti u prenatalnom razdoblju - nema šanse da ćemo ovdje moći nešto promijeniti. Drugo, jer višak kortizola dovodi do taloženja visceralne masti, rezistencije na inzulin i daljnjeg prejedanja, to je izravan put do razvoja metaboličkog sindroma. Konačno, kortizol mijenja djelovanje amigdale, pokrećući pozitivan odgovor, začarani krug - više kortizola znači više aktivnosti u amigdali, pa više kortizola sljedeći put, i tako dalje. Budući da se nismo u stanju riješiti stresnih situacija preko noći, nećemo se nositi sa pojedanjem stresa. Ako imate slab obrambeni mehanizam i sve što vam je u životu kaos, teško ćete zanemariti svoje probleme i oni se imaju tendenciju množenja.
Postoji jedan jednostavan, jeftin i učinkovit način smanjenja razine kortizola: vježbanje. Iako razina hormona raste tijekom vježbanja (kako bi se potaknulo sagorijevanje glukoze i masnih kiselina), vježbanje smanjuje razinu tijekom ostatka dana. Omogućuje vam sagorijevanje masti u mišićima, poboljšavajući tako njihovu osjetljivost na inzulin. Isto vrijedi i za masnoću u jetri i osjetljivost na jetreni inzulin. U našoj klinici primjenjujemo načelo: morate vježbati ispred zaslona ili monitora. Svakom satu provedenom na ovaj način mora prethoditi sat sportskih aktivnosti. To je za mnoge obitelji izuzetno težak zadatak, jer se mnogi roditelji prema televizoru ponašaju kao dadilja, a moderna djeca najčešće se bave sportom koristeći džojstik.
Mnogi roditelji počinju planirati u koju će školu poslati svoje potomstvo prije nego što uopće napuste maternicu. Djeca osjećaju tu napetost koja utječe na njihovo raspoloženje, aktivnosti i školski uspjeh. Djeca su danas pod ogromnim pritiskom. Kako bi trebali naći vremena za sve? Evo možda najvažnijeg savjeta koji roditeljima mogu dati u ovoj knjizi: Ako vaše dijete prestane sa slatkim pićima i počne vježbati, vrijeme će se stvoriti samo po sebi. Ako mu treba sat vremena aktivnog vježbanja, domaća zadaća koja bi mu obično trebala 5 sati, učinit će to za 4 sata jer će biti usredotočeniji i učinkovitije raditi. Na taj će način stvoriti više vremena za sebe. Brojne studije potvrđuju da povećanje količine vježbanja poboljšava i ponašanje i školski uspjeh. Dragi roditelji, stvaranje vremena u središtu je života 21. stoljeća. Nemoguće je rastezati dan, ali možete povećati djetetove performanse. (...)
Ovo će vam biti korisnoU knjizi "Slatka zamka. Kako pobijediti šećerom, prerađenom hranom, pretilošću i bolestima" (izdavačka kuća Galaktyka, Łódź 2015), dr. Robert Lustig analizira uzroke pandemije pretilosti koja alarmantnom brzinom zahvaća svijet. Lustig opovrgava tezu da su pretilost odgovornost samih pretilih - prije se radi o neusklađenosti našeg okoliša i biokemije našeg tijela. Poradnikzdrowie.pl medijski je pokrovitelj ove knjige. Preporučujemo!
Robert Lustig - međunarodno priznati specijalist za dječju endokrinologiju sa Kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu. Posljednjih 16 godina proveo je liječeći dječju pretilost i istražujući učinke šećera na središnji živčani sustav, metabolizam i razvoj bolesti.
"Dr. Robert Lustig liječnik je i znanstvenik s osjećajem društvene misije koja se bori protiv učinaka pandemije pretilosti. Prema njegovu mišljenju, ovaj fenomen nije privatni problem ljudi koji previše jedu, a premalo se kreću. Autor knjigu obraća svima onima koji pate od pretilosti i liječnici koji ne znaju kako im pomoći, ali zapravo bi je svi trebali pročitati - „američka prehrana" postaje „globalna industrijska prehrana." Pretilost je jedno od najtežih pitanja u medicini, jer kombinira fiziku, biokemiju, endokrinologiju, neurologiju, psihologija, sociologija i zdravlje okoliša. Lustig je, međutim, uspio predstaviti problem iz znanstvene perspektive, ali u zanimljivom i pristupačnom obliku. "
prof. Iwona Wawer, Medicinsko sveučilište u Varšavi, IW
Preporučeni članak:
Što brzu hranu izaziva ovisnost?
