Jedini način da zdravo smršavite jest ograničiti unos hrane, promijeniti prehranu i povećati tjelesnu aktivnost. Pomagala za mršavljenje u obliku čajeva ili dijetalnih tableta neće učiniti ništa bez vašeg truda. Bez obzira želite li izgubiti nekoliko ili desetak kilograma, principi zdravog, sigurnog mršavljenja su isti. Glavna razlika je vrijeme za postizanje cilja.
Za zdravo mršavljenje potrebno je strpljenje. Nove se divne dijete za mršavljenje pojavljuju svake sezone, ali budimo iskreni - nema čarobnih jela ili setova hrane koji će vam pomoći da izgubite kilograme bez žrtvovanja. Jedino što čini jest smanjiti količinu konzumiranih kalorija. Vjerojatno ste probali više od jedne povratničke dijete, ali bezuspješno. Sada vam nudimo zdrav program mršavljenja koji će vam pomoći da se jednom zauvijek nosite s prekomjernom težinom i napokon uživate u figuri iz snova.
1. Vodite računa o raznolikom jelovniku
Monotoni jelovnik potiče prehrambene nedostatke, što negativno utječe na metabolizam. Stoga, prilikom ograničavanja kalorija, trebali biste se sjetiti važnih hranjivih sastojaka i voditi računa o raznolikom jelovniku. Svaki dan jedite hranu iz različitih skupina koja će tijelu pružiti pravu količinu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
- Što se tiče proizvoda od žitarica, odaberite cjelovite žitarice (uključujući gustu krupicu, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, zobene pahuljice) jer su izvor složenih ugljikohidrata koji se sporije apsorbiraju i postupno oslobađaju energiju. Uz to, potiču metabolizam i osiguravaju vitamine B i minerale potrebne za mršavljenje. Složeni ugljikohidrati također su povrće koje se ne smije propustiti zadržavajući lijepu figuru. Mogu se pojaviti u obliku salata za ručak, kao povrće uz večeru ili kao dodatak jutarnjem sendviču. Na cenzuriranim su jednostavni ugljikohidrati (sadržani, između ostalog, u bijelom kruhu, kolačićima, džemovima), koji osim velike doze kalorija, energiju daju samo na kratko.
- Dobri izvori korisnih bjelančevina su mlijeko i proizvodi od njega (odaberite nemasno!), Bijelo meso (npr. Piletina, puretina) i riba. Također vrijedi jesti mahunarke (grah, slanutak, grašak), koje su bogate biljnim proteinima. Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku, jer su glavni građevni blok naših tkiva, također daju dulji osjećaj sitosti nakon obroka i ubrzavaju metabolizam.
- Odaberite biljne masti od masti (ulje uljane repice, maslinovo ulje, sjemenke suncokreta) i značajno smanjite životinjske masti zamjenjujući ih mršavijim zamjenama, npr. Vrhnjem - jogurtom, maslacem - visokokvalitetnim margarinom u šalici, svinjetinom - peradi, masnom morskom ribom (npr. Losos, Haringa). Da biste smanjili količinu masti u jelima, prijeđite s prženja na pečenje, pirjanje ili kuhanje na pari.
2. Jedite redovito
Još jedno pravilo zdravog mršavljenja je redovitost - najbolje je jesti 4-5 malih obroka dnevno, tada tijelo lakše sagorijeva kalorije koje mu se pružaju. Preskakanje jednog obroka učinit će sljedeći većim ili druge grickalice usput. Stoga, nakon obveznog doručka prije odlaska od kuće na posao, nemojte samo sjediti na vodi, jedite zdravi ručak, ručak - zahvaljujući tome, navečer ćete imati manje apetita. Pokušajte jesti u određeno vrijeme, a posljednji lagani obrok pojedite najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet, jer jedenje neposredno prije spavanja rezultira suvišnim kilogramima. Tijekom obroka usredotočite se na ono što imate na tanjuru, polako žvakajte ugrize (mozak dobiva poruku o utaživanju gladi samo 20 minuta nakon početka obroka) i završite s jelom lagano nezadovoljni.
3. Sjetite se vlakana
Vlakna su izuzetno važna za mršavljenje jer upijaju vodu i bubre u želucu, što vam daje osjećaj sitosti. Istodobno, poboljšava funkcioniranje crijeva i pomaže u čišćenju tijela od toksičnih metaboličkih proizvoda. Najveće količine vlakana nalaze se u cjelovitim žitaricama, povrću i voću. Potonje treba pažljivo odabrati, jer neke (npr. Grožđe, banane) sadrže puno šećera, a time i puno kalorija. Puno vlakana i manje kalorija su na pr. u malinama, jabukama, ribizlu, ogrozdu, jagodama, kiviju, dok ananas, grejp i papaja djeluju mršavljujuće.
4. Ostanite hidratizirani i odreknite se alkohola
Pijte oko 2 litre tekućine svaki dan. Najbolji izbor su voda, zeleni čaj (malo potiče metabolizam), voćni i biljni čajevi bez šećera, jer ne sadrže kalorije. Pijte ih redovito tijekom dana, ne čekajući dok ne osjetite žeđ, i popijte čašu vode prije nego što pojedete da biste jeli manje. Izbjegavajte zaslađena gazirana pića i puno voćnih sokova jer sadrže puno šećera. Možete posegnuti za sokovima od povrća. Izbjegavajte alkohol tijekom dijete, jer sadrži samo prazne kalorije. Većina ih je u pićima, koktelima, a također i u pivu. Povremeno ćete možda doći u napast da probate suho crno vino (bogato je antioksidantima).
5. U svoju prirodnu prehranu uvedite prirodne sagorijevače masti
Dodavanje ljutih začina jelima - papar, čili, đumbir, hren ili senf - dobar je način za povećanje metabolizma. Potiču proizvodnju topline (termogeneza) u tijelu i pomažu vam u gubitku kilograma. Rekorderi među prirodnim termogenima su čili papričica - povećavaju potrošnju kalorija do oko 20%. S druge strane, gingerol sadržan u đumbiru ubrzava sagorijevanje masti nakupljene na trbuhu i unutarnjim organima. Ne zaboravite ograničiti sol jer zadržava vodu u tijelu. Prema preporukama SZO, dnevno možete unositi do 6 g soli (žličice), ali gram je dovoljan da tijelo pravilno funkcionira.
Ovo će vam biti korisno
Koliko kalorija trebate dnevno?
- žena koja mentalno radi - 2300 kcal
- žena koja radi fizički - 2800 kcal
- za mentalno radnog čovjeka - 2.400 kcal
- muškarci koji se trude fizički - 4000 kcal
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a istodobno ćete izbjeći zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznajte više Pročitajte također: 4 voća koja podržavaju mršavljenje Načini gubitka VIŠE TEŽINE (bolji trening) Prirodni termogenični sastojci koji ubrzavaju sagorijevanje masti6. Odaberite aktivnost u kojoj uživate
Ne morate ići u fitness klub svaki dan, već pokušajte vježbati 2-3 puta tjedno po 45 minuta, jer samo 30 minuta nakon početka treninga vaše tijelo počinje sagorijevati masnoće. Najbolje za ovo je aerobno vježbanje, npr. Nordijsko hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje. Također možete vježbati, plesati, posjetiti teretanu - važno je raditi ono što volite. Napor bi trebao biti raznolik, jer tada oblikuje različite dijelove lika. Međutim, blagodati vježbanja nisu samo čvršće tijelo, već i bolji metabolizam, jer kilogram mišića sagorijeva tri puta više kalorija od kilograma masti. Tjelovježba također smanjuje razinu hormona koji promoviraju težinu, poput kortizola, lučenjem endorfina za ublažavanje stresa i povećava proizvodnju hormona sagorijevanja masti, uključujući testosteron, hormon rasta, DHEA i tiroksin, koji je hormon štitnjače.
7. Spavajte dovoljno - kratak san vam pomaže u debljanju
Istraživanja pokazuju da ljudi koji prerano spavaju povećavaju razinu grelina (hormona gladi) i smanjuju razinu leptina (hormona sitosti) - odnosno, kada ne spavate, gladniji ste i teže je zadovoljiti apetit. Uz to, studija provedena na Sveučilištu u Chicagu pokazuje da su zdrave osobe lišene dubokog, sporovalnog sna tri dana (faza u kojoj se oslobađa najveća količina hormona rasta) smanjile za 23% svoju sposobnost obrade šećera (postale rezistentne na inzulin). Međutim, previše sna također nije korisno za figuru, jer, prema istraživanju kanadskih znanstvenika, ljudi koji spavaju manje od 7 sati ili više od 9 sati u prosjeku teže 2 kg i imaju veći opseg struka od onih koji spavaju 8 sati dnevno. dan.
8. Ukrotite stres, jer njegov višak usporava metabolizam
Pretjerani stres može poremetiti hormonalnu ravnotežu u tijelu. Prema riječima Dr.Scott Isaacs, specijalist za hormone i autor knjige The Leptin Boost Diet, stres doprinosi rezistenciji na leptin, smanjenoj osjetljivosti na inzulin, smanjenoj razini estrogena u žena i razinama testosterona u muškaraca, smanjenoj razini hormona rasta, povišenoj razini kortizola poremećaji štitnjače. I svaka od ovih promjena usporava metabolizam. Istraživanja američkih znanstvenika pokazuju da kronični stres također povećava lučenje hormona gladi, što objašnjava neodoljivu želju za nečim slatkim u stresnoj situaciji. Pronađite svoj način za ublažavanje stresa. Ponekad, da biste se riješili loših emocija, morate prijeći bicikl na 30 km, razbiti tanjur (ili čak nekoliko), plesati cijelu noć ili plakati na rukavu svog prijatelja. U kriznim vremenima koristite sirovo povrće, na primjer, nasjeckanu mrkvu ili kelerabu. Ali ako osjećate da se ne možete nositi sa stresom i skloni ste problemima s prehranom, posjetite psihologa - steći ćete provjerene metode borbe protiv napetosti.
9. Nemojte se obeshrabriti kada je tempo mršavljenja prespor
U početku brže gubite kilograme, no nakon nekoliko tjedana pad će možda prestati. Tijelo se prilagođava na manje energije i novu masu. Tada je potrebno pooštriti prehranu (ogrjevna vrijednost smanjuje se za 200 kcal) i povećati tjelesni napor (npr. Od 1 do 2 puta tjedno). Ovo je novi poticaj za tijelo koji će opet povećati svoj "promet".
10. Ne brinite ako s vremena na vrijeme prekršite prehrambena pravila
Želite li kolačić, sladoled ili svinjski kotlet? Ponekad si to možete priuštiti. Ali imajte na umu da mali prekršaji ne postaju pravilo jer će uništiti cijeli plan. Ako jedete suvišne kalorije, nemojte si zamjeriti nedostatak discipline, samo malo smanjite sljedeći obrok ili skočite na bicikl. Mnogi nutricionisti čak kažu da je tzv obrok za varanje jednom tjedno zapravo vam pomaže da izgubite kilograme.
Nemoj to raditiPostna i restriktivna dijeta neće pomoći
Vaš prijatelj misli da je uzimanje laksativa sjajan način da se riješite suvišnih kilograma? Ovo je paranoja! Ne postoji fiziološka metoda mršavljenja. Proljev iritira probavni sustav, remeti apsorpcijske procese i dovodi do dehidracije. Zajedno s njim rješavamo se minerala i vitamina neophodnih za život. Dugotrajni postovi i restriktivne dijete jednako su besmisleni. Ne uzimajući hranu ili jedući u vrlo ograničenoj mjeri, uskraćujemo tijelu sastojke potrebne za normalno funkcioniranje, učimo ga da skladišti zalihe za kišni dan.
mjesečni "Zdrowie"
