Dijeta za debljanje

Imam 25 godina, visok 180 cm i težak 82 kg. Treniram u teretani otprilike 5 mjeseci, slijedeći proteinsko-ugljikohidratnu dijetu za povećanje mišićne mase.Koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti treba sadržavati moja prehrana? Kako bi trebali izgledati moji obroci prije i poslije treninga i prehrana u danu bez treninga? Je li istina da možete uzimati otprilike 40 g proteina odjednom, jer se više neće probaviti i da je osnova takve prehrane približno 40 g proteina ujutro i noću?

Ne mogu precizno planirati vašu prehranu, jer ona uvelike ovisi o vašem planu treninga i hranjivim sastojcima koje koristite. Molimo konzultirajte ovaj plan prehrane sa svojim trenerom ako možete.
Evo primjera prehrane za mršavljenje. Koristite ih i u dane kada ne vježbate.
7.30 sati Doručak (40g b, 29g masti, 60g cv): - musli s grožđicama i orasima 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mlijeko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - pileća jaja od 2 inča (B: 20 ​​W: 16 T: 1) - Orasi (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 sati II Doručak (23g b, 15g masti, 48g cv): - integralni raženi kruh 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - pureća šunka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - maslinovo ulje 13g maslina (B: 0 W: 0 T: 13) - nešto povrća
13.30 Obrok prije treninga (47g b, 15g masti, 70g cv): - parabolična riža 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - pileća prsa 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - maslinovo ulje 13g maslina (B: 0 W: 0 T: 13) - nešto povrća
Vrijeme: 15.00 TRENING (obično ~ 15 sati)
Sati ~ 15.50 odmah nakon treninga 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Obrok nakon treninga (27g b, 15g masti, 70g cv): - parabolična riža 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - pileća prsa 100g (B: 20 ​​W: 0 T: 1) - maslinovo ulje 13g maslina (B: 0 W: 0 T: 13) - nešto povrća
19.30 sati Večera (20g b, 13g masti, 26g cv): - integralni raženi kruh 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - pureća šunka 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - svježi sir nemasno 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orasi 20g ili maslinovo ulje 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Vrijeme ~ 22.00 Prije spavanja (B: 24, Š: 1,5 T: 2,5): Dio proteinskog dodatka 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)

Dijeta za težinu, opće preporuke: jedite otprilike 500 kcal više dnevno od ukupnog metabolizma (količina kalorija koja ne dovodi do gubitka ili povećanja tjelesne težine) - ukupan unos proteina dnevno iznosi oko 2 g / kg tjelesne težine (20% -30% - ukupne dnevne kalorije) - ukupan unos ugljikohidrata dnevno iznosi 5-6 g / kg tjelesne težine (približno 60% ukupnog dnevnog kalorijskog bazena) - prehrambeni proizvodi trebali bi imati što niži glikemijski indeks (nizak sadržaj jednostavnih ugljikohidrata), npr. zobene pahuljice , cjeloviti rezanci, smeđa riža, integralni kruh. TAKVA DIJETA NEĆE PROZVIRATI POTREBNO MASTNO TKIVO! - Jedite jednostavne ugljikohidrate odmah nakon treninga, oko 1 do 1,5 g / kg tjelesne težine - masti bi trebale činiti oko 10% ukupnih dnevnih kalorija i trebale bi biti uglavnom biljne masti, npr. Laneno ulje, maslinovo ulje itd. - jedite proteine u malim obrocima, do 25-35g jednom u 5-6 obroka (ovisno o tjelesnoj težini) - do 1 sat nakon treninga, ne zaboravite konzumirati dio proteina (ovdje iznimno čak 40g)

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Autor knjige "Dijeta u velikom gradu", ljubitelj trčanja i maratona.