Stres i gubitak kilograma - Utjecaj stresa na ponašanje u prehrani temeljito je istražen. Pročitajte o ovom odnosu i kako stres utječe na tjelesnu težinu.
Stres i gubitak kilograma - kakav je odnos između njih? U prvoj fazi stresa (faza „borbe ili bijega“) apetit je potisnut. Međutim, kronični stres pridonosi debljanju, emocionalnoj prehrani i odabiru hrane bogate šećerom i mastima. Kortizol je hormon koji ima velik utjecaj na debljanje u prisutnosti kroničnog stresa. Znanstvena istraživanja pokazuju da ljudi koji na svakodnevne probleme reagiraju većim oslobađanjem kortizola jedu više.
Kako stres utječe na tijelo?
Stres je skup nespecifičnih reakcija tijela na različite štetne podražaje, tj. Stresore ili, u širem smislu, na sve zahtjeve koji se postavljaju na tijelo. Reakcija stresa sastoji se u poticanju autonomnog živčanog sustava i tzv osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda. Kao rezultat podražaja, u tijelu se događaju razne promjene, što dovodi do prilagodbe na nove uvjete. Reakcija na stres ima tri faze - uzbunu, otpornost i iscrpljenost.
U fazi alarma (borba ili bijeg) u krv se oslobađaju sljedeći hormoni: adrenalin, noradrenalin i kortizol u krvotok, povećava se krvni tlak i povećava broj otkucaja srca, šećer i slobodne masne kiseline izlučuju se u krv, želudac prestaje raditi i dolazi do hiperhidroze.
Imunološka faza je relativna prilagodba tijela da funkcionira u stresnoj situaciji. Simptomi reakcije alarma nestaju, ali štetna pobuda se nastavlja.
Faza iscrpljenosti događa se kada se tijelo više nije u stanju prilagoditi kontinuiranom stresu. Otpornost na stres se ruši, fiziološke funkcije su poremećene, bolest i u ekstremnim slučajevima smrt.
Ovisno o individualnim karakteristikama, ljudi mogu reagirati na stres na različite načine. Svaka faza reakcije na stres također uključuje različito lučenje hormona. Norepinefrin i adrenalin se oslobađaju tijekom faze borbe ili leta. Tijekom kroničnog stresa, kada se tijelo osjeća poraženo, hipotalamus se aktivira, što na kraju dovodi do izlučivanja kortizola od strane nadbubrežnih žlijezda. Prva faza stresa je mobilizacija za osobu. S druge strane, faze imuniteta i iscrpljenosti dovode do negativnih promjena: suzbijanje imunološkog sustava, razgradnja tkiva, povećana lipogeneza i masna degeneracija unutarnjih organa.
Moramo imati na umu da stres nije samo stanje povezano s nesretnim poslom, socijalnim zahtjevima ili obiteljskim problemima. Stres za tijelo je i nedovoljno spavanje, pretjerana tjelesna aktivnost, neadekvatna prehrana, kronične upale i bolesti.
Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za ispravan BMI. STALNA GLAD - razlozi. Znači li stalna glad bolest? Kako smršaviti kontrolirajući hormone koji su odgovorni za debljanje?Stres i mršavljenje: Zašto stres može uzrokovati debljanje?
Debljanje ili veliki problemi s mršavljenjem mogu biti simptomi kroničnog stresa, ali stres ne uvijek pokreće debljanje. A za to nije odgovoran sam stres kao izolirani čimbenik, već cijeli vrlo komplicirani mehanizam. Razlozi debljanja zbog kroničnog stresa mogu uključivati:
- Borba ili bijeg - evolucijski stari mehanizam borbe ili bijega tijekom prijetnje i dalje nas vodi u stresnim situacijama. Za naše pretke stres je obično bio opasan po život i zahtijevao je trenutnu mobilizaciju i upotrebu velikih količina energije. Danas stres rijetko zahtijeva fizički odgovor, ali mozak misli da smo potrošili energiju kao rezultat stresa i da ga moramo nadoknaditi. Otuda osjećaj gladi kao odgovor na napetost. Zapravo, potrošnja energije ostaje ista, a unos energije se povećava.
- Kortizol - Ključni razlog zašto se ljudi izloženi kroničnom stresu bore da održe zdravu težinu i smršave je kortizol, poznat kao hormon stresa. Kortizol se izlučuje u slučaju kroničnog stresora, a njegov višak koji cirkulira u krvi pospješuje nakupljanje trbušne masti oko unutarnjih organa. Studija iz 2007. godine otkrila je da ljudi s reakcijom na stres povezanom s visokom razinom kortizola jedu više grickalica zbog svojih svakodnevnih problema u usporedbi s onima s malim otpuštanjem kortizola.
- Prejedanje - Mnogim je ljudima jesti oblik emocionalnog oslobađanja, a kada su pod stresom, izbor je obično mastan i sladak. Jedenje obroka tada nije povezano s fiziološkom glađu, već s emocionalnom glađu, jer specifična hrana poboljšava raspoloženje utječući na izlučivanje opioida i dopamina. Stoga govorimo o "utješnoj hrani" - utješnoj hrani. Neki ljudi osjećaju veću glad kada su pod kroničnim stresom, zbog čega se prejedu. Tek u prvoj, iznenadnoj i kratkotrajnoj fazi stresa smanjuje se apetit. U kroničnim situacijama stres potiče jesti više hrane.
- Neaktivnost - stres je iscrpljujući za mnoge ljude, pa više nemaju snage za bilo kakvu aktivnost. Puno spavaju, provode vrijeme kod kuće na kauču. To smanjuje potrošnju energije, a dodatno olakšava debljanje.
Saznajte o ublažavanju stresa
Kortizol - hormon odgovoran za debljanje
Kada su u pitanju učinci stresa na tjelesnu težinu, najčešće se spominje kortizol. Zbog reklama raznih vrsta sredstava za snižavanje kortizola, može se steći dojam da je riječ o štetnom i nepotrebnom spoju. Višak kortizola zapravo loše utječe na tijelo, ali ne može se izravno optužiti da uzrokuje probleme s kilogramima. Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, a to su žlijezde smještene na vrhu bubrega. Na izlučivanje kortizola utječu razdoblja gladi, uzimanje hrane, vježbanje, spavanje, uznemirenost i psihosocijalni stresori. Kortizol se u tijelu izlučuje vrlo nepravilno, ali najviši je ujutro, 20-30 minuta nakon što se probudite, a najniži navečer. Uloga kortizola je prvenstveno u mobilizaciji tijela da proizvodi energiju. Kortizol regulira lučenje energije ovisno o fiziološkim potrebama, utječući na izvor iz kojeg se dobiva (ugljikohidrati, masti ili proteini) i na njegovu količinu. Ovaj je hormon odgovoran za dobivanje energije iz zaliha masnog tkiva i njezin transport do drugih tkiva u slučaju gladi. Pod velikim stresom, kortizol također može potaknuti proizvodnju energije iz proteina u procesu glukoneogeneze i akumulirati masnoće u trbušnoj šupljini oko unutarnjih organa. Upravo se zbog svojih nedavnih funkcija kortizol smatra jednim od čimbenika koji uzrokuju debljanje tijekom kroničnog stresa.
Vrijedno znatiKako kortizol povećava apetit?
U prvoj fazi stresa apetit je značajno smanjen jer hipotalamus inhibira djelovanje hormona koji oslobađa kortikotropin (CRH) i oslobađanje adrenalina. Međutim, ovo se stanje mijenja kad prođe faza borbe ili bijega. U osoba izloženih kroničnom stresu dolazi do povećanog lučenja kortizola, a kortizol utječe na nakupljanje trbušne masti i debljanje. Razine kortizola u tkivima kontrolira enzim smješten u masnom tkivu koji neaktivni kortizon pretvara u aktivni kortizol. Studije na visceralnim i potkožnim mastima pokazale su da se ovaj enzim proizvodi u većim količinama kod pretilosti u usporedbi s normalnom tjelesnom težinom. Također je utvrđeno da kod ljudi masno tkivo oko unutarnjih organa sadrži više enzima i 4 puta više receptora kortizola od potkožne masti. Stoga se s visokom razinom kortizola povećava rizik od nakupljanja masti uglavnom na trbuhu. U studijama na životinjama i ljudima pokazalo se da su injekcije kortizola povezane s povećanim apetitom, željom za šećerom i debljanjem. Žene koje su bile pod stresom u kontroliranim uvjetima izlučivale su više kortizola i jele više hrane bogate šećerom i mastima. Vjeruje se da kortizol izravno utječe na odabir hrane djelujući na receptore u mozgu, uglavnom u hipotalamusu, stimulirajući vas da jedete hranu bogatu šećerom i / ili mastima. Kortizol također utječe na apetit utječući na druge spojeve koji se oslobađaju tijekom stresa - CRH, leptin i neuropeptid Y. Visoke razine CRH i neuropeptida Y, a niske koncentracije leptina stimuliraju apetit.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeStres i mršavljenje - rezultati znanstvenih istraživanja
1. Studija objavljena u časopisu "Pretilost" odnosila se na 2500 muškaraca i žena starijih od 54 godine. Analizirana je koncentracija kortizola u njihovoj kosi. Postojala je statistički značajna veza između veće koncentracije kortizola u kosi i visokog opsega struka i BMI. Rezultati sugeriraju da je kronični stres povezan s višom razinom pretilosti.
2. 71 zdrava žena s BMI 25,2 ± 4,3 sudjelovala je u sljedećem eksperimentu. Analize s njihovim sudjelovanjem provedene su na početku akademskog semestra i 12 tjedana kasnije tijekom ispitne sesije. Prema hipotezi, promjene u BMI sudionika trebale su ovisiti o lučenju kortizola, ograničenjima u prehrani, prejedanju, smirenosti, raspoloženju i stavu prema hrani. Tijekom studije, 40 sudionika dobilo je prosječnu težinu od 2,5 kg, 19 je izgubilo u prosjeku 1 kg, a 12 je zadržalo istu težinu. Nakon 12 tjedana zabilježen je statistički značajan porast BMI, lučenje kortizola sline, prejedanje, depresija i anksioznost. Promjena u dnevnom lučenju kortizola promijenila je BMI, a razina samokontrole sudionika utjecala je na stupanj ovisnosti. Što je žena više procjenjivala smirenost, to je manje visok kortizol utjecao na porast BMI.
Istraživanja pokazuju da u stresnim situacijama 40% ljudi jede više, 40% jede manje, a 20% ne mijenja količinu hrane koju pojedu.
3. Utvrđeno je da psihosocijalni stres utječe na debljanje u petogodišnjem istraživanju s 5118 sudionika. Među onima koji su održavali ili povećavali težinu, BMI je bio viši za prosječno 0,2 kod onih koji su razinu stresa ocijenili visokom. Sudionici koji su doživjeli dvije ili barem tri stresne životne situacije imali su BMI viši za 0,13-0,26.
4. Studija Tatarannija i kolega pokazala je da su oni kojima su davani hormoni nadbubrežne žlijezde pojeli znatno više od onih koji su dobivali placebo. Uz to, tijekom razdoblja povećanog stresa, sudionici koji su primali kortizol vjerojatnije su jeli veće količine slatke i masne hrane.
5. Studija iz 2010. pokazala je da mentalna napetost koja proizlazi iz upotrebe prekomjernih prehrambenih ograničenja uzrokuje stresnu reakciju i porast razine kortizola.
6.U 53-godišnjaka pronađena je pozitivna korelacija između jutarnje razine kortizola i BMI, WHR (omjer opsega struka i bokova) i opsega trbuha.
Kako se mogu nositi s debljanjem izazvanim stresom?
Kako je ublažavanje stresa najčešće povezano s jedenjem hrane bogate šećerom i masnoćama te znajući svoj problem, izbjegavajte držati ove vrste hrane kod kuće. Za sve se ugodna hrana može malo razlikovati, pa vrijedi identificirati proizvode koje najčešće koristimo za poboljšanje raspoloženja. Tehnika koja se preporučuje za smanjenje stresa je meditacija, što potvrđuju znanstvena istraživanja, koja pokazuju njezin pozitivan učinak na krvni tlak i bolesti srca. Meditacija vam također pomaže naučiti se više fokusirati, donositi informirane izbore hrane i izbjegavati emocionalno jedenje. Prije jela važno je zapitati se: "Jesam li stvarno gladan?" Tjelesna aktivnost pomaže vam u suočavanju sa stresom i omogućuje brže mršavljenje, ali ako je razina kortizola visoka, to mora biti aktivnost niskog intenziteta. Vrlo intenzivni treninzi stres su za tijelo i povećavaju kortizol. Da biste smanjili stres, izuzetno je važno dovoljno spavati i izbjegavati kontakt s jakim svjetlom s televizora, računala i telefona u večernjim satima.
Preporučeni članak:
Kako izbjeći jesti stres - 8 najvažnijih pravilaIzvori:
1. Schwarz N.A. i sur., Pregled strategija kontrole težine i njihovi učinci na regulaciju hormonalne ravnoteže, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. i sur., Veza kortizola: Savjeti za upravljanje stresom i težinom, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. i sur., Učinci stresa na tjelesnu težinu: Biološki i psihološki prediktori promjene u BMI, Pretilost, 2007., 15, 3045-3055
4. Harding J.L i sur., Psihosocijalni stres pozitivno je povezan s povećanjem indeksa tjelesne mase tijekom 5 godina: Dokazi iz longitudinalne studije AusDiab, Pretilost, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. i sur., Pregled teorije stresa, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, izdanje 1, 47-70
6. Zašto stres uzrokuje da se ljudi prejedu? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. https://www.calmclinic.com/anksioznost/simptomi/potezna težina
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
